Způsoby, jak zlepšit kvalitu spánku
Pokud hledáte způsoby, jak zlepšit kvalitu spánku, existuje řada možností, které můžete zvážit. Jedním ze způsobů, jak zajistit dostatek odpočinku, je omezit používání elektronických zařízení před spaním. Dalším je nastavit si rutinu, která vám pomůže se uvolnit a uvolnit.
Obsah
Vytvořte si prostředí pro pohodlný spánek
Vytvoření pohodlného prostředí pro spánek zahrnuje mnoho faktorů. To zahrnuje výběr správné podestýlky, použití správného světla a nastavení správné teploty. Nejdůležitější je však kvalitní spánek. Možná budete muset investovat nějaký čas do plánování vašeho prostředí pro spánek a trocha kreativity jde dlouhou cestu.
Stručně řečeno, nejúčinnějším způsobem, jak dosáhnout dobrého spánku, je vytvořit klidné a tiché prostředí. Chcete-li to provést, měli byste ze své ložnice odstranit elektroniku, nevystavovat se jasnému světlu a hluku a omezit podněty před spaním.
Použití bílého šumu může pomoci maskovat vnější zvuky, což bude způsoby, jak zlepšit kvalitu spánku. Kromě toho byste měli zvážit čističku vzduchu, která dokáže vyčistit vzduch na úroveň, která vám pomůže spát.
Když už jste u toho, zvažte instalaci kvalitních závěsů nebo žaluzií, aby se do místnosti nedostalo venkovní světlo. Investujte také do ventilátoru, který pomůže cirkulovat teplý vzduch kolem vašeho těla a usnadní přechod do spánku.
Kromě zjevných faktorů můžete těžit také z vonných svíček. Například levandule je dobrá vůně pro podporu spánku. Případně se můžete rozhodnout pro růži. Osvětlení ve vašem pokoji bude mít také vliv na kvalitu vašeho spánku. Dobrým nápadem jsou světelné zdroje, které mají žárovky s nízkým výkonem.
Stanovte si relaxační předspánkovou rutinu
Vyvinout spánkovou rutinu může být skličující úkol, ale existuje mnoho jednoduchých kroků, které můžete dodržet způsoby, jak zlepšit kvalitu spánku. Ať už bojujete s nespavostí, nebo prostě chcete ze svých zzz vytěžit maximum, tyto tipy vám jistě pomohou.
Skvělý rituál před spaním by měl obsahovat něco, co vám pomůže připravit se na spánek, a také několik relaxačních aktivit. Ty mohou zahrnovat poslech uklidňující hudby, teplou koupel nebo dokonce protahování.
Nejlepší předspánkové rutiny jsou přizpůsobeny potřebám každého jednotlivce. Snažte se vyhnout prázdnému žaludku a udělejte si v ložnici chlad a tmu. Kromě relaxace zjistíte, že tento typ rutiny může pomoci zlepšit vaše celkové zdraví.
Užitečným způsobem, jak vám usnout, může být použití stroje na bílý šum, nejlépe specializovaného. Ve vašem pokoji bude produkovat konzistentní úroveň hluku, která vám pomůže snížit tělesnou teplotu.
Vedení deníku je dobrý způsob, jak sledovat své myšlenky, což vám může pomoci ke kvalitnějšímu spánku. Tento typ činnosti je zvláště důležitý, pokud máte sklony obávat se o svou budoucnost. Měli byste si také zvyknout navazovat oční kontakt s někým během dne.
Omezte používání elektronických zařízení před spaním pro zlepšení kvality spánku
Používání elektronických zařízení před spaním může mít negativní vliv způsoby, jak zlepšit kvalitu spánku. Odborníci proto doporučují vypnout zařízení alespoň 30 minut před tím, než půjdete spát.
Několik studií ukázalo, že používání elektronických zařízení před spaním může zvýšit pravděpodobnost špatného spánku. Užívání ED před spaním je spojeno s poruchami spánku a depresí. Proto je dopad užívání ED před spaním na kvalitu spánku považován za problém veřejného zdraví.
Aby bylo možné prozkoumat vztah mezi užíváním ED a spánkem, tato studie rekrutovala vysokoškolské studenty. Účastníci dokončili self-report průzkum a Pittsburgh Sleep Quality Index. Byli rozděleni do tří věkových skupin: dospívající, dospělí a starší.
Účastníci byli požádáni, aby uvedli, zda použili ED během předchozího dne a v noci. Většina studentů uvedla, že používají ED každý den. Jedna desetina z nich však uvedla příležitostné použití ED do týdne.
Výsledky ukázaly, že užívání ED před spaním bylo spojeno s kratší dobou spánku a kratší latencí nástupu spánku. Kromě toho bylo užívání ED pozitivně spojeno s nedostatkem spánku. Mezi studenty byly nejčastějšími ED chytré telefony. Dalším běžným zařízením byl PC. Používaly se i notebooky a tablety.
U dospívajících bylo nejčastější činností čtení, následované poslechem hudby a online chatováním. Dívky uvedly vyšší množství online chatování a větší využívání mobilních telefonů a MP3 přehrávačů.
Kolik spánku skutečně potřebujete?
Spánek je zásadní pro udržení zdravého životního stylu, ale kolik zavřených očí je ve skutečnosti potřeba? National Sleep Foundation navrhuje následující množství času stráveného spánkem pro jednotlivce následujícího věku:
| Věková skupina | Doporučená doba spánku |
| Novorozenci (0-3 měsíce) | 14-17 hodin denně |
| Kojenci (4–11 měsíců) | 12-15 hodin denně |
| Batole (1-2 roky) | 11-14 hodin denně |
| Předškoláci (3-5 roky) | 10-13 hodin denně |
| Děti školního věku (6-13 let) | 9-11 hodin denně |
| Teenageři (14-17 let) | 8-10 hodin denně |
| Dospělí (18-64 let) | 7-9 hodin denně |
| Starší dospělí (65+ let) | 7-8 hodin denně |
Množství spánku, které jednotlivec potřebuje, bude záviset na řadě proměnných, včetně životního stylu, genetiky a celkového zdraví. Přesto naprostá většina lidí spadá do těchto širokých parametrů.
Výhody dostatku spánku
Pro mnoho oblastí vašeho zdraví a duševní pohody je nezbytné, abyste měli dostatečné množství spánku. Dostatek spánku má mnoho výhod, včetně následujících:
Vylepšená paměť a učení
Konsolidace paměti je proces přesunu nově naučených informací z krátkodobé do dlouhodobé paměti. Spánek hraje důležitou roli v procesu konsolidace paměti. Získání doporučeného množství spánku každou noc může zlepšit vaši schopnost zapamatovat si a ukládat znalosti.
Lepší nálada a duševní zdraví
Nedostatek spánku je spojován s řadou problémů s náladou, včetně úzkosti a smutku. Lepší noční spánek vám může pomoci cítit se lépe pod kontrolou svých emocí a zmírnit účinky těchto stavů.
Snížené riziko chronických onemocnění
Spánek je nezbytný pro mnoho různých fyziologických funkcí, včetně regulace hormonů, funkce imunitního systému a zvládání zánětu. Bylo prokázáno, že dostatek spánku může pomoci snížit riziko vzniku chronických onemocnění, jako je obezita, cukrovka a srdeční choroby.
Zlepšený fyzický výkon
Spánek je nezbytný pro hojení a regeneraci svalové tkáně, a proto je jeho dostatek důležitý nejen pro sportovce, ale i pro každého, kdo se věnuje fyzickému cvičení. Dostatečným spánkem je možné zvýšit vaši vytrvalost, rychlost a celkový výkon.
Konečná myšlenka
Kvalita spánku zlepšuje fyzické i duševní zdraví. Příjemné prostředí pro spánek, uklidňující předspánkový rituál a minimalizace používání elektronických zařízení před spaním vám pomohou dosáhnout dobrého spánku. Kvalitu spánku můžete zlepšit tím, že si koupíte dobré ložní prádlo, použijete bílý šum k zablokování hluku nebo si odpočinete v teplé koupeli či protažením. Dopřejte si dobrý noční spánek tím, že mu upřednostníte.
Pokud vás zajímají fáze spánku, můžete kliknout zde.
A můžete se podívat na kategorii novinky pro více. Klikněte zde Prosím.
FAQ
Tělo a mysl potřebují spánek. Náš mozek a tělo prochází během spánku složitými procesy k opravě a omlazení. Přestavba buněk, konsolidace vzpomínek, zpracování emocí a také regulace hormonů a metabolismu jsou příklady. Špatný spánek může způsobit řadu zdravotních problémů.
· 10 hodin před spaním: Vyhněte se kofeinu a alkoholu, které mohou zhoršit spánek.
· 3 hodiny před spaním: Vyhněte se velkým jídlům a nadměrnému cvičení, které by mohlo narušit spánek.
· 2 hodiny před spaním
· 1 hodinu před spaním
· 0: Zajistěte tmavé, tiché, chladné a pohodlné prostředí pro spánek.
Spánek je prospěšný. Reguluje hormony, metabolismus, imunitu, náladu, kognitivní funkce, upevňování paměti a učení. Kvalitní spánek snižuje riziko obezity, cukrovky, srdečních chorob a deprese. Pomáhá také tělu opravovat a omlazovat buňky a tkáně.
Nedostatek spánku poškozuje duševní i fyzické zdraví. Deprivace způsobuje únavu, špatné poznávání a paměť, změny nálady, podrážděnost a sníženou výkonnost a produktivitu. Deprivace může vést k obezitě, cukrovce, srdečním chorobám a depresi. Nedostatek spánku oslabuje imunitní systém a zpomaluje fyzickou regeneraci. Zvyšuje také riziko nehod a zranění, zejména v zaměstnáních, která vyžadují pozornost.
NREM a REM jsou základní formy spánku. NREM spánek má tři fáze, které zpomalují mozkové vlny, srdeční frekvenci a svaly. Rychlé pohyby očí, mozková aktivita a živé sny definují REM spánek. Cyklus zdravého spánku také zahrnuje mnoho cyklů spánku NREM a REM. Všechny typy spánku jsou důležité pro zdraví a pohodu, takže je těžké si vybrat.
