Cleachtaí Is Féidir Leat a Dhéanamh sa Bhaile

Má tá tú ar dhuine den iliomad daoine atá ag iarraidh fanacht aclaí, ach nach bhfuil rochtain acu ar ghiomnáisiam, tá roinnt daoine ann cleachtaí is féidir leat a dhéanamh sa bhaile. Ina measc seo tá Planks, Squats, agus Push-Ups. Tá siad ar fad éasca le déanamh agus cabhróidh siad leat mais muscle a thógáil.

Ups bhrú

Ups bhrú cleachtaí is féidir leat a dhéanamh sa bhaile slí iontach chun fanacht aclaí sa bhaile. Is féidir leo cabhrú leat croí láidir a fhorbairt freisin. Tá matáin lárnacha riachtanach chun tacú le cúl sláintiúil agus chun dea-staidiúir a chothabháil.

Cé go bhféadfadh brú aníos a bheith imeaglach do dhaoine áirithe, is furasta iad a dhéanamh. Tosaigh trí roinnt tacair a dhéanamh gach lá. Ansin, déan iarracht an líon a mhéadú gach lá.

Tá go leor éagsúlachtaí den bhrú-suas ar féidir leat a chur le do ghnáthamh aclaíochta. Is féidir leat barra aclaíochta nó sraith dumbbells a úsáid fiú chun do thorthaí a fheabhsú.

Sula dtosaíonn tú ar do chlár aclaíochta, ba chóir duit labhairt le do dhochtúir. Féadfaidh siad measúnú iomlán a thabhairt duit ar do riocht. Is féidir le do ghairmí cúram sláinte modhnuithe a mholadh ar do ghnáthamh aclaíochta.

Don chuid is mó daoine, is í an chuid is dúshlánaí de réimeas oiliúna brú suas an t-ualach a mhéadú. Chun seo a dhéanamh, beidh ort d'fhoirm a mhodhnú. Tá sé tábhachtach dul i ngleic le do ghrúpaí matán go léir, lena n-áirítear do hamstrings, glutes, agus croí.

Mar aon le haon cheann eile cleachtaí is féidir leat a dhéanamh sa bhaile, tá an chuid eile ríthábhachtach. Ba chóir duit sos a ghlacadh idir gach sraith brú-suas. Tabharfaidh sé seo deis do chorp a ghnóthú agus feidhmiú níos éifeachtaí. Féadfaidh amanna scíthe a bheith chomh gearr le dhá nóiméad, nó chomh fada agus is mian leat.

Cleachtaí Squats Is Féidir Leat a Dhéanamh sa Bhaile

Is workout cumhachtach é squats a fheabhsaíonn neart agus cumhacht do chosa. Díríonn siad do quads, hamstrings agus glutes, ag neartú an croí ar fad. Is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh ó chompord do theach féin.

Chun squat a dhéanamh, cuir leithead ghualainn do chosa óna chéile. Déan cinnte go bhfuil do chosa ar an talamh agus go bhfuil do shála pointeáilte. Ansin, lúb do ghlúine go dtí uillinn 90 céim. Coinnigh an seasamh ar feadh cúig soicind. Ina dhiaidh sin, brúigh trí do shála chun filleadh ar an suíomh tosaigh.

Tá roinnt éagsúlachtaí ann maidir le squats, gach ceann ag díriú ar ghné eile den ghrúpa matán. Is féidir iad seo a chomhlánú le do mheáchan coirp amháin nó is féidir friotaíocht a chur leis trí úsáid a bhaint as dumbbell nó barbell.

Is furasta an squat bunúsach a dhéanamh agus is féidir leis an gcuid is mó daoine é a dhéanamh. Tosaíonn sé le bonn leathan, soladach agus ansin bogann sé go dtí Fáscadh do backside mar a thagann tú suas. Ba chóir go mbeadh do airm taobh thiar de do cheann.

Sula ndéanann tú squats, déan cinnte go bhfuil imréiteach leighis agat. D'fhéadfadh fadhbanna glúine nó droma a bheith agat. Más rud é nach bhfuil tú ag dul i mbun aclaíochta, cuir tús le deich n-ionadaithe. De réir mar a éiríonn tú níos láidre, is féidir leat an líon tacair agus ionadaithe a mhéadú.

Is smaoineamh maith é éagsúlacht squats freisin chun Plateauing a chosc. Is féidir le do ghnáthamh a athrú cabhrú leat a choinneáil spreagtha.

Pleananna

Pleananna cleachtaí is féidir leat a dhéanamh sa bhaile slí iontach chun calories sruthán agus ag obair matáin il ag an am céanna. Is bealach maith iad freisin chun do staidiúir a fheabhsú. Agus cé gur féidir leo a bheith deacair, tá siad sábháilte go ginearálta don chuid is mó daoine a dhéanamh.

Oibríonn planc matáin éagsúla, lena n-áirítear do ghualainn, ar ais, obliques, agus cófra. Éilíonn sé fócas agus comhchruinniú, agus is féidir leis a bheith ina chleachtadh dúshlánach. Má chuirtear banna friotaíochta leis is féidir leat cleachtadh níos déine a fháil.

Is bealach maith iad planks chun do chroílár a neartú, arb é lár do chorp é. Nuair a bhíonn croí láidir agat, éiríonn do matáin níos cobhsaí. Cuidíonn sé seo le do chuid hailt a chosaint ó ghortú. Ina theannta sin, is bealach iontach iad saille a dhó. Tá an saille coirp a chailleann tú le planc nasctha le riosca laghdaithe de ghalar cardashoithíoch agus osteoarthritis.

Chun planc a dhéanamh, ní mór duit do ghlúine a choinneáil ar an urlár. Ansin, caithfidh tú do chroí a ghabháil agus do chromáin a bhrú suas. Is féidir leat an cás a dhéanamh níos deacra freisin tríd an lámh eile a ardú nó do chosa a ardú.

Má tá plean nua agat, ba chóir duit dul i gcomhairle le teiripeoir fisiceach nó oiliúnóir pearsanta chun a chinntiú go ndéanann tú é i gceart. Bí cinnte go síneann tú do dhroim agus do cheann, agus go bhfuil tú ag análú de ghnáth. Go hidéalach, ba cheart go mbeifeá in ann an staidiúir a choinneáil ar feadh 20 soicind ar a laghad.

Is féidir leat a fháil amach na buntáistí eile a sholáthraíonn aclaíocht do do chorp trí chliceáil anseo.

Ar mhaith leat tuilleadh a léamh conas a ábhar?