自宅でできるエクササイズ

あなたが健康を維持したいが、ジムにアクセスできない多くの人々の XNUMX 人である場合は、いくつかの方法があります。 自宅でできるエクササイズ. これらには、プランク、スクワット、プッシュアップが含まれます。 それらはすべて簡単に行うことができ、筋肉量を増やすのに役立ちます.

腕立て伏せ

腕立て伏せ 自宅でできるエクササイズ 自宅で健康を維持するのに最適な方法です。 また、強力なコアを開発するのにも役立ちます。 体幹の筋肉は、健康な背中を支え、正しい姿勢を維持するために必要です。

腕立て伏せは怖いと思う人もいるかもしれませんが、簡単にできます。 毎日数セット行うことから始めましょう。 その後、毎日数を増やしてみてください。

腕立て伏せにはさまざまなバリエーションがあり、通常のフィットネス ルーチンに追加できます。 ワークアウト バーやダンベル セットを使用して結果を改善することもできます。

フィットネス プログラムを開始する前に、医師に相談してください。 彼らはあなたの状態を完全に評価することができます。 担当の医療専門家は、運動ルーチンの変更を提案することもできます。

ほとんどの人にとって、腕立て伏せトレーニング計画の最も困難な部分は、負荷を増やすことです. これを行うには、フォームを変更する必要があります。 ハムストリングス、大臀筋、体幹など、すべての筋肉群を鍛えることが重要です。

任意の 自宅でできるエクササイズ、残りが重要です。 腕立て伏せの各セットの間に休憩を取る必要があります。 これにより、体が回復し、より効果的に機能するようになります。 休憩時間は XNUMX 分間と短くすることも、好きなだけ長くすることもできます。

自宅でできるスクワットエクササイズ

スクワットは、脚の強さとパワーを向上させる強力なトレーニングです。 大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋をターゲットにして、体幹全体を強化します。 このエクササイズは、自宅で快適に行うことができます。

スクワットを行うには、足を肩幅に広げます。 足が地面に着き、かかとが突き出ていることを確認してください。 次に、膝を90度の角度に曲げます。 その位置を XNUMX 秒間保持します。 その後、かかとを押して開始位置に戻ります。

スクワットにはいくつかのバリエーションがあり、それぞれが筋肉群の異なる側面に焦点を当てています. これらは自分の体重だけで完了するか、ダンベルまたはバーベルを使用して負荷を加えることができます.

基本的なスクワットは簡単に行うことができ、ほとんどの人が行うことができます。 幅広でしっかりしたベースから始まり、立ち上がるにつれて背中を圧迫します。 腕は頭の後ろにある必要があります。

スクワットを行う前に、医師の許可を得ていることを確認してください。 膝や腰に問題があるかもしれません。 エクササイズが初めての場合は、XNUMX 回の繰り返しから始めてください。 強くなるにつれて、セット数と担当者数を増やすことができます。

プラトーを防ぐには、さまざまなスクワットも良い考えです。 ルーティンを変えることで、モチベーションを保つことができます。

厚板

厚板 自宅でできるエクササイズ カロリーを燃焼させ、一度に複数の筋肉を動かすのに最適な方法です。 また、姿勢を改善する良い方法でもあります。 難しいこともありますが、一般的にはほとんどの人が安全に行うことができます。

プランクは、肩、背中、腹斜筋、胸など、いくつかの異なる筋肉に働きかけます。 それには集中力と集中力が必要であり、やりがいのあるエクササイズになる可能性があります。 レジスタンス バンドを追加すると、さらに激しいワークアウトを行うことができます。

プランクは体の中心である体幹を強化する良い方法です。 体幹がしっかりしていると、筋肉が安定します。 これは、関節を損傷から保護するのに役立ちます。 さらに、脂肪を燃焼させる優れた方法です。 プランクで失う体脂肪は、心血管疾患や変形性関節症のリスクの低下に関連しています。

プランクを行うには、膝を床につけておく必要があります。 次に、体幹に力を入れて腰を押し上げる必要があります。 反対側の腕を上げたり、足を上げたりして、ポーズを難しくすることもできます。

プランクに慣れていない場合は、理学療法士またはパーソナル トレーナーに相談して、適切に行うようにしてください。 背中と頭を伸ばし、正常に呼吸していることを確認してください。 理想的には、少なくとも 20 秒間ポーズを保持できる必要があります。

クリックすると、運動が体にもたらすその他の利点を確認できます。 こちら.

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