Maneres de millorar la qualitat del son
Si estàs buscant maneres de millorar la qualitat del son, hi ha una sèrie d'opcions que podeu considerar. Una manera d'assegurar-vos que descanseu prou és limitar l'ús de dispositius electrònics abans d'anar a dormir. Un altre és establir una rutina que us ajudi a relaxar-vos i relaxar-vos.
Taula de continguts
Creeu un ambient de son còmode
Crear un entorn de son còmode implica molts factors. Això inclou seleccionar la roba de llit adequada, utilitzar la llum adequada i establir una temperatura adequada. Tanmateix, la part més important és dormir bé. És possible que hàgiu d'invertir una mica de temps a planificar el vostre entorn de son i una mica de creativitat us ajudarà molt.
En poques paraules, la manera més eficient d'aconseguir una bona nit de son és establir un ambient tranquil i tranquil. Per fer-ho, heu de treure els aparells electrònics del vostre dormitori, evitar exposar-vos a llums brillants i sorolls i reduir els estímuls abans de dormir.
L'ús de soroll blanc pot ajudar a emmascarar els sons externs, cosa que ho farà maneres de millorar la qualitat del son. A més, hauríeu de considerar un purificador d'aire, que pot purificar l'aire a un nivell que us ajudi a dormir.
Mentre hi esteu, considereu la possibilitat d'instal·lar algunes cortines o persianes de qualitat per mantenir la llum exterior fora de la vostra habitació. Invertiu també en un ventilador, que us ajudarà a fer circular l'aire calent pel vostre cos, facilitant la transició al somni.
A part dels factors obvis, també podeu beneficiar-vos de les espelmes perfumats. Per exemple, l'espígol és una bona olor per afavorir el son. Alternativament, podeu optar per una rosa. La il·luminació de la vostra habitació també tindrà un impacte en la vostra qualitat de son. Les fonts de llum que tenen bombetes de baixa potència són una bona idea.
Establiu una rutina relaxant abans de dormir
Desenvolupar una rutina de son pot ser una tasca descoratjadora, però hi ha molts passos senzills que podeu seguir maneres de millorar la qualitat del son. Tant si estàs lluitant contra l'insomni com si simplement vols treure el màxim profit dels teus zzzs, aquests consells segur que faran rodar la pilota.
Un gran ritual per anar a dormir hauria d'incloure alguna cosa que us ajudi a preparar-vos per dormir, així com algunes activitats relaxants. Aquests poden incloure escoltar música calmant, prendre un bany calent o fins i tot estirar-se.
Les millors rutines abans de dormir s'adapten a les necessitats de cadascú. Intenta evitar tenir l'estómac buit i fes que el teu dormitori sigui fresc i fosc. A més de ser relaxant, trobareu que aquest tipus de rutina pot ajudar a millorar la vostra salut en general.
L'ús d'una màquina de soroll blanc, preferiblement una especialitzada, pot ser una manera útil d'ajudar-vos a dormir. Produirà un nivell constant de soroll a la vostra habitació que us ajudarà a reduir la temperatura corporal.
Mantenir un diari és una bona manera de fer un seguiment dels vostres pensaments, que us pot ajudar a dormir millor. Aquest tipus d'activitat és especialment important si ets propens a preocupar-te pel teu futur. També hauríeu d'acostumar a mantenir contacte visual amb algú durant el dia.
Limiteu l'ús del dispositiu electrònic abans d'anar a dormir per millorar la qualitat del vostre son
L'ús de dispositius electrònics abans d'anar a dormir pot tenir un efecte negatiu maneres de millorar la qualitat del son. És per això que els experts recomanen apagar el dispositiu almenys 30 minuts abans d'anar a dormir.
Diversos estudis han demostrat que l'ús de dispositius electrònics abans d'anar a dormir pot augmentar la probabilitat de dormir mal. L'ús d'ED abans d'anar a dormir s'ha relacionat amb trastorns del son i depressió. Per tant, l'impacte de l'ús d'ED abans d'anar a dormir en la qualitat del son es considera un problema de salut pública.
Per investigar la relació entre l'ús de l'ED i el son, el present estudi va reclutar estudiants universitaris. Els participants van completar una enquesta d'autoinforme i l'índex de qualitat del son de Pittsburgh. Es van dividir en tres grups d'edat: adolescents, adults i grans.
Es va demanar als participants que declaressin si van utilitzar ED durant el dia anterior i a la nit. La majoria dels estudiants van informar que utilitzaven ED cada dia. No obstant això, una desena part d'ells va informar de l'ús ocasional d'ED en una setmana.
Els resultats van mostrar que l'ús d'ED abans d'anar a dormir es va associar amb una durada del son més curta i una latència d'inici del son més curta. A més, l'ús d'ED es va associar positivament amb la deficiència del son. Entre els estudiants, els ED més comuns eren els telèfons intel·ligents. Un altre dispositiu comú era un ordinador. També es van utilitzar ordinadors portàtils i tauletes.
Per als adolescents, l'activitat més habitual era llegir, seguida d'escoltar música i xerrar en línia. Les noies van informar d'una major quantitat de xats en línia i un major ús de telèfons mòbils i reproductors de Mp3.
Quant de son realment necessites?
El son és fonamental per mantenir un estil de vida saludable, però quant es requereix realment? La National Sleep Foundation suggereix la següent quantitat de temps dedicat a dormir per a persones de les edats següents:
| Grup d'Edat | Temps de son recomanat |
| Nounats (0-3 mesos) | 14-17 hores per dia |
| Lactants (4-11 mesos) | 12-15 hores per dia |
| Nens (1-2 anys) | 11-14 hores per dia |
| Preescolars (3-5 anys) | 10-13 hores per dia |
| Nens en edat escolar (6-13 anys) | 9-11 hores per dia |
| Adolescents (14-17 anys) | 8-10 hores per dia |
| Adults (18-64 anys) | 7-9 hores per dia |
| Adults grans (+65 anys) | 7-8 hores per dia |
La quantitat de son que necessita una persona dependrà d'una sèrie de variables, com ara el seu estil de vida, la genètica i la salut general. No obstant això, la gran majoria de les persones es troben dins d'aquests paràmetres amplis.
Beneficis de dormir prou
És essencial per a moltes àrees de la teva salut i benestar que dormis una quantitat adequada. Una quantitat suficient de son té molts beneficis, inclosos els següents:
Millora de la memòria i l'aprenentatge
La consolidació de la memòria és el procés de traslladar la informació recentment apresa de la memòria a curt termini a la memòria a llarg termini. El son juga un paper important en el procés de consolidació de la memòria. Obtenir la quantitat de son recomanada cada nit pot millorar la vostra capacitat per recordar i emmagatzemar coneixement.
Millor estat d'ànim i salut mental
La privació del son s'ha relacionat amb una varietat de problemes d'estat d'ànim, com ara l'ansietat i la tristesa. Una millor nit de son pot ajudar-te a sentir-te més en control de les teves emocions i a disminuir els efectes d'aquestes condicions.
Risc reduït de malalties cròniques
El son és essencial per a moltes funcions fisiològiques diferents, com ara la regulació de les hormones, la funció del sistema immunitari i la gestió de la inflamació. S'ha demostrat que dormir una quantitat adequada pot ajudar a reduir la possibilitat de desenvolupar malalties cròniques com l'obesitat, la diabetis i les malalties del cor.
Rendiment físic millorat
Com que el son és necessari per a la curació i la regeneració del teixit muscular, obtenir-ne prou és fonamental no només per als atletes, sinó també per a qualsevol que faci exercici físic. És possible augmentar la vostra resistència, velocitat i rendiment general dormint una quantitat adequada.
Pensament final
La qualitat del son millora la salut física i mental. Un ambient agradable per dormir, un ritual relaxant abans de dormir i minimitzar l'ús de dispositius electrònics abans d'anar a dormir us ajudaran a aconseguir una bona nit de son. Podeu millorar la qualitat del vostre son comprant una bona roba de llit, utilitzant soroll blanc per bloquejar el soroll o relaxant-vos amb un bany calent o estirant-vos. Aconsegueix una bona nit de son prioritzant-ho.
Si t'interessen les fases del son, pots fer clic aquí.
I podeu consultar la categoria de notícies per obtenir més informació. Clica aquí si us plau.
FAQ
El cos i la ment necessiten dormir. El nostre cervell i cos pateixen processos complexos per reparar-se i rejovenir durant el son. Reconstruir cèl·lules, consolidar records, processar emocions i també regular les hormones i el metabolisme en són exemples. El mal son pot causar diversos problemes de salut.
· 10 hores abans d'anar a dormir: Eviteu la cafeïna i l'alcohol, que poden perjudicar el son.
· 3 hores abans d'anar a dormir: Eviteu els àpats abundants i l'exercici excessiu, que poden alterar el son.
· 2 hores abans d'anar a dormir
· 1 hora abans d'anar a dormir
· 0: Proporcioneu un ambient de son fosc, tranquil, fresc i còmode.
Dormir és beneficiós. Regula les hormones, el metabolisme, la immunitat, l'estat d'ànim, la funció cognitiva i la consolidació i l'aprenentatge de la memòria. Un son de qualitat redueix el risc d'obesitat, diabetis, malalties del cor i depressió. També ajuda el cos a reparar i rejovenir cèl·lules i teixits.
La privació del son perjudica la salut mental i física. La privació provoca cansament, mala cognició i memòria, canvis d'humor, irritabilitat i disminució del rendiment i la productivitat. La privació pot provocar obesitat, diabetis, malalties del cor i depressió. La privació del son debilita el sistema immunitari i retarda la recuperació física. També augmenta la possibilitat d'accidents i lesions, especialment en llocs de treball que exigeixen atenció.
NREM i REM són les formes bàsiques de son. El son NREM té tres etapes que frenen les ones cerebrals, la freqüència cardíaca i els músculs. Els moviments oculars ràpids, l'activitat cerebral i els somnis vius defineixen el son REM. Un cicle de son saludable també implica molts cicles de son NREM i REM. Tots els tipus de son són importants per a la salut i el benestar, per la qual cosa és difícil triar.
