Garšīgas un veselīgas augu izcelsmes maltītes idejas

Ja esat vegāns vai veģetārietis, jūs ar prieku uzzināsit, ka jums ir pieejamas vairākas gardas un veselīgas augu izcelsmes maltītes idejas. Neatkarīgi no tā, vai meklējat salātus, vakariņas vai uzkodas, jūs varat atrast daudzus gardus ēdienus, kas ir bagāti ar uzturvielām un ļaus jums justies lieliski.

Spageti skvošs ar marinētiem tomātiem un kāpostu

Ir daudz dažādu veidu, kā pagatavot spageti skvošu. Varat to cept, cept vai pat pildīt ar marinara mērci. Tas ir garšīgs garnīrs, un tas labi sader ar svaigiem salātiem vai garozu maizi.

Ja meklējat idejas maltītēm ar zemu ogļhidrātu saturu, ar augstu šķiedrvielu saturu un īpaši veselīgām augu izcelsmes maltītēm, iespējams, vēlēsities izmēģināt spageti skvoša kastroli. Šis ēdiens ar saulē kaltētiem tomātiem, lapu kāpostiem un aunazirņiem ir veselīgs veids, kā apmierināt jūsu tieksmi pēc makaroniem. Labākā daļa ir tā, ka tajā ir arī maz kaloriju.

Lai sāktu, jums būs nepieciešama liela panna. Izmantojot vieglu olīveļļas pārklājumu, uzkarsējiet pannu vidēji zemā līmenī. Pievienojiet šalotes un ķiplokus. Ļaujiet viņiem gatavoties apmēram 3 minūtes.

Pēc tam jums būs jāpievieno daži kāposti. Šis krustziežu dārzenis ir bagāts ar dzelzi, kas ir svarīgs minerāls sirds slimību un citu veselības problēmu profilaksei. Kāposti ir arī veselīga piedeva spageti skvoša kastrolim.

Papildus kāpostiem spageti skvoša kastrolī ietilpst arī saulē kaltēti tomāti. Apvienojumā ar spageti skvošu saulē kaltēti tomāti piešķir jūsu maltītei dīvainu nokrāsu.

Kvinojas un melno pupiņu salāti

Ja meklējat veselīgas augu izcelsmes maltītes idejas un sātīgu maltīti nākamajam piknikam vai bārbekjū, jums vajadzētu mēģināt pagatavot kvinojas un melno pupiņu salātus. Šo ēdienu ir viegli pagatavot, un tajā ir daudz garšas un barības vielu. Tā ir laba maltīte jebkurā gadalaikā, tostarp pavasarī un vasarā.

Melnās pupiņas ir pilnas ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un antioksidantiem, tāpēc tās lieliski papildina kvinojas salātus. Čili-laima vinegrets padara to par krāsainu un garšīgu ēdienu. Mēģiniet pievienot atlikušās grilētas vistas vai tako gaļas olbaltumvielām bagātām vakariņām.

Lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu, kvinojas un melno pupiņu salātiem varat pievienot sasmalcinātu Instant Pot Shredded Chicken. Tā ir arī lieliska pagatavojama maltīte maltītei. Šos salātus varat uzglabāt ledusskapī līdz četrām dienām.

Kvinoja un melnās pupiņas var ēst gan karstas, gan aukstas. Tie ir pildīti ar 430 kalorijām, 12 gramiem pilnīga proteīna un polifenoliem. Ielejiet tos vienkāršā čili un laima vinegretā, lai iegūtu gardu maltīti, kas ir arī budžetam draudzīga.

Portobello sēnes ar grauzdētiem dārzeņiem Veselīgas augu maltītes idejas

Portobello sēnes ir gaļīgas, taču tajās ir maz kaloriju, un tās ir labs selēna, kālija un D vitamīna avots. Tās ir arī bagātas ar antioksidantiem un ir garšīga augu izcelsmes alternatīva gaļai.

Portobello sēnes lieliski papildina picas un dārzeņu burgerus, taču tās var pasniegt arī kā garšīgu uzkodu, pamatēdienu vai sviestmaižu pildījumu. Lai pagatavotu portobello sēnes, vispirms tās labi noskalo. Noņemiet kātus, noslaukiet tos un sagrieziet žaunas.

Pildītas Portobello sēnes ir garšīga vegāniska uzkoda, pamatēdiens vai sviestmaižu pildījums. Tos ir arī viegli pagatavot iepriekš, tāpēc tie ir lieliski piemēroti jebkurai ēdienreizei. Šī recepte ir sātīga un veselīga, un to var viegli pielāgot lielām ballītēm.

Vegāniskās lazanjas pildītās Portobello sēnes apvieno divus klasiskus itāļu ēdienus vienā radošā veģetārajā ēdienā. Šīs pildītās portobello sēnes ir pildītas ar spinātu ricotta un Boloņas mērci, kā arī tās var pasniegt jebkurā nedēļas vakarā. Ēdienu papildina salāti, pilngraudu vakariņu rullītis un marinara mērce.

Vegānu tacos ar pikantām melnajām pupiņām

Vegāniskie melno pupiņu taco ir lielisks papildinājums jūsu iknedēļas vakariņu rotācijai. Šie veģetārie taco ir vienkārši pagatavojami un garšīgi. Tie arī nesatur lipekli, soju un riekstus, tāpēc tie ir ideāls risinājums daudzām diētām.

Melnās pupiņas ir lielisks olbaltumvielu, šķiedrvielu un antioksidantu avots. Šajā receptē mēs pievienosim svaigas sastāvdaļas, lai pagatavotu veselīgu augu maltīti, kas noteikti apmierinās.

Melno pupiņu vegānisko tako pamatne ir notecinātu melno pupiņu un ķiploku maisījums, kas pagatavots olīveļļā. Pēc tam pievienosim garšvielas un sāli. Lai pievienotu papildu siltumu, pievienosim arī nedaudz maltu kajēnas piparu.

Sāciet ar siltu tortilju. Pēc tam uz katras tortiljas izklājiet pusi no melno pupiņu maisījuma. Pa virsu apkaisa nedaudz siera. Virsū uzklājiet sauju lapu zaļumu, salsu un vairāk siera. Pabeidziet ar jebkuru vēlamo garnējumu. Jūs varat uzglabāt atlikušo melno pupiņu maisījumu hermētiskā traukā ledusskapī līdz 4 dienām.

Būtiskas uzturvielas augu izcelsmes maltīšu uzturam

Ir ļoti svarīgi pārliecināties, ka, ēdot augu izcelsmes diētu, saņemat visas organismam nepieciešamās uzturvielas. Šeit ir dažas svarīgas uzturvielas, par kurām jādomā:

proteīns

Audu veidošanās un labošana, kā arī imūnsistēmas un hormonu sintēzes uzturēšana ir atkarīga no olbaltumvielām. Lai gan augu izcelsmes pārtika parasti tiek uzskatīta par labāko olbaltumvielu avotu, tā var arī piedāvāt ievērojamu daudzumu olbaltumvielu.

dzelzs

Sarkano asinsķermenīšu veidošanās un skābekļa transportēšana visā organismā ir atkarīga no dzelzs. Lai gan dzelzi bieži iegūst no sarkanās gaļas, to var iegūt arī no augu izcelsmes avotiem. Pupiņas, lēcas, tofu, tempeh, spināti, lapu kāposti, stiprinātie graudaugi un maize ir labi dzelzs avoti uz augu bāzes.

Kalcijs

Kalcijam ir izšķiroša nozīme veselīgu nervu un muskuļu funkciju uzturēšanā, kā arī spēcīgu kaulu un zobu attīstībā. To var daudz atrast augu izcelsmes ēdienreizēs, neskatoties uz to, ka piena produkti bieži tiek uzskatīti par labākajiem šī vitamīna piegādātājiem. Tumši lapu zaļumi (ieskaitot lapu kāpostu un lapu kāpostu zaļumus), tofu, tempeh, stiprināti augu pieni un stiprināta apelsīnu sula ir lieliski kalcija avoti no augiem.

Vitamīns B12

Sarkano asins šūnu veidošanās un veselīgu nervu šūnu uzturēšana ir atkarīga no B12 vitamīna. Lai gan cilvēki, kas ēd augu izcelsmes produktus, var iegūt B12 vitamīnu ar bagātinātu augu pienu, graudaugiem un uztura raugu, tas galvenokārt ir atrodams dzīvnieku izcelsmes avotos.

Galīgā doma

Noslēgumā jāsaka, ka vegāni un veģetārieši var izvēlēties no daudzām mutē laistošām un barojošām augu izcelsmes maltītēm. Šie ēdieni, kas svārstās no vegāniskajiem taco ar pikantām melnajām pupiņām līdz kvinojas un melno pupiņu salātiem, Portobello sēnēm ar grauzdētiem dārzeņiem, kā arī vegānu spageti skvoša kastrolis, ir pārpildīti ar garšu un uzturvielām.

Šie ēdieni ir lielisks veids, kā baudīt sabalansētu, augu izcelsmes uzturu neatkarīgi no tā, vai meklējat ātras pusdienas vai sātīgas vakariņas. Kāpēc gan nepamēģināt un uzzināt jaunus veidus, kā nobaudīt savus iecienītos augļus un dārzeņus?

Jūs varat noklikšķināt šeit par to, ko jūs interesē vegānisms.

Vai arī vēlaties iemācīties: Baltā kvinoja Veselīga?

FAQ