美味健康的植物性膳食创意
如果您是素食主义者或素食主义者，您会很高兴知道有许多美味健康的植物性膳食创意可供您选择。 无论您是要沙拉、晚餐还是小吃，您都可以找到许多营养丰富且会让您感觉良好的美味佳肴。
意大利面南瓜配腌番茄和羽衣甘蓝
有许多不同的方法来烹饪意大利面南瓜。 您可以烘烤、烘烤，甚至可以用意大利辣酱将其填满。 这是一道美味的配菜，与新鲜沙拉或硬皮面包搭配得很好。
如果您正在寻找低碳水化合物、高纤维和超级健康的植物性膳食创意，您可能想尝试意大利面条南瓜砂锅。 这道菜以晒干的西红柿、羽衣甘蓝和鹰嘴豆为特色，是满足您对意大利面食欲的健康方式。 最好的部分是它的卡路里含量也很低。
首先，您需要一个大煎锅。 使用薄薄一层橄榄油，将平底锅加热至中低温。 加入葱和大蒜。 让他们煮约 3 分钟。
接下来，您需要添加一些羽衣甘蓝。 这种十字花科蔬菜富含铁，铁是预防心脏病和其他健康问题的重要矿物质。 羽衣甘蓝也是意大利面条南瓜砂锅的健康补充。
除了羽衣甘蓝，意大利面南瓜砂锅还包括晒干的西红柿。 与意大利面南瓜相结合，晒干的西红柿为您的餐点增添了一种奇异的风味。
藜麦和黑豆沙拉
如果您正在为下一次野餐或烧烤寻找健康的植物性膳食创意和填饱肚子的膳食，您应该尝试制作藜麦和黑豆沙拉。 这道菜很容易准备，含有大量的风味和营养。 在一年中的任何时候，包括春季和夏季，这都是一个不错的用餐选择。
黑豆富含蛋白质、纤维和抗氧化剂，所以它们是藜麦沙拉的绝佳补充。 辣椒酸橙调味汁使这道菜色泽鲜美。 尝试在富含蛋白质的晚餐中加入剩余的烤鸡肉或炸玉米饼肉。
为了增加蛋白质含量，您可以在藜麦和黑豆沙拉中加入切碎的即食锅鸡丝。 这也是一顿很棒的便餐。 您可以将这种沙拉存放在冰箱中最多四天。
藜麦和黑豆可热食或冷食。 它们富含 430 卡路里热量、12 克完整蛋白质和多酚。 将它们加入简单的辣椒酸橙香醋中，即可享用美味又实惠的餐点。
波多贝罗蘑菇配烤蔬菜 健康的植物性膳食创意
波多贝罗蘑菇富含肉质，但热量低，是硒、钾和维生素 D 的良好来源。它们还富含抗氧化剂，是一种美味的植物性肉类替代品。
波多贝罗蘑菇是比萨饼和素食汉堡的绝佳补充，但它们也可以作为美味的开胃菜、主菜或三明治馅料。 准备波托贝罗蘑菇时，先将它们冲洗干净。 去掉茎，擦干，修剪鳃。
酿波多贝罗蘑菇是美味的素食开胃菜、主菜或三明治馅料。 它们也很容易提前准备，非常适合任何一餐。 这个食谱既丰盛又健康，可以很容易地扩大到大型聚会的规模。
纯素烤宽面条酿波多贝罗蘑菇将两种经典的意大利菜肴融合为一种创意素食。 这些酿波多贝罗蘑菇里面装满了菠菜乳清干酪和肉酱，而且它们可以在一周中的任何一个晚上供应。 拌好的沙拉、全麦晚餐卷和意大利辣酱使这道菜更加完美。
纯素炸玉米饼配辣黑豆
纯素黑豆炸玉米饼是您每周晚餐轮换的绝佳选择。 这些素食炸玉米饼制作简单，味道十足。 它们也不含麸质、大豆和坚果，使它们成为许多饮食的完美选择。
黑豆是蛋白质、纤维和抗氧化剂的重要来源。 在这个食谱中，我们将添加新鲜的食材来制作一顿肯定会令人满意的健康植物餐。
黑豆素食炸玉米饼的底料是用橄榄油烹制的沥干黑豆和大蒜的混合物。 然后我们将添加香料和盐。 为了增加一些额外的热量，我们还会添加一点辣椒粉。
从热玉米饼开始。 然后，将一半的黑豆混合物涂在每个玉米饼上。 在上面撒一些奶酪。 在上面铺上一把绿叶蔬菜、莎莎酱和更多的奶酪。 完成你想要的任何装饰。 您可以将剩余的黑豆混合物存放在冰箱的密封容器中最多 4 天。
植物性膳食营养的必需营养素
在吃植物性饮食时，确保获得身体所需的所有重要营养素至关重要。 以下是一些需要考虑的重要营养素：
| 养分 | 植物来源 |
| 蛋白质 | 豆类、扁豆、鹰嘴豆、豆腐、豆豉、坚果、种子、全麦 |
| 铁 | 豆类、扁豆、豆腐、豆豉、菠菜、羽衣甘蓝、强化谷物和面包 |
| 钙 | 深色绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝和羽衣甘蓝）、豆腐、豆豉、强化植物奶和强化橙汁 |
| 维生素B12 | 强化植物奶、谷物和营养酵母 |
蛋白质
建立和修复组织，以及维持免疫系统和激素合成，都依赖于蛋白质。 虽然通常被认为是最好的蛋白质来源，但植物性食物也可以提供大量的蛋白质。
铁
红细胞的产生和氧气在全身的运输都依赖于铁。 虽然铁通常通过红肉获得，但也可以从植物来源获得。 豆类、扁豆、豆腐、豆豉、菠菜、羽衣甘蓝、强化谷物和面包是很好的植物性铁来源。
钙
钙在维持健康的神经和肌肉功能以及强健骨骼和牙齿的发育方面起着至关重要的作用。 尽管乳制品通常被认为是这种维生素的最佳供应商，但植物性膳食中含有丰富的维生素。 深色绿叶蔬菜（包括羽衣甘蓝和羽衣甘蓝）、豆腐、豆豉、强化植物奶和强化橙汁都是植物钙的极好来源。
维生素B12
红细胞的产生和保持健康的神经细胞依赖于维生素 B12。 虽然以植物为基础的食客可以通过强化植物奶、谷物和营养酵母获得维生素 B12，但它主要存在于动物来源中。
最后的想法
总之，素食主义者和素食主义者可以从种类繁多的令人垂涎且营养丰富的植物性膳食中进行选择。 这些菜式包括纯素炸玉米饼配辣味黑豆、藜麦和黑豆沙拉、波多贝罗蘑菇配烤蔬菜，以及纯素意大利面南瓜砂锅，味道和营养丰富。
这些菜肴是享受均衡的植物性饮食的绝佳方式，无论您是想吃顿快餐还是一顿丰盛的晚餐。 为什么不试一试并学习新的方法来品尝您喜欢的水果和蔬菜呢？
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常见问题
植物性食物包括水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果和种子。
两种饮食都强调植物性食物而非动物性产品。 素食主义不仅仅包括饮食，还可能包括避免使用皮革和羊毛。
在植物性晚餐中加入水果、蔬菜、全麦、豆类、坚果和种子。 你可以用五颜六色的蔬菜做豆腐、蔬菜和糙米炒菜，或者藜麦和黑豆沙拉。
鸡蛋是动物产品，因此一些素食主义者吃它们。 一些吃鸡蛋的素食者将他们的饮食称为植物性饮食而不是素食主义者。
·红薯提供纤维、维生素C和β-胡萝卜素。
· 富含蛋白质和纤维的扁豆
· 菠菜：一种富含铁的绿色蔬菜。
· 杏仁：蛋白质、纤维和健康脂肪。
· 藜麦：不含麸质的高蛋白谷物，含有所有九种必需氨基酸。
