तपाईंले घरमै गर्न सक्ने अभ्यासहरू

यदि तपाईं फिट रहन चाहने धेरै व्यक्तिहरू मध्ये एक हुनुहुन्छ, तर जिममा पहुँच छैन भने, त्यहाँ धेरै छन् व्यायाम तपाईं घर मा गर्न सक्नुहुन्छ। यसमा प्लान्क्स, स्क्वाट्स र पुश-अपहरू समावेश छन्। तिनीहरू सबै गर्न सजिलो छन् र तपाईंलाई मांसपेशी मास निर्माण गर्न मद्दत गर्नेछ।

पुश-अप

पुश अप व्यायाम तपाईं घर मा गर्न सक्नुहुन्छ घरमा फिट रहन एक राम्रो तरिका हो। तिनीहरूले तपाईंलाई बलियो कोर विकास गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छन्। कोर मांसपेशिहरु एक स्वस्थ ब्याक समर्थन र राम्रो मुद्रा बनाए राख्न को लागी आवश्यक छ।

जबकि पुश-अपहरू केही व्यक्तिहरूको लागि डरलाग्दो हुन सक्छ, तिनीहरू गर्न सजिलो छन्। प्रत्येक दिन केहि सेटहरू गरेर सुरु गर्नुहोस्। त्यसपछि, प्रत्येक दिन संख्या बढाउन प्रयास गर्नुहोस्।

त्यहाँ पुश-अपका धेरै भिन्नताहरू छन् जुन तपाईंले आफ्नो नियमित फिटनेस दिनचर्यामा थप्न सक्नुहुन्छ। तपाईं आफ्नो परिणाम सुधार गर्न कसरत बार वा डम्बेलहरूको सेट पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

तपाईंले आफ्नो फिटनेस कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि, तपाईंले आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुपर्छ। तिनीहरूले तपाईंलाई आफ्नो अवस्थाको पूर्ण मूल्याङ्कन दिन सक्छन्। तपाइँको स्वास्थ्य सेवा पेशेवरले तपाइँको व्यायाम दिनचर्यामा परिमार्जन गर्न पनि सुझाव दिन सक्छ।

धेरै मानिसहरूका लागि, पुश-अप प्रशिक्षण आहारको सबैभन्दा चुनौतीपूर्ण भाग लोड बढ्दैछ। यो गर्नको लागि, तपाईंले आफ्नो फारम परिमार्जन गर्न आवश्यक छ। तपाईंको ह्यामस्ट्रिङ, ग्लुट्स र कोर सहित तपाईंको सबै मांसपेशी समूहहरू संलग्न गर्न महत्त्वपूर्ण छ।

जस्तो कि जस्तो छ व्यायाम तपाईं घर मा गर्न सक्नुहुन्छ, आराम कुञ्जी हो। तपाईंले पुश-अपहरूको प्रत्येक सेटको बीचमा ब्रेक लिनुपर्छ। यसले तपाईंको शरीरलाई रिकभर गर्न र अझ प्रभावकारी रूपमा प्रदर्शन गर्न अनुमति दिनेछ। विश्राम समय दुई मिनेट जति छोटो हुन सक्छ, वा तपाईले चाहानु भएको लामो हुन सक्छ।

स्क्वाट्स व्यायामहरू तपाईं घरमा गर्न सक्नुहुन्छ

स्क्वाट्स एक शक्तिशाली कसरत हो जसले तपाईंको खुट्टाको बल र शक्ति सुधार गर्दछ। तिनीहरूले तपाईंको क्वाडहरू, ह्यामस्ट्रिङहरू र ग्लुट्सलाई लक्षित गर्छन्, सम्पूर्ण कोरलाई बलियो बनाउँछन्। यो अभ्यास आफ्नो घर को आराम देखि प्रदर्शन गर्न सकिन्छ।

स्क्वाट प्रदर्शन गर्न, आफ्नो खुट्टा काँध चौडाइ अलग राख्नुहोस्। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँका खुट्टाहरू भुइँमा छन् र तपाइँको हिलहरू औंल्याइएका छन्। त्यसपछि, आफ्नो घुँडा 90-डिग्री कोणमा झुकाउनुहोस्। पाँच सेकेन्डको लागि स्थिति होल्ड गर्नुहोस्। पछि, सुरुको स्थितिमा फर्कन आफ्नो हिल्स मार्फत धक्का दिनुहोस्।

स्क्वाट्समा धेरै भिन्नताहरू छन्, प्रत्येकले मांसपेशी समूहको फरक पक्षमा ध्यान केन्द्रित गर्दछ। यी केवल तपाईंको शरीरको वजनको साथ पूरा गर्न सकिन्छ वा तपाईं डम्बेल वा बारबेल प्रयोग गरेर प्रतिरोध थप्न सक्नुहुन्छ।

आधारभूत स्क्वाट प्रदर्शन गर्न सजिलो छ र धेरै मानिसहरू द्वारा गर्न सकिन्छ। यो फराकिलो, ठोस आधारबाट सुरु हुन्छ र त्यसपछि तपाइँ माथि आउँदा तपाइँको पछाडिको भाग निचोड गर्न जान्छ। तपाईंको हातहरू तपाईंको टाउको पछाडि हुनुपर्छ।

स्क्वाट्स गर्नु अघि, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईसँग मेडिकल क्लियरेन्स छ। तपाईलाई घुँडा वा पछाडि समस्या हुन सक्छ। यदि तपाइँ व्यायाम गर्न नयाँ हुनुहुन्छ भने, दस प्रतिनिधिहरूको सेटको साथ सुरु गर्नुहोस्। तपाईं बलियो हुँदै जाँदा, तपाईं सेट र प्रतिनिधिहरूको संख्या बढाउन सक्नुहुन्छ।

विभिन्न प्रकारका स्क्वाट्स पठार हुनबाट जोगाउन पनि राम्रो विचार हो। तपाईंको दिनचर्या परिवर्तन गर्नाले तपाईंलाई उत्प्रेरित राख्न मद्दत गर्न सक्छ।

प्लेटहरू

प्लेटहरू व्यायाम तपाईं घर मा गर्न सक्नुहुन्छ क्यालोरीहरू जलाउने र एकै पटक धेरै मांसपेशीहरू काम गर्ने उत्तम तरिका हो। तिनीहरू पनि आफ्नो मुद्रा सुधार गर्न एक राम्रो तरिका हो। र जब तिनीहरू गाह्रो हुन सक्छन्, तिनीहरू सामान्यतया धेरै मानिसहरूका लागि सुरक्षित छन्।

एक तख्तले तपाईंको काँध, पछाडि, तिरछा, र छाती सहित धेरै फरक मांसपेशिहरु काम गर्दछ। यसलाई ध्यान र एकाग्रता चाहिन्छ, र यो एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम हुन सक्छ। प्रतिरोधी ब्यान्ड थप्दा तपाईंलाई अझ तीव्र कसरत प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

फलकहरू तपाईंको कोरलाई बलियो बनाउनको लागि राम्रो तरिका हो, जुन तपाईंको शरीरको केन्द्र हो। जब तपाईंसँग बलियो कोर हुन्छ, तपाईंको मांसपेशीहरू अझ स्थिर हुन्छन्। यसले तपाइँको जोर्नीहरूलाई चोटबाट जोगाउन मद्दत गर्दछ। यसको अतिरिक्त, तिनीहरू बोसो जलाउन एक राम्रो तरिका हो। तपाईंले फलकको साथ शरीरको बोसो गुमाउनुहुने हृदय रोग र ओस्टियोआर्थराइटिसको कम जोखिमसँग जोडिएको छ।

एक तख्त गर्न, तपाईं भुइँ मा आफ्नो घुँडा राख्न आवश्यक छ। त्यसपछि, तपाईंले आफ्नो कोर संलग्न गर्नुपर्छ र आफ्नो हिप्स माथि धकेल्नु पर्छ। तपाईं विपरित हात उठाएर वा खुट्टा उठाएर पोजलाई अझ गाह्रो बनाउन सक्नुहुन्छ।

यदि तपाईं पङ्क्तिहरूमा नयाँ हुनुहुन्छ भने, तपाईंले यसलाई ठीकसँग गर्नुहुन्छ भनेर निश्चित गर्नको लागि तपाईंले भौतिक चिकित्सक वा व्यक्तिगत प्रशिक्षकसँग परामर्श गर्नुपर्छ। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ आफ्नो पछाडि र टाउको फैलाउनुहुन्छ, र तपाइँ सामान्य रूपमा सास फेर्दै हुनुहुन्छ। आदर्श रूपमा, तपाइँ कम्तिमा 20 सेकेन्डको लागि पोज समात्न सक्षम हुनुपर्दछ।

तपाईंले क्लिक गरेर व्यायामले तपाईंको शरीरलाई प्रदान गर्ने अन्य फाइदाहरू पत्ता लगाउन सक्नुहुन्छ यहाँ.

तपाईं थप पढ्न चाहनुहुन्छ कसरी सामग्री?