맛있고 건강한 식물성 식사 아이디어

채식주의자이거나 채식주의자라면 맛있고 건강한 식물성 식사 아이디어가 많다는 사실에 기뻐할 것입니다. 샐러드, 저녁 식사 또는 간식을 찾고 있든, 영양이 풍부하고 기분을 좋게 해 줄 맛있는 요리를 많이 찾을 수 있습니다.

절인 토마토와 케일을 곁들인 스파게티 스쿼시

스파게티 스쿼시를 요리하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 굽거나 굽거나 마리나라 소스로 속을 채울 수도 있습니다. 맛있는 반찬으로 신선한 샐러드나 딱딱한 빵과 잘 어울립니다.

저탄수화물, 고섬유질, 매우 건강한 식물성 식사 아이디어를 찾고 있다면 스파게티 스쿼시 캐서롤을 시도해 볼 수 있습니다. 햇볕에 말린 토마토, 케일, 병아리콩이 들어간 이 요리는 파스타에 대한 갈망을 만족시키는 건강한 방법입니다. 가장 좋은 점은 칼로리도 낮다는 것입니다.

시작하려면 큰 프라이팬이 필요합니다. 올리브 오일을 가볍게 코팅하여 팬을 중불로 가열합니다. 샬롯과 마늘을 넣습니다. 3분 정도 익혀주세요.

다음으로 케일을 추가해야 합니다. 이 십자화과 채소는 심장병 및 기타 건강 문제를 예방하는 데 중요한 미네랄인 철분이 풍부합니다. 케일은 또한 스파게티 스쿼시 캐서롤에 건강에 좋은 첨가물입니다.

케일 외에도 스파게티 스쿼시 캐서롤에는 햇볕에 말린 토마토도 포함됩니다. 스파게티 스쿼시와 결합된 태양 건조 토마토는 식사에 기이한 감각을 더합니다.

퀴노아와 검은콩 샐러드

건강한 식물성 식사 아이디어를 찾고 다음 피크닉이나 바비큐를 위한 식사를 채우고 싶다면 퀴노아와 검은콩 샐러드를 만들어 보세요. 이 요리는 준비하기 쉽고 맛과 영양이 풍부합니다. 봄, 여름을 포함해 사시사철 언제 먹어도 좋은 메뉴다.

검은콩은 단백질, 섬유질, 항산화 물질이 풍부하여 퀴노아 샐러드에 아주 잘 어울립니다. 칠리 라임 비네그레트는 이 요리를 다채롭고 맛있는 요리로 만듭니다. 단백질이 가득한 저녁 식사를 위해 남은 구운 닭고기나 타코 고기를 추가해 보세요.

단백질을 더 많이 섭취하려면 퀴노아와 검은콩 샐러드에 잘게 썬 인스턴트 팟 슈레드 치킨을 추가할 수 있습니다. 또한 포틀럭을위한 훌륭한 미리 식사입니다. 이 샐러드는 냉장고에 최대 XNUMX일 동안 보관할 수 있습니다.

퀴노아와 검은콩은 뜨겁게 또는 차갑게 먹을 수 있습니다. 430칼로리, 12g의 완전 단백질 및 폴리페놀이 들어 있습니다. 간단한 칠리 라임 비네그레트에 버무리면 저렴하면서도 맛있는 식사를 할 수 있습니다.

구운 야채를 곁들인 포토벨로 버섯 건강한 식물성 식사 아이디어

포토벨로 버섯은 고기가 많지만 칼로리가 낮고 셀레늄, 칼륨 및 비타민 D의 좋은 공급원입니다. 또한 항산화 물질이 풍부하고 맛있는 식물성 대체 식품입니다.

포토벨로 버섯은 피자와 야채 버거에 추가하면 좋지만 맛있는 애피타이저, 메인 코스 또는 샌드위치 필링으로도 사용할 수 있습니다. 포토벨로 버섯을 준비하려면 먼저 잘 헹굽니다. 줄기를 제거하고 물기를 닦고 아가미를 다듬습니다.

속을 채운 포토벨로 버섯은 맛있는 비건 애피타이저, 메인 코스 또는 샌드위치 필링입니다. 또한 미리 준비하기가 쉬워 어떤 식사에도 적합합니다. 이 레시피는 풍성하고 건강하며 대규모 파티를 위해 쉽게 확장할 수 있습니다.

Vegan Lasagna Stuffed Portobello Mushrooms는 두 가지 고전적인 이탈리아 요리를 하나의 창의적인 채식 요리로 결합합니다. 이 속을 채운 포토벨로 버섯은 시금치 리코타와 볼로네즈 소스로 채워져 있으며 주중 어느 때나 제공될 수 있습니다. 버무린 샐러드, 통밀 디너 롤, 마리나라 소스가 요리를 완성합니다.

매운 검은 콩을 곁들인 비건 타코

비건 검은콩 타코는 주간 저녁 식사 로테이션에 큰 도움이 됩니다. 이 채식 타코는 준비가 간단하고 풍미가 가득합니다. 그들은 또한 글루텐, 콩 및 견과류가 없기 때문에 많은 다이어트에 완벽한 선택입니다.

검은콩은 단백질, 섬유질, 항산화제의 훌륭한 공급원입니다. 이 레시피에서는 신선한 재료를 추가하여 만족스러운 건강한 식물성 식사를 만듭니다.

검은콩 비건 타코의 베이스는 물기를 뺀 검은콩과 마늘을 섞어 올리브 오일에 익힌 것입니다. 그런 다음 향신료와 소금을 추가합니다. 약간의 열을 추가하기 위해 카이엔 고추 가루도 약간 추가합니다.

따뜻한 토르티야로 시작합니다. 그런 다음 검은 콩 혼합물의 절반을 각 또띠아에 펴 바릅니다. 위에 치즈를 뿌린다. 한 줌의 잎이 많은 채소, 살사 및 더 많은 치즈를 위에 놓으십시오. 원하는 장식으로 마무리하십시오. 남은 검은콩 혼합물은 밀폐 용기에 담아 냉장고에 최대 4일 동안 보관할 수 있습니다.

식물성 식사 영양을 위한 필수 영양소

식물성 식단을 섭취할 때 신체에 필요한 모든 필수 영양소를 섭취하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 고려해야 할 몇 가지 중요한 영양소는 다음과 같습니다.

단백질

조직을 만들고 수선하는 것뿐만 아니라 면역 체계와 호르몬 합성을 유지하는 것은 모두 단백질에 의존합니다. 일반적으로 최고의 단백질 공급원으로 간주되지만 식물성 식품도 상당한 양의 단백질을 제공할 수 있습니다.

철

전신의 적혈구 생산과 ​​산소 수송은 철분에 의존합니다. 철분은 붉은 육류를 통해 자주 얻을 수 있지만 식물성 공급원에서도 얻을 수 있습니다. 콩, 렌즈 콩, 두부, 템페, 시금치, 케일, 강화 시리얼 및 빵은 식물성 철분의 좋은 공급원입니다.

칼슘

칼슘은 건강한 신경과 근육 기능을 유지하고 튼튼한 뼈와 치아를 발달시키는 데 중요한 역할을 합니다. 유제품이 종종 이 비타민의 가장 훌륭한 공급원으로 간주된다는 사실에도 불구하고 식물성 식사에서 풍부하게 발견될 수 있습니다. 짙은 잎이 많은 채소(케일 및 콜라드 그린 포함), 두부, 템페, 강화 식물성 우유 및 강화 오렌지 주스는 모두 식물에서 나오는 훌륭한 칼슘 공급원입니다.

비타민 B12

적혈구 생산과 ​​건강한 신경 세포 유지는 비타민 B12에 달려 있습니다. 식물성 식품을 섭취하는 사람들은 강화 식물성 우유, 시리얼 및 영양 효모를 통해 비타민 B12를 얻을 수 있지만 주로 동물성 공급원에서 발견됩니다.

최종 생각

결론적으로 비건과 채식주의자는 군침이 도는 영양가 있는 다양한 식물성 식사 중에서 선택할 수 있습니다. 매운 검은콩을 곁들인 비건 타코부터 퀴노아와 검은콩 샐러드, 구운 채소를 곁들인 포토벨로 버섯, 비건 스파게티 스쿼시 캐서롤에 이르기까지 다양한 요리는 풍미와 영양이 풍부합니다.

이 요리는 빠른 점심 식사를 원하든 배부른 저녁 식사를 원하든 관계없이 균형 잡힌 식물성 식단을 즐길 수 있는 훌륭한 방법입니다. 그들에게 기회를 주고 선호하는 과일과 야채를 맛볼 수 있는 새로운 방법을 배우지 않겠습니까?

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