Ֆերմենտացված մթերքների օգուտները
Եթե դուք հետաքրքրված եք բարելավել ձեր սննդակարգը և ստանալ ավելի շատ սննդանյութեր, որոնք ձեզ անհրաժեշտ են, դուք հավանաբար լսել եք ֆերմենտացված մթերքների առավելությունները. Բայց դուք կարող եք մտածել, թե ինչ են դրանք, ինչպես են դրանք պատրաստվում և ինչպես կարող եք դրանք ներառել ձեր սննդակարգում:
Բովանդակություն
Ի՞նչ են ֆերմենտացված և ինչպես են դրանք պատրաստվում:
Ֆերմենտացված մթերքները երկար ժամանակ կապված են եղել առողջության օգուտների հետ, մասնավորապես՝ առողջության համար: Վերջին տարիներին նրանց համբավը բարձրացել է հատկապես արևմտյան աշխարհում: Այնուամենայնիվ, նրանցից շատերը չեն փորձարկվել պատահական վերահսկվող փորձարկումներում:
Ֆերմենտացված մթերքները պարունակում են կենդանի միկրոմարմիններ, որոնք կարող են ապահովել մի շարք առողջական օգուտներ: Այս օգտակար բակտերիաները կարող են խթանել առողջ մարսողությունը և բարելավել իմունային համակարգի գործունեությունը: Նրանք կարող են նաև նվազեցնել ցավոտ հետ կապված հիվանդությունների ռիսկը:
Որոշ սովորական ֆերմենտացված մթերքներ ներառում են կեֆիր, կոմպուչա: Թեև բոլորն էլ սննդարար են, բայց ոչ բոլորն են տալիս առողջության օգուտները նույն ձևով: Ենթադրվում է, որ ֆերմենտային սննդի օգտակար բակտերիաները կարող են մարել վնասակար բակտերիաները և օգնում են պահպանել առողջ սննդային տրակտը: Հայտնի է նաև, որ նրանք արտադրում են մանրէների դեմ պայքարող սպիտակուցներ:
Ֆերմենտացված մթերքները շատ մշակույթներում դիետայի կարևոր մասն են կազմում: Պատմականորեն դրանք պատրաստվել են փոքր, արհեստավոր արտադրություններում: Այսօր, սակայն, պարենային ընկերություններն առաջ են գալիս ֆերմենտացված մթերքների նկատմամբ աճող հետաքրքրությամբ:
Ֆերմենտացված սննդի առավելությունները կարող է ունենալ համի լայն տեսականի, ինչպես նաև առողջության օգուտների մի շարք: Կան բազմաթիվ գրքեր և առցանց ռեսուրսներ, որոնք կօգնեն ձեզ պատրաստել այս մթերքները տանը: Բացի առողջության համար մի շարք առավելություններ տրամադրելուց, այս մթերքները կարող են հիանալի միջոց լինել ձեր ճաշերին համը հաղորդելու համար:
Ֆերմենտացված մթերքների առողջության օգուտները
Առողջության լայն տեսականի կա ֆերմենտացված մթերքների առավելությունները. Նրանք կարող են օգնել քաշի կորստի, մարսողության և նույնիսկ իմունային համակարգի առողջությանը: Ֆերմենտացման գործընթացը ներառում է բակտերիաներ և խմորիչներ, որոնք բաժանում են ածխաջրերն ու շաքարները օգտակար միացությունների, օրինակ՝ կաթնաթթվի: Այս խառնուրդները հայտնի են նաև իրենց հակամանրէային և հակաօքսիդանտ հատկություններով:
Ենթադրվում է, որ որոշ ֆերմենտացված մթերքների առավելությունները պայմանավորված են իմունիտետը բարձրացնելու և բորբոքումը նվազեցնելու ունակությամբ: Աղիքների միկրոբիոմի բազմազանության շնորհիվ նրանք կարող են օգնել վերականգնել մարսողական տրակտում լավ բակտերիաների հավասարակշռությունը: Սա կարող է կանխել արյան շաքարի հետ կապված առողջական պայմանները:
Բացի այդ, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ որոշ բակտերիաներ կարող են սկսել սերոտոնինի արտադրությունը, որը կարող է բարելավել տրամադրությունը և բարելավել ինքնազգացողությունը: Ուսումնասիրությունները նաև ուսումնասիրում են, թե արդյոք կաթնաթթուն կարող է օգնել պաշտպանվել նեյրոդեգեներատիվ հիվանդություններից:
Ֆերմենտացման գործընթացը կարող է նաև օգնել քայքայել ատամնափառը: Գործընթացի ընթացքում արտադրվող թթուները կարող են օգնել կոտրել ատամնաքարը, ինչը կարող է նվազեցնել լնդերի հիվանդությունը:
Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ֆերմենտացված մթերքները կարող են նվազեցնել խոլեստերինը և կանխել քաղցկեղի որոշ տեսակներ: Բացի այդ, խմորման մեջ ներգրավված բակտերիալ մշակույթները կարող են օգնել բարելավել սննդի ընդհանուր սննդանյութերի պարունակությունը:
Մի շարք հետազոտություններ ցույց են տվել, որ միկրոբիոմը դեր է խաղում մի քանի տարբեր հիվանդությունների զարգացման մեջ։ Այնուամենայնիվ, ճշգրիտ գործառույթը մնում է անհասկանալի:
Ֆերմենտացված մթերքները ձեր սննդակարգում ներառելու ուղիներ
Ֆերմենտացված մթերքները ձեր սննդակարգում ներառելու բազմաթիվ եղանակներ կան: Այս մթերքները հեշտ է պատրաստել և հասանելի են շատ վայրերում: Դրանք պարունակում են պրոբիոտիկներ՝ բակտերիաների մի տեսակ, որոնք կարևոր դեր են խաղում մարսողության մեջ։ Այնուամենայնիվ, դրանք կարող են ոչ բոլորի համար լավ գաղափար լինել:
Որոշ մարդիկ ֆերմենտացված մթերքներ օգտագործելիս ստամոքս-աղիքային խնդիրներ ունեն: Եթե սա դուք եք, ապա պետք է սկսեք փոքր քանակությամբ, նախքան դրանք ավելացնելը: Սա կարող է նաև օգնել ձեր ճաշակին հարմարվել: Բացի այդ, միանգամից շատ ֆերմենտացված մթերքներ ավելացնելը կարող է կղանք առաջացնել:
Ավելի լավ է խուսափել շաքարից և արհեստական հավելումներից ֆերմենտացված մթերքներում: Այս տարրը կարող է խանգարել պրոբիոտիկների գործունեությանը։ Այս ապրանքներից խուսափելը հատկապես կարևոր է զգայուն մարսողական համակարգ ունեցողների համար:
Ֆերմենտացված մթերքները հիանալի միջոց են մարսողական համակարգի առողջությանը նպաստելու և ձեր օրգանիզմի կողմից սննդանյութերի յուրացման եղանակը բարելավելու համար: Ձեր սննդակարգում ֆերմենտացված մթերքների ավելացումը կարող է օգնել թեթևացնել աղիների խռպոտ համախտանիշի, փորլուծության և փորկապության ախտանիշները: Բացի այդ, ֆերմենտացված մթերքները վիտամին B12-ի, կալցիումի և կալիումի լավ աղբյուր են:
Ամենահայտնի ֆերմենտացված մթերքներից են մածունը, կեֆիրը, թթու կաղամբը և գարեջուրը: Դրանք կարելի է գտնել բնական սննդի խանութներում և առողջարար սննդի խանութներում: Բայց դուք կարող եք նաև ինքներդ պատրաստել տանը:
Յոգուրտը ֆերմենտացված մթերքները ձեր սննդակարգում ներառելու հեշտ միջոց է: Յոգուրտ գնելիս փնտրեք կենդանի ակտիվ մշակույթներ: Այն կարող եք օգտագործել ճարպ այրող սմուզիներ պատրաստելու համար կամ փոխարինել կաթնամթերքով:
Ֆերմենտացված մթերքների հնարավոր ռիսկերը
Մարդիկ սերունդներ շարունակ ուտում են ֆերմենտացված կերակուրներ, և հայտնի է, որ դրանք ունեն մի շարք առողջական առավելություններ: Ֆերմենտացված մթերքների օգտագործումը կարող է պոտենցիալ վտանգներ ունենալ, հատկապես, եթե դրանք պատշաճ կերպով պատրաստված չեն:
Ռիսկերը
| Հնարավոր ռիսկ | բացատրություն |
| Աղտոտումը | Ֆերմենտացված մթերքները կարող են աղտոտվել վնասակար բակտերիաներով, եթե դրանք ճիշտ չեն պատրաստվում: |
| Հիստամինի անհանդուրժողականություն | Ֆերմենտացված մթերքները պարունակում են հիստամինի բարձր մակարդակ, որը կարող է որոշ մարդկանց մոտ ալերգիայի նման ախտանիշներ առաջացնել: |
| Աղի չափազանց մեծ ընդունում | Աղը հաճախ օգտագործվում է ֆերմենտացման գործընթացում, ինչը կարող է հանգեցնել ավելորդ աղի ընդունման: |
| Հակում խմիչքը նկատմամբ բովանդակության | Որոշ ֆերմենտացված մթերքներ կարող են պարունակել փոքր քանակությամբ ալկոհոլ, ինչը կարող է մտահոգիչ լինել որոշ մարդկանց համար: |
Աղտոտվածություն. ինչպես օգտակար, այնպես էլ վնասակար բակտերիաները կարող են ծաղկել ֆերմենտացման արդյունքում բարենպաստ միջավայրում: Սննդային թունավորումը կարող է առաջանալ ֆերմենտացված մթերքներում աճող վտանգավոր բակտերիաների հետևանքով, եթե դրանք պատշաճ կերպով պատրաստված չեն: Լիստերիան, սալմոնելլան և E. coli-ն ամենատիպիկ աղտոտիչներն են:
Հիստամինի անհանդուրժողականություն. հիստամինը, մի նյութ, որը բնականաբար հանդիպում է շատ մթերքների մեջ, բարձր կոնցենտրացիաներով առկա է ֆերմենտացված կերակուրներում: Հիստամինի նկատմամբ զգայունությունը կարող է նաև որոշակի մարդկանց մոտ ալերգիայի նման ախտանիշներ առաջացնել, այդ թվում՝ գլխացավեր, ցան և մարսողական խնդիրներ:
Աղի ավելցուկ ընդունում. ֆերմենտացման գործընթացում օգտակար բակտերիաների աճը խթանելու համար աղը հաճախ օգտագործվում է: Այնուամենայնիվ, շատ աղի օգտագործումը կարող է հանգեցնել արյան բարձր ճնշման և առողջական այլ խնդիրների:
Ալկոհոլի պարունակությունը. Որոշ մթերքներ, որոնք ենթարկվել են խմորման, ինչպիսիք են կեֆիրը և կոմբուչան, կարող են ալկոհոլի հետքեր ունենալ: Նույնիսկ եթե այդ մակարդակները սովորաբար ցածր են, մարդիկ, ովքեր զգայուն են ալկոհոլի նկատմամբ կամ ընդհանրապես չեն խմում, կարող են համարել, որ դրանք անհանգստության պատճառ են հանդիսանում:
Ինչպես կանխել ռիսկերը
Լավ նորությունն այն է, որ դուք կարող եք մի շարք նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկել՝ նվազեցնելու ֆերմենտացված մթերքներ ուտելու հետ կապված ցանկացած վտանգ: Ահա մի քանի օրինակներ.
Օգտագործեք խմորման ճիշտ մեթոդներ. վտանգավոր բակտերիաների աճը կանխելու համար շատ կարևոր է օգտագործել խմորման ճիշտ մեթոդները: Օգտագործեք մաքուր պարագաներ և տարաներ, խմորեք սնունդը ճիշտ ջերմաստիճանում ճիշտ ժամանակի ընթացքում, ինչպես նաև օգտագործեք մաքուր տարաներ և պարագաներ:
Ֆերմենտացված մթերքները պատշաճ կերպով պահեք. խմորման ենթարկված մթերքները պետք է պահվեն սառնարանում՝ գործընթացը դադարեցնելու և չփչանալու համար: Վարակումից խուսափելու համար միշտ ֆերմենտացված մթերքները պահեք հերմետիկ տարաներում:
Սահմանափակեք հիստամինով հարուստ մթերքների ընդունումը. Եթե զգայուն եք հիստամինի նկատմամբ, կարող եք սահմանափակել ձեր ֆերմենտացված մթերքների, ինչպես նաև հիստամինային հարուստ այլ մթերքների օգտագործումը, ինչպիսիք են հնեցված պանիրները, չորացրած միսը և գինին:
Վերահսկեք ձեր աղի ընդունումը. չնայած խմորման համար որոշ աղ է պահանջվում, աղի չափից շատ օգտագործումը կարող է վնասակար լինել: Ուշադիր եղեք, թե որքան աղ եք ընդունում և փորձեք սահմանափակել աղ պարունակող ֆերմենտացված մթերքների, այդ թվում՝ կիմչիի և թթու կաղամբի ընդունումը:
Վերջնական մտածողությունը
Եզրափակելով, պարզվել է, որ ֆերմենտացված մթերքներն ունեն մի շարք առողջական առավելություններ, ինչպիսիք են իմունային ֆունկցիայի բարձրացումը, առողջ մարսողության խթանումը և բորբոքման հետ կապված հիվանդությունների ռիսկի նվազեցումը:
Այնուամենայնիվ, պետք է հաշվի առնել աղտոտման վտանգները, հիստամինի զգայունությունը, աղի մեծ սպառումը և ալկոհոլի կոնցենտրացիան: Կարևոր է օգտագործել ֆերմենտացման ճիշտ մեթոդները, ճիշտ պահել ֆերմենտացված մթերքները, սահմանափակել հիստամինով հարուստ կերակուրների օգտագործումը և հետևել աղի ընդունմանը այս վտանգները նվազեցնելու համար:
Ֆերմենտացված մթերքները կարող են լինել նաև հաճելի և սննդարար նյութերով հարուստ հավելում առողջ սննդակարգին խնամքով և զգույշ պատրաստմամբ:
Դուք կարող եք սեղմել այստեղ դիտել խմորման փուլերը.
Կարող է լինել այսպես. Արդյո՞ք գրեյպֆրուտը նվազեցնում է արյան ճնշումը?
FAQ
· Ալյուրով, բանջարեղենով և մածունով պատրաստված ապուրը կամ ըմպելիքը կոչվում է տարհանա:
· մածուն ըմպելիք, որը կոչվում է այրան
· Բոզա կոչվող ֆերմենտացված ըմպելիքը ստեղծվում է բլղուրից, շաքարավազից և խմորիչից:
· Թթու վարունգ. մի շարք բանջարեղեն, ներառյալ վարունգը և պղպեղը, խմորվում են քացախի կամ աղաջրի մեջ, այնուհետև թթու են դրվում:
Ֆերմենտացված սնունդն իրականում հունական մածուն է։ Այն ունի ավելի հաստ, ավելի սերուցքային հյուսվածք՝ սովորական մածունից հեղուկ շիճուկը զտելու արդյունքում:
Թեև սուրճն արտադրվում է սուրճի հատիկները բովելու և աղալու միջոցով, այլ ոչ թե խմորման, այն սովորաբար չի համարվում ֆերմենտացված մթերք: Այնուամենայնիվ, խմորվող սուրճի հատիկները կարող են օգտագործվել որոշ հատուկ սուրճի ըմպելիքներ ստեղծելու համար:
Կախված պատրաստման տեխնիկայից՝ բրինձը կարող է խմորված մթերք լինել։ Օրինակ, ֆերմենտացված բրինձն օգտագործվում է որոշ ավանդական ճապոնական մթերքներ պատրաստելու համար, ինչպիսիք են սակե և միսո ապուրը:
Խնձորները, որոնք օգտագործվում են պինդ խնձորօղի պատրաստելու համար, խաղողը, որն օգտագործվում է գինի պատրաստելու համար, և այլ հատապտուղներ, մրգերի օրինակներ են, որոնք հաճախ խմորվում են (օգտագործվում են մրգային գինիներ կամ մածուն պատրաստելու համար): Այնուամենայնիվ, մրգերը այնքան հաճախ չեն խմորվում, որքան հացահատիկը կամ բանջարեղենը:
