Nêrînên Xwarinê yên Bingeha Nebatên Xweş û Tendurist
Ger hûn vegan an vejeteryan in, hûn ê kêfxweş bibin ku hûn zanibin ku çend ramanên xwarinên nebatî yên xweş û tendurist ji we re hene. Ma hûn li seletek, şîv, an xwarinek digerin, hûn dikarin gelek xwarinên xweş ên ku tijî xurdemenî ne bibînin û dê we hestek xweş bihêlin.
Tabloya naverokê
Spaghetti Squash bi Tomatoyên Marînekirî û Kale
Gelek awayên cûda yên çêkirina squash spaghetti hene. Hûn dikarin wê bişon, bipêjin, an jî bi sosê marinara tije bikin. Xwarinek tamxweş e, û bi seleteya teze an nanê hûrik re xweş tê hev.
Heke hûn li ramanên xwarinek kêm-karbonê, fîberek zêde û super saxlem digerin, dibe ku hûn bixwazin kulika squash spaghetti biceribînin. Ev xwarina ku bi tomatoyên tavê zuhakirî, kale, û çîçikan vedihewîne, rêyek tendurist e ji bo têrkirina xwesteka weya makarona. Ya herî baş ev e ku ew di kaloriyê de jî kêm e.
Ji bo ku hûn dest pê bikin, hûn ê hewceyê kelek mezin hewce ne. Bi rûnê zeytûnê rûnê zeytûnê, panê li ser navîn-kêm germ bikin. Sîr û sîr lê zêde bikin. Bila bi qasî 3 deqeyan bipijin.
Dûv re, hûn hewce ne ku hin kale lê zêde bikin. Ev sebzeya xaçparêz bi hesin dewlemend e, ku mîneralek girîng e ji bo pêşîgirtina nexweşiya dil û fikarên din ên tenduristiyê. Kale di heman demê de ji bo casserole squash spaghetti pêvekek tendurist e.
Ji xeynî kale, kevçîya squashê ya spaghetti jî tomatoyên zuhakirî jî hene. Li gel squash spaghetti, tomatoyên tavê hişkkirî tamek ecêb li xwarina we zêde dikin.
Seleteya Quinoa û Fasûleya Reş
Ger hûn li ramanên xwarinek bingehîn a nebatî û xwarinek têr ji bo pîknîk an barbekûya xweya paşîn digerin, divê hûn hewl bidin ku seleteyek quinoa û fasûlî reş çêbikin. Amadekirina vê xwarinê hêsan e û bi tonên çêj û hêmanan tê de hene. Ji bo her dem salê, bihar û havînê, vebijarkek xwarinê ya baş e.
Fasûlyeyên reş bi proteîn, fîber û antîoksîdan tijî ne, ji ber vê yekê ew ji salateyek quinoa re zêdebûnek girîng e. Vinaigrette chili-lime vê xwarinê rengîn û xweş dike. Biceribînin ku mirîşka biraştî an goştê taco ji bo şîvekek proteînkirî lê zêde bikin.
Ji bo zêdekirina proteînek zêde, hûn dikarin Mirîşka Şeddkirî ya Tavilê ya Perçekirî li seleteya xweya quinoa û fasûlî reş zêde bikin. Ew di heman demê de ji bo potluckê xwarinek pêş-çêker e. Hûn dikarin vê seletê heta çar rojan di sarincê de bihêlin.
Quinoa û fasûlyeyên reş dikarin germ an sar werin xwarin. Ew bi 430 kalorî, 12 gram proteînek bêkêmasî, û polyphenol tijî ne. Ji bo xwarinek xweş a ku di heman demê de budceyek jî xweş e, wan bavêjin nav vinaigrette chili-lime sade.
Kîvarkên Portobello bi Sebzeyên Biraştî Nêrînên Xwarina Bingeha Nebatên Tendurist
Kîvarkên Portobello goşt in, lê bi kalorî kêm in, û ew çavkaniyek baş a selenyum, potassium û vîtamîn D in. Ew di heman demê de ji hêla antîoksîdan ve jî dewlemend in, û ji goşt re alternatîfek xweş û nebatî ne.
Kîvarkên Portobello ji bo pizza û hamburgerên veggie pêvekek girîng in, lê ew dikarin wekî xwarinek tamxweş, qursa sereke, an dagirtina sandwîç jî bêne xizmet kirin. Ji bo amadekirina kivarkên portobello, pêşî wan baş bişon. Kulîlkan jê bikin, zuha bikin û çîçekan jê bikin.
Kîvarkên Portobello yên dagirtî xwarinek vegan, qursa sereke, an dagirtina sandwîçek xweş in. Di heman demê de amadekirina wan jî hêsan e, ku wan ji bo her xwarinê bêkêmasî dike. Ev reçete dilnizm û tendurist e, û dikare bi hêsanî ji bo partiyên mezin were mezin kirin.
Kevirên Portobello yên Vegan Lasagna tijî du xwarinên klasîk ên Italiantalî di yek xwarinek zebzeya afirîner de vedihewînin. Van kivarkên portobello yên dagirtî bi ricotta îspenax û sosê bolognese dagirtî ne, û her weha ew dikarin her şeva hefteyê werin servîs kirin. Zeletek rijandin, roll şîva genimê tev, û sosê marinara firaxê temam dikin.
Tacos Vegan bi fasûlî reş Spicy
Tacoyên fasûlî reş ên vegan ji bo zivirîna şîva weya hefteyî pêvekek girîng in. Van tacoyên zebzeyan ji bo amadekirina hêsan û tije tama ne. Ew di heman demê de bê gluten, soya û gwîzê ne, ku wan ji bo gelek parêzan vebijarkek bêkêmasî dike.
Fasûlyeyên reş çavkaniyek mezin a proteîn, fîber û antîoksîdan e. Di vê reçeteyê de, em ê malzemeyên nû lê zêde bikin da ku xwarinek tendurist-based nebatî ku bê guman têr dike çêbikin.
Bingeha tacoyên vegan ên fasûlî yên reş tevliheviyek ji fasûlî û sîr ên reşkirî ye, ku di rûnê zeytûnê de tê pijandin. Em ê paşê biharat û xwê lê bikin. Ji bo ku germek zêde lê zêde bikin, em ê piçek îsota erdî jî lê bidin.
Bi tortilla germ dest pê bikin. Dûv re, nîvê têkelê fasûlîya reş li ser her tortîlekê belav bikin. Çend penîr bi ser de birijînin. Destek kesk, salsa, û bêtir penîrê li ser bixin. Bi her garnîturên ku hûn dixwazin biqedînin. Hûn dikarin tevliheviya fasûlî reş a mayî heta 4 rojan di nav sarincokê de di nav sarincokê de hilînin.
Xwarinên bingehîn ên ji bo Xwarina Xwarina Bingeha Nebatan
Girîng e ku hûn pê ewle bin ku hûn hemî xurekên girîng ên ku laşê we hewce ne digirin dema ku hûn parêzek nebatî dixwin. Li vir çend xurekên girîng hene ku meriv li ser bifikirin:
| Rûnê. | Çavkaniyên-based Plant |
| Protein | Fasûlî, nîsk, çîp, tofu, tempeh, nîsk, tov, dexl |
| Hesin | Fasûlî, nîsk, tofu, tempeh, îspenax, kale, dexl û nan |
| Kalsîyum | Keskên pelên tarî (wekî kale û kesk ên kulîlk), tofu, tempeh, şîrên nebatan ên qalind, û ava porteqalan. |
| Vitamin B12 | Şîrê nebatan, dexlî, û hevîrtirşkê xurekan |
Protein
Avakirin û sererastkirina tevnan, û her weha domandina pergala berevaniyê û senteza hormonê, hemî bi proteînê ve girêdayî ne. Her çend bi gelemperî wekî çavkaniyên çêtirîn proteîn têne hesibandin, xwarinên nebatî jî dikarin rêjeyek girîng proteîn pêşkêş bikin.
Hesin
Hilberîna hucreyên xwînê yên sor û veguhestina oksîjenê li seranserê laş bi hesin ve girêdayî ye. Dema ku hesin bi gelemperî bi goştê sor tê wergirtin, ew dikare ji çavkaniyên nebatî jî were bidestxistin. Fasûlî, nîsk, tofu, tempeh, îspenax, kale, dexl û nan çavkaniyên baş ên hesin in.
Kalsîyum
Kalsiyûm di parastina fonksiyona nerv û masûlkeyên saxlem de û her weha pêşveçûna hestî û diranên bihêz de rolek girîng dilîze. Ew dikare di xwarinên nebatî de bi pirranî were dîtin, tevî vê yekê ku hilberên şîr bi gelemperî wekî dabînkerên çêtirîn ên vê vîtamînê têne hesibandin. Keskên pelên tarî (di nav wan de kale û kesk ên kulîlk), tofu, tempeh, şîrên nebatên zexmkirî, û ava porteqalî ya qalindkirî hemî çavkaniyên kalsiyûmê yên ji nebatan in.
Vitamin B12
Hilberîna hucreyên xwînê yên sor û parastina hucreyên nervê yên tendurist bi vîtamîna B12 ve girêdayî ye. Her çend xwarinkarên nebatî dikarin vîtamîna B12 bi şîrê nebatan, dexl û hevîrtirşkê xurdemenî bistînin, ew bi giranî di çavkaniyên heywanan de tê dîtin.
Fikirîn Final
Di encamnameyê de, vegan û vegetarian dikarin ji cûrbecûr xwarinên devî yên devî û xurek ên nebatî hilbijêrin. Van xwarinên ku ji tacoyên vegan ên bi fasûlyeyên reş ên tûj bigire heya quinoa û seleteya fasûlî reş, kivarkên Portobello yên bi sebzeyên biraştî, û her weha casserola squash spaghetti vegan, bi çêj û xurdemeniyan diherike.
Van xwarinan rêyek ecêb in ku hûn ji parêzek hevseng û nebatî kêfê bistînin, çi hûn li xwarinek bilez an şîvek têr digerin. Çima nadin wan û rêyên nû fêr nakin ku hûn fêkî û sebzeyên xweyên bijarte tam bikin?
Hûn dikarin bikî vir ji bo ku hûn li ser veganîzmê meraq dikin.
An jî dixwazin fêr bibin: Spî Quinoa Tendurist?
Pirs û Bersîv
Xwarinên nebatî fêkî, sebze, fêkiyan, dexl, nîsk û tov hene.
Her du parêz li ser hilberên heywanan girîngiyê didin xwarinên nebatî. Veganîzm ji parêzek pirtir dihewîne û dibe ku dev ji çerm û hirî berde.
Fêkî, sebze, gewher, fêkiyan, nîsk û tov di şîvek bi nebatan de têxin nav xwe. Hûn dikarin tofu, veggie, û birincê qehweyî an jî seleteyek quinoa û fasûlî reş bi sebzeyên rengîn çêkin.
Hêk berhemên heywanan in, ji ber vê yekê hin vegan wan dixwin. Hin vegetarians ku hêkan dixwin ji nebatên nebatan re dibêjin nebatên parêza xwe.
· Kartolên şîrîn fîber, vîtamîna C û beta-carotene peyda dikin.
· Nîskên dewlemend ên proteîn û fiber
· Îspenax: sebzeyekî kesk bi hesin e.
· Almond: proteîn, fiber, û rûnên saxlem.
· Quinoa: bê gluten, genimê proteînek bilind bi her neh asîdên amînî yên bingehîn.
