Modi per migliorare la qualità del sonno
Se stai cercando modi per migliorare la qualità del sonno, ci sono diverse opzioni che puoi prendere in considerazione. Un modo per assicurarti di riposare a sufficienza è limitare l'uso di dispositivi elettronici prima di andare a dormire. Un altro è impostare una routine per aiutarti a rilassarti e distenderti.
Sommario
Crea un ambiente di sonno confortevole
La creazione di un ambiente di sonno confortevole coinvolge molti fattori. Ciò include la selezione della lettiera giusta, l'uso della luce giusta e l'impostazione di una temperatura adeguata. Tuttavia, la parte più importante è dormire bene la notte. Potrebbe essere necessario investire un po' di tempo nella pianificazione dell'ambiente in cui dormi e un po' di creatività fa molto.
In poche parole, il modo più efficiente per dormire bene la notte è creare un ambiente calmo e tranquillo. Per fare ciò, dovresti rimuovere l'elettronica dalla tua camera da letto, evitare di esporti a luci e rumori intensi e ridurre gli stimoli prima di andare a letto.
L'uso del rumore bianco può aiutare a mascherare i suoni esterni, il che lo farà modi per migliorare la qualità del sonno. Inoltre, dovresti considerare un purificatore d'aria, che può purificare l'aria a un livello che ti aiuta a dormire.
Mentre ci sei, prendi in considerazione l'installazione di tende o persiane di qualità per mantenere la luce esterna fuori dalla tua stanza. Investi anche in un ventilatore, che ti aiuterà a far circolare l'aria calda intorno al tuo corpo, facilitando il passaggio al sonno.
A parte gli ovvi fattori, puoi anche beneficiare delle candele profumate. Ad esempio, la lavanda è un buon profumo per favorire il sonno. In alternativa, potresti optare per una rosa. Anche l'illuminazione della tua stanza influirà sulla qualità del tuo sonno. Le sorgenti luminose con lampadine a basso wattaggio sono una buona idea.
Stabilisci una routine rilassante prima del sonno
Sviluppare una routine del sonno può essere un compito arduo, ma ci sono molti semplici passaggi che puoi seguire modi per migliorare la qualità del sonno. Sia che tu stia combattendo l'insonnia o semplicemente desideri ottenere il massimo dai tuoi zzzs, questi suggerimenti faranno sicuramente girare la palla.
Un ottimo rituale della buonanotte dovrebbe includere qualcosa che ti aiuti a prepararti per dormire, oltre ad alcune attività rilassanti. Questi possono includere ascoltare musica rilassante, fare un bagno caldo o persino fare stretching.
Le migliori routine pre-sonno sono personalizzate in base alle esigenze di ogni individuo. Cerca di evitare di avere lo stomaco vuoto e rendi la tua camera da letto fresca e buia. Oltre ad essere rilassante, scoprirai che questo tipo di routine può aiutarti a migliorare la tua salute generale.
Usare una macchina per il rumore bianco, preferibilmente specializzata, può essere un modo utile per aiutarti a dormire. Produrrà un livello costante di rumore nella tua stanza che ti aiuterà ad abbassare la temperatura corporea.
Tenere un diario è un buon modo per tenere traccia dei tuoi pensieri, il che può aiutarti a dormire meglio la notte. Questo tipo di attività è particolarmente importante se sei incline a preoccuparti del tuo futuro. Dovresti anche prendere l'abitudine di stabilire un contatto visivo con qualcuno durante il giorno.
Limita l'uso del dispositivo elettronico prima di coricarti per migliorare la qualità del sonno
L'uso di dispositivi elettronici prima di coricarsi può avere un effetto negativo modi per migliorare la qualità del sonno. Ecco perché gli esperti consigliano di spegnere il dispositivo almeno 30 minuti prima di andare a dormire.
Diversi studi hanno dimostrato che l'uso di dispositivi elettronici prima di coricarsi può aumentare la probabilità di dormire male. L'uso di ED prima di coricarsi è stato collegato a disturbi del sonno e depressione. Pertanto, l'impatto dell'uso di ED prima di coricarsi sulla qualità del sonno è considerato un problema di salute pubblica.
Al fine di indagare la relazione tra uso di ED e sonno, il presente studio ha reclutato studenti universitari. I partecipanti hanno completato un sondaggio di autovalutazione e il Pittsburgh Sleep Quality Index. Sono stati divisi in tre gruppi di età: adolescenti, adulti e anziani.
Ai partecipanti è stato chiesto di dichiarare se avevano usato ED durante il giorno e la notte precedenti. La maggior parte degli studenti ha riferito di aver usato ED ogni giorno. Tuttavia, un decimo di loro ha riportato un uso occasionale di ED entro una settimana.
I risultati hanno mostrato che l'uso di ED prima di coricarsi era associato a una durata del sonno più breve e a una latenza di insorgenza del sonno più breve. Inoltre, l'uso di ED è stato associato positivamente alla carenza di sonno. Tra gli studenti, gli ED più comuni erano gli smartphone. Un altro dispositivo comune era un PC. Sono stati utilizzati anche laptop e tablet.
Per gli adolescenti, l'attività più comune è stata la lettura, seguita dall'ascolto di musica e dalle chat online. Le ragazze segnalano una maggiore quantità di chat online e un maggiore utilizzo di telefoni cellulari e lettori Mp3.
Di quanto sonno hai davvero bisogno?
Il sonno è fondamentale per mantenere uno stile di vita sano, ma quanto sonno è effettivamente necessario? La National Sleep Foundation suggerisce la seguente quantità di tempo trascorso a dormire per le persone delle seguenti età:
| Gruppo d'età | Tempo di sonno consigliato |
| Neonati (0-3 mesi) | 14-17 ore al giorno |
| Neonati (4-11 mesi) | 12-15 ore al giorno |
| Bambini piccoli (1-2 anni) | 11-14 ore al giorno |
| Bambini in età prescolare (3-5 anni) | 10-13 ore al giorno |
| Bambini in età scolare (6-13 anni) | 9-11 ore al giorno |
| Adolescenti (14-17 anni) | 8-10 ore al giorno |
| Adulti (18-64 anni) | 7-9 ore al giorno |
| Adulti più anziani (65+ anni) | 7-8 ore al giorno |
La quantità di sonno di cui un individuo ha bisogno dipenderà da una serie di variabili, tra cui il loro stile di vita, la genetica e la salute generale. Tuttavia, la stragrande maggioranza delle persone rientra in questi ampi parametri.
Vantaggi di dormire a sufficienza
È essenziale per molte aree della tua salute e del tuo benessere dormire una quantità adeguata. Una quantità sufficiente di sonno ha molti vantaggi, tra cui i seguenti:
Memoria e apprendimento migliorati
Il consolidamento della memoria è il processo di spostamento delle informazioni appena apprese dalla memoria a breve termine a quella a lungo termine. Il sonno gioca un ruolo importante nel processo di consolidamento della memoria. Ottenere la quantità raccomandata di sonno ogni notte può migliorare la tua capacità di ricordare e memorizzare le conoscenze.
Umore migliore e salute mentale
La privazione del sonno è stata collegata a una varietà di problemi dell'umore, tra cui ansia e tristezza. Una notte di sonno migliore può aiutarti a sentirti più in controllo delle tue emozioni e ridurre gli effetti di queste condizioni.
Rischio ridotto di malattie croniche
Il sonno è essenziale per molte diverse funzioni fisiologiche, tra cui la regolazione degli ormoni, la funzione del sistema immunitario e la gestione dell'infiammazione. È stato dimostrato che dormire una quantità adeguata può aiutare a ridurre la possibilità di sviluppare malattie croniche come obesità, diabete e malattie cardiache.
Prestazioni fisiche migliorate
Poiché il sonno è necessario per la guarigione e la rigenerazione del tessuto muscolare, assumerne a sufficienza è fondamentale non solo per gli atleti ma anche per chiunque pratichi esercizio fisico. È possibile aumentare la resistenza, la velocità e le prestazioni generali dormendo una quantità adeguata.
Pensiero finale
La qualità del sonno migliora la salute fisica e mentale. Un ambiente di sonno piacevole, un rilassante rituale pre-sonno e la riduzione al minimo dell'uso di dispositivi elettronici prima di coricarsi ti aiuteranno a dormire bene la notte. Puoi migliorare la qualità del tuo sonno acquistando una buona biancheria da letto, impiegando il rumore bianco per bloccare il rumore o rilassandoti con un bagno caldo o facendo stretching. Ottieni una buona notte di sonno dandogli la priorità.
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FAQ
Il corpo e la mente hanno bisogno di dormire. Il nostro cervello e il nostro corpo subiscono intricati processi per riparare e ringiovanire durante il sonno. Ricostruire le cellule, consolidare i ricordi, elaborare le emozioni e anche regolare gli ormoni e il metabolismo ne sono esempi. Un sonno scarso può causare diversi problemi di salute.
· 10 ore prima di coricarsi: evitare la caffeina e l'alcool, che potrebbero compromettere il sonno.
· 3 ore prima di coricarsi: evitare pasti abbondanti ed esercizio fisico eccessivo, che potrebbero disturbare il sonno.
· 2 ore prima di coricarsi
· 1 ora prima di coricarsi
· 0: fornire un ambiente di sonno buio, silenzioso, fresco e confortevole.
Dormire è benefico. Regola gli ormoni, il metabolismo, l'immunità, l'umore, la funzione cognitiva e il consolidamento e l'apprendimento della memoria. Un sonno di qualità riduce il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e depressione. Aiuta anche il corpo a riparare e ringiovanire cellule e tessuti.
La privazione del sonno danneggia la salute mentale e fisica. La privazione provoca stanchezza, scarsa cognizione e memoria, cambiamenti di umore, irritabilità e riduzione delle prestazioni e della produttività. La privazione può portare a obesità, diabete, malattie cardiache e depressione. La privazione del sonno indebolisce il sistema immunitario e rallenta il recupero fisico. Aumenta anche la possibilità di incidenti e infortuni, soprattutto nei lavori che richiedono attenzione.
NREM e REM sono le forme base del sonno. Il sonno NREM ha tre fasi che rallentano le onde cerebrali, la frequenza cardiaca e i muscoli. Movimenti rapidi degli occhi, attività cerebrale e sogni vividi definiscono il sonno REM. Un ciclo di sonno sano comporta anche molti cicli di sonno NREM e REM. Tutti i tipi di sonno sono importanti per la salute e il benessere, rendendo difficile la scelta.
