Æfingar sem þú getur gert heima

Ef þú ert einn af mörgum sem vill halda sér í formi, en hefur ekki aðgang að líkamsræktarstöð, þá eru nokkrir æfingar sem þú getur gert heima. Þar á meðal eru planks, hnébeygjur og armbeygjur. Þeir eru allir auðvelt að gera og munu hjálpa þér að byggja upp vöðvamassa.

Armbeygjur

Armbeygjur æfingar sem þú getur gert heima eru frábær leið til að halda sér í formi heima. Þeir geta líka hjálpað þér að þróa sterkan kjarna. Kjarnavöðvar eru nauðsynlegir til að styðja við heilbrigt bak og viðhalda góðri líkamsstöðu.

Þó armbeygjur geti verið ógnvekjandi fyrir sumt fólk er auðvelt að gera þær. Byrjaðu á því að gera nokkur sett á hverjum degi. Reyndu síðan að auka fjöldann á hverjum degi.

Það eru mörg afbrigði af armbeygjunum sem þú getur bætt við venjulega líkamsræktarrútínuna þína. Þú getur jafnvel notað líkamsþjálfunarstöng eða sett af lóðum til að bæta árangur þinn.

Áður en þú byrjar á líkamsræktaráætluninni ættir þú að ræða við lækninn þinn. Þeir geta gefið þér fullkomið mat á ástandi þínu. Heilbrigðisstarfsmaður þinn getur einnig lagt til breytingar á æfingarrútínu þinni.

Fyrir flesta er mest krefjandi hluti ýtingarþjálfunar að auka álagið. Til að gera þetta þarftu að breyta eyðublaðinu þínu. Það er mikilvægt að virkja alla vöðvahópa þína, þar með talið aftan í læri, glutes og kjarna.

Eins og með alla æfingar sem þú getur gert heima, hvíld er lykilatriði. Þú ættir að taka þér hlé á milli hverrar armbeygjur. Þetta mun leyfa líkamanum að jafna sig og skila árangri. Hvíldartími getur verið allt að tvær mínútur, eða eins langur og þú vilt.

Hnébeygjuæfingar sem þú getur gert heima

Hnébeygjur eru öflug líkamsþjálfun sem bætir styrk og kraft fótanna. Þeir miða á quads, hamstrings og glutes, styrkja allan kjarnann. Þessa æfingu er hægt að framkvæma heima hjá þér.

Til að framkvæma hnébeygju skaltu setja fæturna á axlabreidd í sundur. Gakktu úr skugga um að fæturnir séu á jörðinni og að hælarnir séu vísaðir út. Beygðu síðan hnén í 90 gráðu horn. Haltu stöðunni í fimm sekúndur. Síðan skaltu ýta í gegnum hælana til að fara aftur í upphafsstöðu.

Það er til fjöldi afbrigða við hnébeygjur, hver einbeitir sér að öðrum þætti vöðvahópsins. Þetta er hægt að klára með bara líkamsþyngd þinni eða þú getur bætt viðnám með því að nota lóð eða útigrill.

Auðvelt er að framkvæma grunnbeygjubeygju og geta flestir gert. Það byrjar með breiðum, traustum grunni og færist síðan til að kreista bakhliðina þegar þú kemur upp. Handleggirnir ættu að vera fyrir aftan höfuðið.

Áður en þú ferð í hnébeygjur skaltu ganga úr skugga um að þú hafir læknisvottorð. Þú gætir verið með hné- eða bakvandamál. Ef þú ert nýr í að æfa skaltu byrja með tíu reps. Eftir því sem þú verður sterkari geturðu aukið fjölda setta og endurtekningar.

Fjölbreytt hnébeygja er líka góð hugmynd til að koma í veg fyrir hálendi. Að breyta rútínu þinni getur hjálpað þér að halda þér áhugasömum.

Plankar

Plankar æfingar sem þú getur gert heima eru frábær leið til að brenna kaloríum og vinna marga vöðva í einu. Þeir eru líka góð leið til að bæta líkamsstöðu þína. Og þó að þær geti verið erfiðar eru þær almennt öruggar fyrir flesta að gera.

Planki vinnur nokkra mismunandi vöðva, þar á meðal axlir, bak, skáhalla og brjóst. Það krefst einbeitingar og einbeitingar og það getur verið krefjandi æfing. Að bæta við mótstöðubandi getur hjálpað þér að fá enn ákafari líkamsþjálfun.

Plankar eru góð leið til að styrkja kjarnann, sem er miðja líkamans. Þegar þú ert með sterkan kjarna verða vöðvarnir stöðugri. Þetta hjálpar til við að vernda liðina þína fyrir meiðslum. Að auki eru þau frábær leið til að brenna fitu. Líkamsfitan sem þú tapar með planka er tengd minni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og slitgigt.

Til að gera planka þarftu að halda hnjánum á gólfinu. Þá verður þú að taka þátt í kjarnanum og ýta mjöðmunum upp. Þú getur líka gert stellinguna erfiðari með því að hækka handlegginn á móti eða hækka fæturna.

Ef þú ert nýr í planka ættir þú að ráðfæra þig við sjúkraþjálfara eða einkaþjálfara til að ganga úr skugga um að þú gerir það rétt. Gakktu úr skugga um að þú teygir bakið og höfuðið og þú andar eðlilega. Helst ættir þú að geta haldið stellingunni í að minnsta kosti 20 sekúndur.

Þú getur fundið út aðra kosti sem hreyfing veitir líkamanum með því að smella hér.

Viltu lesa meira hvernig á að innihald?