Cara Meningkatkan Kualitas Tidur Anda
Jika Anda mencari cara untuk meningkatkan kualitas tidur Anda, ada sejumlah opsi yang dapat Anda pertimbangkan. Salah satu cara untuk memastikan Anda cukup istirahat adalah dengan membatasi penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur. Cara lainnya adalah mengatur rutinitas untuk membantu Anda rileks dan melepas lelah.
Daftar Isi
Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman
Menciptakan lingkungan tidur yang nyaman melibatkan banyak faktor. Ini termasuk memilih tempat tidur yang tepat, menggunakan lampu yang tepat, dan mengatur suhu yang tepat. Namun, bagian terpenting adalah tidur malam yang nyenyak. Anda mungkin perlu menginvestasikan waktu untuk merencanakan lingkungan tidur Anda dan sedikit kreativitas sangat membantu.
Singkatnya, cara paling efisien untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak adalah dengan menciptakan lingkungan yang tenang dan sunyi. Untuk melakukan ini, Anda harus melepas barang elektronik dari kamar tidur Anda, hindari paparan cahaya terang dan kebisingan, dan kurangi rangsangan sebelum tidur.
Menggunakan derau putih dapat membantu menutupi suara eksternal, yang akan cara untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Selain itu, Anda harus mempertimbangkan pembersih udara, yang dapat memurnikan udara ke tingkat yang membantu Anda tidur.
Saat Anda melakukannya, pertimbangkan untuk memasang beberapa tirai atau kerai berkualitas agar cahaya luar tidak masuk ke kamar Anda. Investasikan juga kipas angin, yang akan membantu mengalirkan udara hangat ke seluruh tubuh Anda, memudahkan transisi ke tidur.
Selain faktor yang jelas, Anda juga bisa mendapatkan keuntungan dari lilin beraroma. Misalnya, lavender adalah aroma yang bagus untuk meningkatkan kualitas tidur. Alternatifnya, Anda bisa memilih bunga mawar. Pencahayaan di kamar Anda juga akan berdampak pada kualitas tidur Anda. Sumber cahaya yang memiliki lampu watt rendah adalah ide yang bagus.
Tetapkan Rutinitas Sebelum Tidur yang Santai
Mengembangkan rutinitas tidur bisa menjadi tugas yang menakutkan, tetapi ada banyak langkah sederhana yang dapat Anda ikuti cara untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Apakah Anda sedang berjuang melawan insomnia atau hanya ingin mendapatkan hasil maksimal dari zzz Anda, tips ini pasti akan membuat bola bergulir.
Ritual sebelum tidur yang baik harus mencakup sesuatu yang membantu Anda bersiap untuk tidur, serta beberapa aktivitas relaksasi. Ini mungkin termasuk mendengarkan musik yang menenangkan, mandi air hangat, atau bahkan peregangan.
Rutinitas pra-tidur terbaik disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing individu. Cobalah untuk menghindari perut kosong, dan buatlah kamar tidur Anda sejuk dan gelap. Selain santai, Anda akan menemukan bahwa jenis rutinitas ini dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Menggunakan mesin derau putih, sebaiknya yang khusus, bisa menjadi cara yang berguna untuk membantu Anda tidur. Ini akan menghasilkan tingkat kebisingan yang konsisten di kamar Anda yang akan membantu menurunkan suhu tubuh Anda.
Membuat jurnal adalah cara yang baik untuk melacak pikiran Anda, yang dapat membantu Anda mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak. Jenis aktivitas ini sangat penting jika Anda cenderung mengkhawatirkan masa depan Anda. Anda juga harus membiasakan melakukan kontak mata dengan seseorang di siang hari.
Batasi Penggunaan Perangkat Elektronik Sebelum Tidur Untuk Meningkatkan Kualitas Tidur Anda
Menggunakan perangkat elektronik sebelum tidur dapat memberikan efek negatif cara untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Inilah sebabnya mengapa para ahli merekomendasikan untuk mematikan perangkat Anda setidaknya 30 menit sebelum tidur.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menggunakan perangkat elektronik sebelum tidur dapat meningkatkan kemungkinan kurang tidur. Penggunaan ED sebelum tidur telah dikaitkan dengan gangguan tidur dan depresi. Oleh karena itu, dampak penggunaan ED sebelum tidur terhadap kualitas tidur dianggap sebagai masalah kesehatan masyarakat.
Untuk menyelidiki hubungan antara penggunaan ED dan tidur, penelitian ini merekrut mahasiswa. Peserta menyelesaikan survei laporan diri dan Indeks Kualitas Tidur Pittsburgh. Mereka dibagi menjadi tiga kelompok umur: remaja, dewasa, dan tua.
Peserta diminta untuk menyatakan apakah mereka menggunakan UGD pada hari sebelumnya dan pada malam hari. Sebagian besar siswa melaporkan bahwa mereka menggunakan ED setiap hari. Namun, sepersepuluh dari mereka melaporkan penggunaan ED sesekali dalam seminggu.
Hasilnya menunjukkan bahwa menggunakan ED sebelum tidur dikaitkan dengan durasi tidur yang lebih pendek dan latensi onset tidur yang lebih pendek. Selain itu, penggunaan ED berhubungan positif dengan kurang tidur. Di antara para siswa, ED yang paling umum adalah smartphone. Perangkat umum lainnya adalah PC. Laptop dan tablet juga digunakan.
Untuk remaja, kegiatan yang paling banyak dilakukan adalah membaca, diikuti dengan mendengarkan musik dan chatting online. Girls melaporkan jumlah obrolan online yang lebih tinggi dan penggunaan ponsel dan pemutar Mp3 yang lebih banyak.
Berapa Banyak Tidur yang Benar-Benar Anda Butuhkan?
Tidur sangat penting untuk mempertahankan gaya hidup sehat, tetapi berapa banyak sebenarnya yang dibutuhkan untuk menutup mata? National Sleep Foundation menyarankan jumlah waktu yang dihabiskan untuk tidur berikut untuk individu dengan usia berikut:
| Kelompok Umur | Waktu Tidur yang Direkomendasikan |
| Bayi baru lahir (0-3 bulan) | 14-17 jam per hari |
| Bayi (4-11 bulan) | 12-15 jam per hari |
| Balita (1-2 tahun) | 11-14 jam per hari |
| Anak prasekolah (3-5 tahun) | 10-13 jam per hari |
| Anak usia sekolah (6-13 tahun) | 9-11 jam per hari |
| Remaja (14-17 tahun) | 8-10 jam per hari |
| Dewasa (18-64 tahun) | 7-9 jam per hari |
| Orang dewasa yang lebih tua (65+ tahun) | 7-8 jam per hari |
Jumlah tidur yang dibutuhkan seseorang akan bergantung pada sejumlah variabel, termasuk gaya hidup, genetika, dan kesehatan secara keseluruhan. Namun, sebagian besar orang termasuk dalam parameter luas ini.
Manfaat Tidur yang Cukup
Sangat penting untuk banyak bidang kesehatan dan kesejahteraan Anda bahwa Anda mendapatkan jumlah tidur yang cukup. Tidur yang cukup memiliki banyak manfaat, di antaranya sebagai berikut:
Peningkatan Memori dan Pembelajaran
Konsolidasi memori adalah proses memindahkan informasi yang baru dipelajari dari memori jangka pendek ke memori jangka panjang. Tidur memainkan peran penting dalam proses konsolidasi memori. Mendapatkan jumlah tidur yang disarankan setiap malam dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk mengingat dan menyimpan pengetahuan.
Mood dan Kesehatan Mental Lebih Baik
Kurang tidur telah dikaitkan dengan berbagai masalah suasana hati, termasuk kecemasan dan kesedihan. Tidur malam yang lebih nyenyak dapat membantu Anda merasa lebih dapat mengendalikan emosi dan mengurangi efek dari kondisi ini.
Mengurangi Risiko Penyakit Kronis
Tidur sangat penting untuk banyak fungsi fisiologis yang berbeda, termasuk pengaturan hormon, fungsi sistem kekebalan tubuh, dan pengelolaan peradangan. Telah terbukti bahwa tidur yang cukup dapat membantu mengurangi kemungkinan berkembangnya penyakit kronis seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.
Peningkatan Kinerja Fisik
Karena tidur diperlukan untuk penyembuhan dan regenerasi jaringan otot, tidur yang cukup sangat penting tidak hanya bagi para atlet tetapi juga bagi siapa saja yang melakukan latihan fisik. Dimungkinkan untuk meningkatkan daya tahan, kecepatan, dan kinerja umum Anda dengan tidur yang cukup.
Pemikiran Akhir
Kualitas tidur meningkatkan kesehatan fisik dan mental. Lingkungan tidur yang menyenangkan, ritual sebelum tidur yang menenangkan, dan meminimalkan penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur akan membantu Anda mencapai tidur malam yang nyenyak. Anda dapat meningkatkan kualitas tidur Anda dengan membeli tempat tidur yang bagus, menggunakan derau putih untuk memblokir kebisingan, atau bersantai dengan mandi air hangat atau peregangan. Dapatkan tidur malam yang nyenyak dengan memprioritaskannya.
Jika Anda tertarik dengan fase tidur, Anda bisa mengkliknya di sini.
Dan Anda dapat melihat kategori berita untuk lebih lanjut. Klik disini silakan.
FAQ
Tubuh dan pikiran membutuhkan tidur. Otak dan tubuh kita menjalani proses yang rumit untuk memperbaiki dan meremajakan selama tidur. Membangun kembali sel, mengkonsolidasikan ingatan, mengolah emosi, dan juga mengatur hormon dan metabolisme adalah contohnya. Tidur yang buruk dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan.
· 10 jam sebelum tidur: Hindari kafein dan alkohol, yang dapat mengganggu tidur.
· 3 jam sebelum tidur: Hindari makan besar dan olahraga berlebihan, yang dapat mengganggu tidur.
· 2 jam sebelum tidur
· 1 jam sebelum tidur
· 0: Sediakan lingkungan tidur yang gelap, tenang, sejuk, dan nyaman.
Tidur bermanfaat. Ini mengatur hormon, metabolisme, kekebalan, suasana hati, fungsi kognitif, dan konsolidasi memori dan pembelajaran. Tidur berkualitas mengurangi risiko obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan depresi. Ini juga membantu tubuh memperbaiki dan meremajakan sel dan jaringan.
Kurang tidur membahayakan kesehatan mental dan fisik. Kekurangannya menyebabkan kelelahan, kognisi dan ingatan yang buruk, perubahan suasana hati, lekas marah, dan penurunan kinerja dan produktivitas. Kekurangan dapat menyebabkan obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan depresi. Kurang tidur melemahkan sistem kekebalan tubuh dan memperlambat pemulihan fisik. Ini juga meningkatkan kemungkinan kecelakaan dan cedera, terutama dalam pekerjaan yang menuntut perhatian.
NREM dan REM adalah bentuk dasar dari tidur. Tidur NREM memiliki tiga tahap yang memperlambat gelombang otak, detak jantung, dan otot. Gerakan mata yang cepat, aktivitas otak, dan mimpi yang jelas menentukan tidur REM. Siklus tidur yang sehat juga melibatkan banyak siklus tidur NREM dan REM. Semua jenis tidur penting untuk kesehatan dan kesejahteraan, sehingga sulit untuk memilih.
