Способи покращення якості сну
Якщо ви шукаєте способи покращити якість сну, ви можете розглянути кілька варіантів. Один із способів переконатися, що ви достатньо відпочиваєте, — обмежити використання електронних пристроїв перед сном. Інший – створити розпорядок дня, який допоможе вам розслабитися та відпочити.
Зміст
Створіть комфортне середовище для сну
Створення комфортного середовища для сну включає багато факторів. Це включає в себе вибір правильної постільної білизни, використання правильного освітлення та встановлення належної температури. Однак найголовніше – це хороший нічний сон. Можливо, вам знадобиться витратити деякий час на планування середовища для сну, і трохи креативності піде далеко.
У двох словах, найефективніший спосіб досягти хорошого нічного сну – створити спокійну та тиху обстановку. Для цього вам слід видалити електроніку зі спальні, уникати впливу яскравого світла та шуму та зменшити подразники перед сном.
Використання білого шуму може допомогти замаскувати зовнішні звуки, що буде способи покращити якість сну. Крім того, вам слід розглянути очищувач повітря, який може очищати повітря до рівня, який допоможе вам спати.
Поки ви це займаєтеся, подумайте про встановлення якісних штор або жалюзі, щоб у вашу кімнату не потрапляло зовнішнє світло. Також придбайте вентилятор, який допоможе циркулювати тепле повітря навколо вашого тіла, полегшуючи перехід до сну.
Крім очевидних факторів, ви також можете отримати користь від ароматичних свічок. Наприклад, аромат лаванди добре сприяє сну. Крім того, ви можете вибрати троянду. Освітлення у вашій кімнаті також вплине на якість вашого сну. Гарною ідеєю є джерела світла з лампочками малої потужності.
Встановіть розслаблюючу рутину перед сном
Розробка режиму сну може бути складним завданням, але є багато простих кроків, які ви можете виконати способи покращити якість сну. Незалежно від того, чи боретеся ви з безсонням, чи просто хочете отримати максимальну віддачу від свого здоров’я, ці поради обов’язково допоможуть вам.
Чудовий ритуал перед сном має включати щось, що допоможе вам підготуватися до сну, а також кілька розслаблюючих заходів. Це може бути прослуховування заспокійливої музики, прийняття теплої ванни або навіть розтяжка.
Найкращі процедури перед сном підбираються відповідно до потреб кожної людини. Намагайтеся не мати порожній шлунок і зробіть свою спальню прохолодною та темною. Окрім розслаблення, ви побачите, що цей тип рутини може допомогти покращити ваше загальне здоров’я.
Використання апарату білого шуму, бажано спеціального, може бути корисним способом допомогти вам заснути. Це створить постійний рівень шуму у вашій кімнаті, що допоможе знизити температуру вашого тіла.
Ведення щоденника – це хороший спосіб стежити за своїми думками, що може допомогти вам краще спати. Цей вид діяльності особливо важливий, якщо ви схильні турбуватися про своє майбутнє. Вам також слід виробити звичку встановлювати зоровий контакт з кимось протягом дня.
Обмежте використання електронних пристроїв перед сном, щоб покращити якість сну
Використання електронних пристроїв перед сном може мати негативний ефект способи покращити якість сну. Саме тому експерти рекомендують вимикати пристрій принаймні за 30 хвилин до сну.
Кілька досліджень показали, що використання електронних пристроїв перед сном може збільшити ймовірність поганого сну. Використання ЕД перед сном було пов’язане з порушеннями сну та депресією. Тому вплив використання ЕД перед сном на якість сну вважається проблемою громадського здоров’я.
Щоб дослідити зв’язок між використанням ЕД і сном, у цьому дослідженні взяли участь студенти університету. Учасники заповнили анкету для самооцінки та оцінили Піттсбурзький індекс якості сну. Їх розділили на три вікові групи: підлітки, дорослі та старші.
Учасників попросили заявити, чи використовували вони ЕД протягом попереднього дня та вночі. Більшість студентів повідомили, що вони вживали ЕД щодня. Однак одна десята з них повідомили про періодичне використання ЕД протягом тижня.
Результати показали, що використання ЕД перед сном було пов’язане з меншою тривалістю сну та меншою затримкою настання сну. Крім того, використання ЕД було позитивно пов’язане з дефіцитом сну. Серед студентів найпоширенішими ЕД були смартфони. Іншим поширеним пристроєм був ПК. Також використовувалися ноутбуки та планшети.
Для підлітків найпоширенішим заняттям було читання, потім прослуховування музики та спілкування в Інтернеті. Дівчата повідомили про більшу кількість онлайн-чатів і більше використання мобільних телефонів і MP3-плеєрів.
Скільки вам справді потрібно спати?
Сон має вирішальне значення для підтримки здорового способу життя, але скільки насправді потрібно заплющувати очі? Національний фонд сну пропонує таку кількість часу для сну для людей наступного віку:
| Вікова група | Рекомендований час сну |
| Новонароджені (0-3 місяці) | 14-17 годин на день |
| Немовлята (4-11 місяців) | 12-15 годин на день |
| Малюки (1-2 роки) | 11-14 годин на день |
| Дошкільнята (3-5 років) | 10-13 годин на день |
| Діти шкільного віку (6-13 років) | 9-11 годин на день |
| Підлітки (14-17 років) | 8-10 годин на день |
| Дорослі (18-64 роки) | 7-9 годин на день |
| Літні люди (65+ років) | 7-8 годин на день |
Кількість сну, яка потрібна людині, залежатиме від ряду змінних, включаючи спосіб життя, генетику та загальний стан здоров’я. Проте переважна більшість людей підпадає під ці широкі параметри.
Переваги достатнього сну
Для багатьох сфер вашого здоров’я та благополуччя дуже важливо, щоб ви отримували достатню кількість сну. Достатня кількість сну має багато переваг, зокрема:
Покращена пам'ять і навчання
Консолідація пам’яті – це процес переміщення щойно вивченої інформації з короткочасної пам’яті в довготривалу. Сон відіграє важливу роль у процесі консолідації пам’яті. Отримання рекомендованої кількості сну щоночі може покращити вашу здатність запам’ятовувати та зберігати знання.
Кращий настрій і психічне здоров'я
Депривація сну пов’язана з різними проблемами настрою, включаючи тривогу та смуток. Кращий нічний сон може допомогти вам краще контролювати свої емоції та зменшити наслідки цих умов.
Знижений ризик хронічних захворювань
Сон необхідний для багатьох фізіологічних функцій, включаючи регуляцію гормонів, функцію імунної системи та управління запаленням. Доведено, що достатня кількість сну може допомогти зменшити ймовірність розвитку хронічних захворювань, таких як ожиріння, діабет і хвороби серця.
Покращена фізична працездатність
Оскільки сон необхідний для загоєння та регенерації м’язової тканини, його достатня кількість має вирішальне значення не лише для спортсменів, але й для всіх, хто займається фізичними вправами. Можна підвищити свою витривалість, швидкість і загальну працездатність, якщо виспатися достатньо.
Заключна думка
Якість сну покращує фізичне та психічне здоров’я. Приємне середовище для сну, заспокійливий ритуал перед сном і мінімізація використання електронних пристроїв перед сном допоможуть вам досягти міцного сну. Ви можете покращити якість сну, купивши хорошу постільну білизну, використавши білий шум для блокування шуму або розслабившись у теплій ванні чи розтягнувшись. Щоб добре виспатися, розставте це на перше місце.
Якщо вас цікавлять фази сну, можете натиснути тут.
І ви можете переглянути категорію новин, щоб дізнатися більше. Натисніть тут будь ласка.
FAQ
Тіло і розум потребують сну. Наш мозок і тіло зазнають складних процесів відновлення та омолодження під час сну. Прикладами є відновлення клітин, консолідація спогадів, обробка емоцій, а також регуляція гормонів і обміну речовин. Поганий сон може спричинити кілька проблем зі здоров’ям.
· За 10 годин до сну: уникайте кофеїну та алкоголю, які можуть погіршити сон.
· За 3 години до сну: уникайте великої кількості їжі та надмірних фізичних вправ, які можуть порушити сон.
· За 2 години до сну
· За 1 годину до сну
· 0: Забезпечення темного, тихого, прохолодного та комфортного середовища для сну.
Спати корисно. Він регулює гормони, метаболізм, імунітет, настрій, когнітивні функції, а також консолідацію пам’яті та навчання. Якісний сон знижує ризик ожиріння, діабету, хвороб серця та депресії. Це також допомагає організму відновлювати та омолоджувати клітини та тканини.
Дефіцит сну шкодить психічному та фізичному здоров’ю. Це позбавлення викликає втому, погане пізнання та пам'ять, зміни настрою, дратівливість та зниження працездатності та продуктивності. Депривація може призвести до ожиріння, діабету, хвороб серця та депресії. Дефіцит сну послаблює імунну систему і сповільнює фізичне відновлення. Це також збільшує ймовірність нещасних випадків і травм, особливо на роботах, які вимагають уважності.
NREM і REM є основними формами сну. Сон NREM має три стадії, які уповільнюють мозкові хвилі, серцевий ритм і м’язи. Швидкі рухи очей, активність мозку та яскраві сновидіння визначають фазу швидкого сну. Цикл здорового сну також включає багато циклів швидкого та швидкого сну. Усі види сну важливі для здоров’я та гарного самопочуття, тому зробити вибір важко.
