Maneiras de melhorar a qualidade do sono
Se você está procurando maneiras de melhorar a qualidade do sono, há várias opções que você pode considerar. Uma maneira de garantir que você descanse o suficiente é limitar o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir. Outra é estabelecer uma rotina para ajudá-lo a relaxar e descontrair.
Índice
Crie um ambiente de sono confortável
Criar um ambiente de sono confortável envolve muitos fatores. Isso inclui selecionar a roupa de cama certa, usar a luz certa e definir uma temperatura adequada. No entanto, a parte mais importante é uma boa noite de sono. Você pode precisar investir algum tempo planejando seu ambiente de sono e um pouco de criatividade ajuda bastante.
Em poucas palavras, a maneira mais eficiente de conseguir uma boa noite de sono é estabelecer um ambiente calmo e tranquilo. Para fazer isso, você deve remover os aparelhos eletrônicos do quarto, evitar se expor a luzes fortes e ruídos e reduzir os estímulos antes de dormir.
O uso de ruído branco pode ajudar a mascarar sons externos, o que maneiras de melhorar a qualidade do sono. Além disso, você deve considerar um purificador de ar, que pode purificar o ar a um nível que o ajude a dormir.
Enquanto você está nisso, considere instalar algumas cortinas ou persianas de qualidade para manter a luz externa fora do seu quarto. Invista também em um ventilador, que ajudará a circular o ar quente pelo corpo, facilitando a transição para o sono.
Além dos fatores óbvios, você também pode se beneficiar de velas perfumadas. Por exemplo, lavanda é um bom perfume para promover o sono. Alternativamente, você pode optar por uma rosa. A iluminação do seu quarto também terá um impacto na qualidade do sono. Fontes de luz com lâmpadas de baixa voltagem são uma boa ideia.
Estabeleça uma rotina relaxante antes do sono
Desenvolver uma rotina de sono pode ser uma tarefa assustadora, mas há muitos passos simples que você pode seguir para maneiras de melhorar a qualidade do sono. Se você está lutando contra a insônia ou simplesmente quer tirar o máximo proveito de seus zzzs, essas dicas certamente farão a bola rolar.
Um ótimo ritual para dormir deve incluir algo que o ajude a se preparar para dormir, bem como algumas atividades relaxantes. Isso pode incluir ouvir música relaxante, tomar um banho quente ou até mesmo se alongar.
As melhores rotinas pré-sono são personalizadas de acordo com as necessidades de cada indivíduo. Tente evitar ficar com o estômago vazio e deixe seu quarto fresco e escuro. Além de ser relaxante, você descobrirá que esse tipo de rotina pode ajudar a melhorar sua saúde geral.
Usar uma máquina de ruído branco, de preferência especializada, pode ser uma maneira útil de ajudá-lo a dormir. Ele produzirá um nível consistente de ruído em seu quarto que ajudará a diminuir a temperatura do corpo.
Manter um diário é uma boa maneira de rastrear seus pensamentos, o que pode ajudá-lo a ter uma noite de sono melhor. Esse tipo de atividade é especialmente importante se você costuma se preocupar com o futuro. Você também deve adquirir o hábito de fazer contato visual com alguém durante o dia.
Limite o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir para melhorar a qualidade do sono
Usar dispositivos eletrônicos antes de dormir pode ter um efeito negativo maneiras de melhorar a qualidade do sono. É por isso que os especialistas recomendam desligar o dispositivo pelo menos 30 minutos antes de dormir.
Vários estudos mostraram que o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir pode aumentar a probabilidade de um sono ruim. O uso de DE antes de dormir tem sido associado a distúrbios do sono e depressão. Portanto, o impacto do uso de DE antes de dormir na qualidade do sono é considerado um problema de saúde pública.
A fim de investigar a relação entre o uso de DE e o sono, o presente estudo recrutou estudantes universitários. Os participantes completaram uma pesquisa de autorrelato e o Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh. Eles foram divididos em três faixas etárias: adolescente, adulto e idoso.
Os participantes foram solicitados a declarar se usaram EDs durante o dia anterior e à noite. A maioria dos alunos relatou que usava EDs todos os dias. No entanto, um décimo deles relatou uso ocasional de DE em uma semana.
Os resultados mostraram que o uso de EDs antes de dormir foi associado a uma menor duração do sono e uma menor latência para o início do sono. Além disso, o uso de DE foi positivamente associado à deficiência de sono. Entre os alunos, os DE mais comuns foram os smartphones. Outro dispositivo comum era um PC. Notebooks e tablets também foram usados.
Para os adolescentes, a atividade mais comum foi a leitura, seguida de ouvir música e conversar online. As meninas relataram maior quantidade de bate-papo on-line e maior uso de telefones celulares e tocadores de MP3.
Quanto sono você realmente precisa?
O sono é fundamental para manter um estilo de vida saudável, mas quanto tempo de sono é realmente necessário? A National Sleep Foundation sugere a seguinte quantidade de tempo gasto dormindo para indivíduos nas seguintes idades:
| Faixa Etária | Tempo de sono recomendado |
| Recém-nascidos (0-3 meses) | 14-17 horas por dia |
| Bebês (4-11 meses) | 12-15 horas por dia |
| Crianças (1-2 anos) | 11-14 horas por dia |
| Pré-escolares (3-5 anos) | 10-13 horas por dia |
| Crianças em idade escolar (6-13 anos) | 9-11 horas por dia |
| Adolescentes (14-17 anos) | 8-10 horas por dia |
| Adultos (18-64 anos) | 7-9 horas por dia |
| Idosos (65+ anos) | 7-8 horas por dia |
A quantidade de sono que um indivíduo precisa dependerá de várias variáveis, incluindo estilo de vida, genética e saúde geral. No entanto, a grande maioria das pessoas se enquadra nesses parâmetros amplos.
Benefícios de dormir o suficiente
É essencial para muitas áreas da sua saúde e bem-estar que você durma o suficiente. Uma quantidade suficiente de sono tem muitos benefícios, incluindo os seguintes:
Memória e aprendizado aprimorados
A consolidação da memória é o processo de mover informações recém-aprendidas da memória de curto prazo para a de longo prazo. O sono desempenha um papel importante no processo de consolidação da memória. Obter a quantidade recomendada de sono todas as noites pode melhorar sua capacidade de lembrar e armazenar conhecimento.
Melhor humor e saúde mental
A privação do sono tem sido associada a uma variedade de problemas de humor, incluindo ansiedade e tristeza. Uma noite de sono melhor pode ajudá-lo a se sentir mais no controle de suas emoções e diminuir os efeitos dessas condições.
Risco reduzido de doenças crônicas
O sono é essencial para muitas funções fisiológicas diferentes, incluindo a regulação dos hormônios, a função do sistema imunológico e o controle da inflamação. Foi demonstrado que dormir o suficiente pode ajudar a reduzir a chance de desenvolver doenças crônicas como obesidade, diabetes e doenças cardíacas.
Melhor desempenho físico
Como o sono é necessário para a cura e regeneração do tecido muscular, dormir o suficiente é fundamental não apenas para os atletas, mas também para quem pratica exercícios físicos. É possível aumentar sua resistência, velocidade e desempenho geral com uma quantidade adequada de sono.
Pensamento final
A qualidade do sono melhora a saúde física e mental. Um ambiente agradável para dormir, um ritual calmante antes do sono e minimizar o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir o ajudarão a ter uma boa noite de sono. Você pode melhorar a qualidade do sono comprando uma boa roupa de cama, empregando ruído branco para bloquear o ruído ou relaxando com um banho quente ou alongamento. Tenha uma boa noite de sono priorizando-a.
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Perguntas frequentes
O corpo e a mente precisam dormir. Nosso cérebro e corpo passam por processos intrincados para reparar e rejuvenescer durante o sono. Reconstruir células, consolidar memórias, processar emoções e também regular hormônios e metabolismo são exemplos. Dormir mal pode causar vários problemas de saúde.
· 10 horas antes de dormir: Evite cafeína e álcool, que podem prejudicar o sono.
· 3 horas antes de dormir: Evite grandes refeições e exercícios excessivos, que podem atrapalhar o sono.
· 2 horas antes de dormir
· 1 hora antes de dormir
· 0: Forneça um ambiente de sono escuro, silencioso, fresco e confortável.
Dormir é benéfico. Regula hormônios, metabolismo, imunidade, humor, função cognitiva e consolidação da memória e aprendizado. O sono de qualidade reduz o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e depressão. Também ajuda o corpo a reparar e rejuvenescer células e tecidos.
A privação do sono prejudica a saúde mental e física. Sua privação causa cansaço, má cognição e memória, alterações de humor, irritabilidade e diminuição do desempenho e da produtividade. A privação pode levar à obesidade, diabetes, doenças cardíacas e depressão. A privação do sono enfraquece o sistema imunológico e retarda a recuperação física. Também aumenta a chance de acidentes e lesões, principalmente em trabalhos que exigem atenção.
NREM e REM são as formas básicas de sono. O sono NREM tem três estágios que retardam as ondas cerebrais, a frequência cardíaca e os músculos. Movimentos oculares rápidos, atividade cerebral e sonhos vívidos definem o sono REM. Um ciclo de sono saudável também envolve muitos ciclos de sono NREM e REM. Todos os tipos de sono são importantes para a saúde e o bem-estar, tornando difícil escolher.
