Øvelser du kan lave derhjemme

Hvis du er en af ​​de mange, der gerne vil holde dig i form, men ikke har adgang til et fitnesscenter, er der flere øvelser, du kan lave derhjemme. Disse omfatter planker, squats og push-ups. De er alle nemme at lave og vil hjælpe dig med at opbygge muskelmasse.

Armbøjninger

Armbøjninger øvelser, du kan lave derhjemme er en god måde at holde sig i form derhjemme. De kan også hjælpe dig med at udvikle en stærk kerne. Kernemuskler er nødvendige for at støtte en sund ryg og opretholde en god kropsholdning.

Selvom push-ups kan være skræmmende for nogle mennesker, er de nemme at lave. Start med at lave et par sæt hver dag. Prøv derefter at øge antallet hver dag.

Der er mange varianter af push-up'en, som du kan tilføje til din almindelige træningsrutine. Du kan endda bruge en træningsstang eller et sæt håndvægte til at forbedre dine resultater.

Før du begynder dit fitnessprogram, bør du tale med din læge. De kan give dig en fuldstændig vurdering af din tilstand. Din sundhedspersonale kan også foreslå ændringer af din træningsrutine.

For de fleste mennesker er den mest udfordrende del af et push-up træningsprogram at øge belastningen. For at gøre dette skal du ændre din formular. Det er vigtigt at engagere alle dine muskelgrupper, inklusive dine baglår, glutes og core.

Som med enhver øvelser, du kan lave derhjemme, hvile er nøglen. Du bør holde en pause mellem hvert sæt push-ups. Dette vil give din krop mulighed for at restituere og yde mere effektivt. Hviletider kan være så korte som to minutter, eller så lange som du ønsker.

Squat-øvelser du kan lave derhjemme

Squats er en kraftfuld træning, der forbedrer styrken og kraften i dine ben. De målretter dine quads, baglår og glutes, og styrker hele kernen. Denne øvelse kan udføres fra dit eget hjem.

For at udføre en squat skal du placere dine fødder i skulderbreddes afstand. Sørg for, at dine fødder er på jorden, og at dine hæle er pegede. Bøj derefter dine knæ til en 90-graders vinkel. Hold stillingen i fem sekunder. Skub derefter gennem dine hæle for at vende tilbage til startpositionen.

Der er en række variationer af squats, der hver især fokuserer på et andet aspekt af muskelgruppen. Disse kan fuldendes med kun din kropsvægt, eller du kan tilføje modstand ved at bruge en håndvægt eller vægtstang.

Basic squat er let at udføre og kan klares af de fleste. Den starter med en bred, solid base og bevæger sig derefter til at klemme din bagside, når du kommer op. Dine arme skal være bag hovedet.

Før du laver squats, skal du sørge for at have en lægegodkendelse. Du har muligvis knæ- eller rygproblemer. Hvis du er ny til at træne, så start med et sæt på ti reps. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du øge antallet af sæt og reps.

En række forskellige squats er også en god idé for at forhindre plateauing. Ændring af din rutine kan hjælpe med at holde dig motiveret.

Planker

Planker øvelser, du kan lave derhjemme er en fantastisk måde at forbrænde kalorier og træne flere muskler på én gang. De er også en god måde at forbedre din kropsholdning på. Og selvom de kan være svære, er de generelt sikre for de fleste at gøre.

En planke arbejder på flere forskellige muskler, herunder dine skuldre, ryg, skråninger og bryst. Det kræver fokus og koncentration, og det kan være en udfordrende øvelse. Tilføjelse af et modstandsbånd kan hjælpe dig med at få en endnu mere intens træning.

Planker er en god måde at styrke din kerne på, som er midten af ​​din krop. Når du har en stærk kerne, bliver dine muskler mere stabile. Dette hjælper med at beskytte dine led mod skader. Derudover er de en god måde at forbrænde fedt på. Det kropsfedt du taber med en planke er forbundet med en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme og slidgigt.

For at lave en planke skal du holde dine knæ på gulvet. Derefter skal du engagere din kerne og skubbe dine hofter op. Du kan også gøre stillingen sværere ved at hæve den modsatte arm eller hæve dine ben.

Hvis du er ny til planker, bør du rådføre dig med en fysioterapeut eller personlig træner for at sikre dig, at du gør det ordentligt. Sørg for at strække din ryg og hoved, og du trækker vejret normalt. Ideelt set bør du være i stand til at holde stillingen i mindst 20 sekunder.

Du kan finde ud af andre fordele, som træning giver din krop ved at klikke link..

Vil du læse mere hvordan indhold?