Вежби што можете да ги правите дома

Ако сте еден од многуте луѓе кои сакаат да останат фит, но немаат пристап до теретана, постојат неколку вежби кои можете да ги правите дома. Тие вклучуваат штици, сквотови и склекови. Сите тие се лесни за правење и ќе ви помогнат да изградите мускулна маса.

Склекови

Склекови вежби кои можете да ги правите дома се одличен начин да останете фит дома. Тие исто така можат да ви помогнат да развиете силно јадро. Основните мускули се неопходни за поддршка на здрав грб и одржување на добро држење на телото.

Иако склековите може да бидат застрашувачки за некои луѓе, тие се лесни за правење. Започнете со правење неколку серии секој ден. Потоа, обидете се да го зголемувате бројот секој ден.

Постојат многу варијации на склекови кои можете да ги додадете во вашата редовна фитнес рутина. Можете дури и да користите лента за вежбање или збир на тегови за да ги подобрите вашите резултати.

Пред да започнете со вашата фитнес програма, треба да разговарате со вашиот лекар. Тие можат да ви дадат целосна проценка на вашата состојба. Вашиот здравствен работник исто така може да предложи модификации на вашата рутина за вежбање.

За повеќето луѓе, најпредизвикувачкиот дел од режимот за обука со склекови е зголемувањето на оптоварувањето. За да го направите ова, ќе треба да ја измените вашата форма. Важно е да ги вклучите сите ваши мускулни групи, вклучително и тетивата, глутусите и јадрото.

Како и со било кој вежби кои можете да ги правите дома, одморот е клучен. Треба да направите пауза помеѓу секој сет на склекови. Ова ќе му овозможи на вашето тело да се опорави и да работи поефикасно. Времето за одмор може да биде кратко како две минути или колку што сакате.

Вежби со сквотови што можете да ги правите дома

Сквотите се моќен тренинг кој ја подобрува силата и моќта на вашите нозе. Тие се насочени кон вашите четири, тетиви и глути, зајакнувајќи го целото јадро. Оваа вежба може да се изврши од удобноста на вашиот дом.

За да извршите сквот, поставете ги стапалата на ширината на рамената. Погрижете се вашите стапала да бидат на земја, а потпетиците се истакнати. Потоа, свиткајте ги колената до агол од 90 степени. Држете ја позицијата пет секунди. Потоа, турнете низ петите за да се вратите на почетната позиција.

Постојат голем број на варијации на сквотови, од кои секоја се фокусира на различен аспект од мускулната група. Тие може да се комплетираат само со вашата телесна тежина или можете да додадете отпор со користење на гира или мрена.

Основниот сквот е лесен за изведување и може да го направат повеќето луѓе. Започнува со широка, цврста основа, а потоа се придвижува кон стискање на задната страна додека доаѓате нагоре. Рацете треба да ви бидат зад главата.

Пред да правите сквотови, проверете дали имате лекарска дозвола. Можеби имате проблеми со коленото или грбот. Ако сте нови за вежбање, започнете со сет од десет повторувања. Како што станувате посилни, можете да го зголемите бројот на серии и повторувања.

Различни сквотови е исто така добра идеја за да се спречи платото. Промената на вашата рутина може да ви помогне да бидете мотивирани.

Планки

Планки вежби кои можете да ги правите дома се одличен начин за согорување на калории и работа на повеќе мускули одеднаш. Тие се исто така добар начин да го подобрите вашето држење. И иако може да бидат тешки, тие се генерално безбедни за повеќето луѓе.

Планк работи неколку различни мускули, вклучувајќи ги рамената, грбот, косите и градите. Потребен е фокус и концентрација, а може да биде и предизвикувачка вежба. Додавањето на лента за отпор може да ви помогне да добиете уште поинтензивен тренинг.

Штиците се добар начин за зајакнување на вашето јадро, кое е центарот на вашето тело. Кога имате силно јадро, вашите мускули стануваат постабилни. Ова помага да се заштитат зглобовите од повреди. Покрај тоа, тие се одличен начин за согорување на мастите. Телесните масти што ги губите со штица се поврзани со намален ризик од кардиоваскуларни болести и остеоартритис.

За да направите штица, треба да ги држите колената на подот. Потоа, мора да го вклучите јадрото и да ги турнете колковите нагоре. Можете исто така да ја отежнете позата со кревање на спротивната рака или кревање на нозете.

Ако сте нови за даски, треба да се консултирате со физиотерапевт или личен тренер за да бидете сигурни дека го правите тоа правилно. Погрижете се да ги истегнете грбот и главата и дишете нормално. Идеално, треба да можете да ја задржите позата најмалку 20 секунди.

Можете да дознаете други придобивки што вежбањето му ги обезбедува на вашето тело со кликнување овде.

Дали сакате да прочитате повеќе како да се содржина?