Uyqu sifatini yaxshilash yo'llari
Agar izlayotgan bo'lsangiz uyqu sifatini yaxshilash usullari, siz ko'rib chiqishingiz mumkin bo'lgan bir qator variantlar mavjud. To'liq dam olishingizni ta'minlashning bir usuli - yotishdan oldin elektron qurilmalardan foydalanishni cheklash. Yana biri - dam olish va dam olishga yordam beradigan tartibni o'rnatish.
Mundarija
Qulay uyqu muhitini yarating
Qulay uyqu muhitini yaratish ko'plab omillarni o'z ichiga oladi. Bunga to'g'ri choyshabni tanlash, to'g'ri yorug'likdan foydalanish va to'g'ri haroratni o'rnatish kiradi. Biroq, eng muhimi - yaxshi tungi uyqu. Siz uyqu muhitini rejalashtirishga biroz vaqt sarflashingiz kerak bo'lishi mumkin va ozgina ijodkorlik uzoq yo'lni bosib o'tadi.
Xulosa qilib aytganda, yaxshi tungi uyquga erishishning eng samarali usuli bu tinch va osoyishta muhitni yaratishdir. Buni amalga oshirish uchun siz yotoqxonangizdan elektronikani olib tashlashingiz, o'zingizni yorqin yorug'lik va shovqinga duchor qilmaslik va yotishdan oldin ogohlantirishlarni kamaytirishingiz kerak.
Oq shovqindan foydalanish tashqi tovushlarni maskalashga yordam beradi, bu esa bo'ladi uyqu sifatini yaxshilash usullari. Bundan tashqari, havo tozalagichni ko'rib chiqishingiz kerak, u havoni uxlashingizga yordam beradigan darajada tozalaydi.
Xonangizdan tashqarida yorug‘lik tushmasligi uchun sifatli pardalar yoki pardalar o‘rnatishni o‘ylab ko‘ring. Ventilyatorga ham sarmoya kiriting, bu sizning tanangiz atrofida iliq havo aylanishiga yordam beradi va uyquga o'tishni osonlashtiradi.
Aniq omillardan tashqari, siz xushbo'y shamlardan ham foyda olishingiz mumkin. Misol uchun, lavanta uyquni rag'batlantirish uchun yaxshi hiddir. Shu bilan bir qatorda, siz atirgulni tanlashingiz mumkin. Xonangizdagi yorug'lik ham uyqu sifatiga ta'sir qiladi. Kam quvvatli lampalarga ega yorug'lik manbalari yaxshi fikr.
Uyqudan oldin tinchlantiruvchi tartibni o'rnating
Uyqu rejimini ishlab chiqish juda qiyin vazifa bo'lishi mumkin, ammo siz juda ko'p oddiy qadamlarni bajarishingiz mumkin uyqu sifatini yaxshilash usullari. Uyqusizlik bilan kurashyapsizmi yoki shunchaki zzzlaringizdan maksimal darajada foydalanishni xohlaysizmi, bu maslahatlar to'pni aylantirishga yordam beradi.
Ajoyib uyqu marosimi uyquga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradigan narsalarni, shuningdek, bir nechta tasalli beruvchi tadbirlarni o'z ichiga olishi kerak. Bularga tinchlantiruvchi musiqa tinglash, iliq vanna qabul qilish yoki hatto cho‘zilish kiradi.
Uyqudan oldin eng yaxshi tartiblar har bir kishining ehtiyojlariga moslashtirilgan. Oshqozon bo'sh qolishga harakat qiling va yotoqxonangizni salqin va qorong'i qiling. Dam olishdan tashqari, bunday tartib sizning umumiy sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam berishi mumkinligini bilib olasiz.
Oq shovqin mashinasidan, yaxshisi ixtisoslashganidan foydalanish, uxlashingizga yordam berishning foydali usuli bo'lishi mumkin. Bu sizning xonangizda tana haroratini pasaytirishga yordam beradigan doimiy shovqin darajasini keltirib chiqaradi.
Jurnal yuritish sizning fikringizni kuzatib borishning yaxshi usuli bo'lib, bu sizga tungi uyquni yaxshilashga yordam beradi. Agar siz kelajagingiz haqida qayg'urishga moyil bo'lsangiz, bunday faoliyat ayniqsa muhimdir. Bundan tashqari, kun davomida kimdir bilan ko'z bilan aloqa qilishni odat qilishingiz kerak.
Uyqu sifatini yaxshilash uchun yotishdan oldin elektron qurilmadan foydalanishni cheklang
Yotishdan oldin elektron qurilmalardan foydalanish salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin uyqu sifatini yaxshilash usullari. Shuning uchun mutaxassislar uyquga ketishdan kamida 30 daqiqa oldin qurilmangizni o'chirishni tavsiya qiladi.
Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yotishdan oldin elektron qurilmalardan foydalanish yomon uyqu ehtimolini oshirishi mumkin. Yotishdan oldin ED foydalanish uyqu buzilishi va depressiya bilan bog'liq. Shu sababli, yotishdan oldin ED dan foydalanishning uyqu sifatiga ta'siri sog'liqni saqlash muammosi hisoblanadi.
EDdan foydalanish va uyqu o'rtasidagi munosabatni o'rganish uchun ushbu tadqiqot universitet talabalarini jalb qildi. Ishtirokchilar o'z-o'zidan hisobot berish so'rovini va Pitsburg uyqu sifati indeksini yakunladilar. Ular uch yosh guruhiga bo'lingan: o'smirlar, kattalar va kattalar.
Ishtirokchilardan oldingi kun va tunda ED dan foydalanganliklarini e'lon qilishlari so'ralgan. Talabalarning ko'pchiligi har kuni ED dan foydalanganliklarini aytishdi. Biroq, ularning o'ndan bir qismi bir hafta ichida vaqti-vaqti bilan ED dan foydalanishni qayd etdi.
Natijalar shuni ko'rsatdiki, yotishdan oldin ED dan foydalanish uyquning qisqarishi va uyqu boshlanishining kechikishi bilan bog'liq. Bundan tashqari, EDdan foydalanish uyqu etishmovchiligi bilan ijobiy bog'liq edi. Talabalar orasida eng keng tarqalgan ED smartfonlar edi. Yana bir keng tarqalgan qurilma shaxsiy kompyuter edi. Noutbuklar va planshetlar ham ishlatilgan.
O'smirlar uchun eng keng tarqalgan mashg'ulot o'qish, undan keyin musiqa tinglash va onlayn suhbat edi. Qizlar ko'proq onlayn chatlar va uyali telefonlar va Mp3 pleyerlardan ko'proq foydalanishni xabar qilishdi.
Sizga haqiqatan ham qancha uyqu kerak?
Sog'lom turmush tarzini saqlab qolish uchun uyqu juda muhim, ammo aslida qancha ko'zni yumish kerak? Milliy Kutish Jamg'armasi quyidagi yoshdagi odamlar uchun uxlash uchun sarflangan vaqtni taklif qiladi:
| Yosh guruhi | Tavsiya etilgan uyqu vaqti |
| Yangi tug'ilgan chaqaloqlar (0-3 oy) | Kuniga 14-17 soat |
| Chaqaloqlar (4-11 oy) | Kuniga 12-15 soat |
| Kichkintoylar (1-2 yosh) | Kuniga 11-14 soat |
| Maktabgacha yoshdagi bolalar (3-5 yosh) | Kuniga 10-13 soat |
| Maktab yoshidagi bolalar (6-13 yosh) | Kuniga 9-11 soat |
| O'smirlar (14-17 yosh) | Kuniga 8-10 soat |
| Kattalar (18-64 yosh) | Kuniga 7-9 soat |
| Katta yoshdagilar (65+ yosh) | Kuniga 7-8 soat |
Biror kishiga kerak bo'lgan uyqu miqdori bir qator o'zgaruvchilarga, jumladan turmush tarzi, genetikasi va umumiy salomatligiga bog'liq bo'ladi. Shunga qaramay, odamlarning katta qismi ushbu keng parametrlarga to'g'ri keladi.
Etarlicha uxlashning foydalari
Sizning sog'lig'ingiz va farovonligingizning ko'plab sohalari uchun etarli miqdorda uxlash juda muhimdir. Etarli darajada uxlash ko'plab afzalliklarga ega, jumladan:
Yaxshilangan xotira va o'rganish
Xotira konsolidatsiyasi - bu yangi o'rganilgan ma'lumotlarni qisqa muddatli xotiradan uzoq muddatli xotiraga o'tkazish jarayoni. Uyqu xotirani mustahkamlash jarayonida muhim rol o'ynaydi. Har kecha tavsiya etilgan uyqu miqdorini olish bilimlarni eslab qolish va saqlash qobiliyatingizni yaxshilaydi.
Yaxshi kayfiyat va ruhiy salomatlik
Uyqusizlik turli xil kayfiyat muammolari, jumladan, tashvish va qayg'u bilan bog'liq. Yaxshiroq tungi uyqu sizning his-tuyg'ularingizni nazorat qilishda o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi va bu holatlarning ta'sirini kamaytiradi.
Surunkali kasalliklar xavfini kamaytirish
Uyqu turli xil fiziologik funktsiyalar, jumladan, gormonlarni tartibga solish, immun tizimining funktsiyasi va yallig'lanishni boshqarish uchun zarurdir. Ma'lum bo'lishicha, etarlicha uxlash semizlik, diabet va yurak kasalliklari kabi surunkali kasalliklarning rivojlanish ehtimolini kamaytirishga yordam beradi.
Jismoniy unumdorlik yaxshilandi
Uyqu mushak to'qimalarining tiklanishi va tiklanishi uchun zarur bo'lganligi sababli, uni etarli darajada olish nafaqat sportchilar uchun, balki jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan har bir kishi uchun juda muhimdir. Etarli miqdorda uxlash orqali chidamliligingizni, tezligingizni va umumiy ish faoliyatini oshirishingiz mumkin.
Yakuniy fikr
Uyqu sifati jismoniy va ruhiy salomatlikni yaxshilaydi. Yoqimli uyqu muhiti, uyqu oldidan tinchlantiruvchi marosim va yotishdan oldin elektron qurilmalardan foydalanishni minimallashtirish sizga yaxshi tungi uyquga erishishga yordam beradi. Yaxshi choyshablar sotib olish, shovqinni oldini olish uchun oq shovqindan foydalanish yoki iliq vanna yoki cho'zish bilan dam olish orqali uyqu sifatini yaxshilashingiz mumkin. Unga ustunlik berib, yaxshi tungi uyquga ega bo'ling.
Agar siz uyquning bosqichlari bilan qiziqsangiz, bosishingiz mumkin Bu yerga.
Va ko'proq ma'lumot olish uchun yangiliklar toifasini ko'rishingiz mumkin. bu yerni bosing Iltimos.
FAQ
Tana va ongga uyqu kerak. Bizning miyamiz va tanamiz uyqu paytida tiklanish va yoshartirish uchun murakkab jarayonlardan o'tadi. Hujayralarni tiklash, xotiralarni mustahkamlash, his-tuyg'ularni qayta ishlash, shuningdek, gormonlar va metabolizmni tartibga solish bunga misoldir. Yomon uyqu bir qator sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
· Uxlashdan 10 soat oldin: uyquni buzishi mumkin bo'lgan kofein va spirtli ichimliklardan saqlaning.
· Uxlashdan 3 soat oldin: uyquni buzishi mumkin bo'lgan ko'p ovqatlardan va ortiqcha jismoniy mashqlardan saqlaning.
· Uxlashdan 2 soat oldin
· Uxlashdan 1 soat oldin
· 0: Qorong'i, sokin, salqin va qulay uyqu muhitini ta'minlang.
Uxlash foydali. U gormonlarni, metabolizmni, immunitetni, kayfiyatni, kognitiv funktsiyani, xotirani mustahkamlash va o'rganishni tartibga soladi. Sifatli uyqu semizlik, diabet, yurak xastaligi va depressiya xavfini kamaytiradi. Shuningdek, u tanadagi hujayralar va to'qimalarni tiklash va yoshartirishga yordam beradi.
Uyqusizlik ruhiy va jismoniy salomatlikka zarar keltiradi. Undan mahrum bo'lish charchoqni, zaif idrok va xotirani, kayfiyatni o'zgartirishni, asabiylashishni, ishlash va mahsuldorlikni pasayishiga olib keladi. Deprivity semizlik, diabet, yurak xastaligi va depressiyaga olib kelishi mumkin. Uyqusizlik immunitetni zaiflashtiradi va jismoniy tiklanishni sekinlashtiradi. Bu, shuningdek, baxtsiz hodisalar va jarohatlar ehtimolini oshiradi, ayniqsa ehtiyotkorlik talab qiladigan ishlarda.
NREM va REM uyquning asosiy shakllari hisoblanadi. NREM uyqusi miya to'lqinlarini, yurak urish tezligini va mushaklarni sekinlashtiradigan uch bosqichdan iborat. Tez ko'z harakatlari, miya faoliyati va yorqin tushlar REM uyqusini belgilaydi. Sog'lom uyqu tsikli, shuningdek, NREM va REM uyqusining ko'p davrlarini o'z ichiga oladi. Uyquning barcha turlari sog'liq va farovonlik uchun muhimdir, bu esa tanlashni qiyinlashtiradi.
