Νόστιμες και υγιεινές ιδέες για γεύματα με βάση τα φυτά

Εάν είστε vegan ή χορτοφάγος, θα χαρείτε να μάθετε ότι υπάρχουν διαθέσιμες διάφορες νόστιμες και υγιεινές ιδέες για γεύματα με βάση τα φυτά. Είτε ψάχνετε για μια σαλάτα, ένα δείπνο ή ένα σνακ, μπορείτε να βρείτε πολλά νόστιμα πιάτα που είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και θα σας κάνουν να νιώθετε υπέροχα.

Σπαγγέτι κολοκύθα με μαριναρισμένη ντομάτα και λαχανό

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να μαγειρέψετε σπαγγέτι σκουός. Μπορείτε να το ψήσετε, να το ψήσετε ή ακόμα και να το γεμίσετε με σάλτσα μαρινάρας. Είναι ένα νόστιμο συνοδευτικό και συνδυάζεται καλά με φρέσκια σαλάτα ή ψωμί με κρούστα.

Αν ψάχνετε για ιδέες για γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πλούσια σε φυτικές ίνες και εξαιρετικά υγιεινά φυτικά γεύματα, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε την κατσαρόλα με μακαρόνια σκουός. Με λιαστές ντομάτες, λάχανο και ρεβίθια, αυτό το πιάτο είναι ένας υγιεινός τρόπος για να ικανοποιήσετε τη λαχτάρα σας για ζυμαρικά. Το καλύτερο μέρος είναι ότι είναι επίσης χαμηλό σε θερμίδες.

Για να ξεκινήσετε, θα χρειαστείτε ένα μεγάλο τηγάνι. Χρησιμοποιώντας μια ελαφριά επικάλυψη ελαιόλαδου, ζεσταίνουμε το τηγάνι σε μέτρια προς χαμηλή θερμοκρασία. Προσθέστε τα ασκαλώνια και το σκόρδο. Τα αφήνουμε να ψηθούν για περίπου 3 λεπτά.

Στη συνέχεια, θα χρειαστεί να προσθέσετε λίγο λάχανο. Αυτό το σταυρανθή λαχανικό είναι πλούσιο σε σίδηρο, το οποίο είναι ένα σημαντικό μέταλλο για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας. Το λάχανο είναι επίσης μια υγιεινή προσθήκη σε μια κατσαρόλα με μακαρόνια κολοκύθας.

Εκτός από το λάχανο, η κατσαρόλα με κολοκυθάκια σπαγγέτι περιλαμβάνει και λιαστές ντομάτες. Σε συνδυασμό με τα σπαγγέτι κολοκυθάκια, οι λιαστές ντομάτες προσθέτουν μια παράξενη γεύση στο γεύμα σας.

Σαλάτα με κινόα και μαύρα φασόλια

Αν αναζητάτε ιδέες για υγιεινά φυτικά γεύματα και χορταστικό γεύμα για το επόμενο πικνίκ ή μπάρμπεκιου σας, θα πρέπει να δοκιμάσετε να φτιάξετε μια σαλάτα με κινόα και μαύρα φασόλια. Αυτό το πιάτο είναι εύκολο στην προετοιμασία και περιέχει τόνους γεύσης και θρεπτικών συστατικών. Είναι μια καλή επιλογή γεύματος για οποιαδήποτε εποχή του χρόνου, συμπεριλαμβανομένης της άνοιξης και του καλοκαιριού.

Τα μαύρα φασόλια είναι γεμάτα πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, επομένως είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια σαλάτα με κινόα. Η βινεγκρέτ τσίλι-λάιμ το κάνει ένα πολύχρωμο και νόστιμο πιάτο. Δοκιμάστε να προσθέσετε υπολείμματα ψητού κοτόπουλου ή κρέας τάκο για ένα δείπνο γεμάτο πρωτεΐνη.

Για μια πρόσθετη ώθηση πρωτεΐνης, μπορείτε να προσθέσετε τριμμένο κοτόπουλο Instant Pot Shredded στη σαλάτα σας με κινόα και μαύρα φασόλια. Είναι επίσης ένα υπέροχο γεύμα προετοιμασίας για μια γλύκα. Μπορείτε να αποθηκεύσετε αυτή τη σαλάτα στο ψυγείο για έως και τέσσερις ημέρες.

Η κινόα και τα μαύρα φασόλια μπορούν να καταναλωθούν ζεστά ή κρύα. Είναι γεμάτα με 430 θερμίδες, 12 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης και πολυφαινόλες. Ρίξτε τα σε μια απλή βινεγκρέτ τσίλι-λάιμ για ένα νόστιμο γεύμα που είναι επίσης φιλικό προς τον προϋπολογισμό.

Μανιτάρια Portobello με ψητά λαχανικά Υγιεινά γεύματα με βάση τα φυτά

Τα μανιτάρια Portobello είναι κρεατικά, αλλά χαμηλά σε θερμίδες και είναι μια καλή πηγή σεληνίου, καλίου και βιταμίνης D. Είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά και αποτελούν μια νόστιμη, φυτική εναλλακτική λύση στο κρέας.

Τα μανιτάρια Portobello είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε πίτσα και μπιφτέκια λαχανικών, αλλά μπορούν επίσης να σερβιριστούν ως νόστιμο ορεκτικό, κυρίως πιάτο ή γέμιση σάντουιτς. Για να ετοιμάσετε τα μανιτάρια portobello, πρώτα τα ξεπλύνετε καλά. Αφαιρέστε τα στελέχη, σκουπίστε τα και κόψτε τα βράγχια.

Τα γεμιστά μανιτάρια Portobello είναι ένα νόστιμο vegan ορεκτικό, κυρίως πιάτο ή γέμιση σάντουιτς. Είναι επίσης εύκολο να προετοιμαστούν εκ των προτέρων, καθιστώντας τα τέλεια για κάθε γεύμα. Αυτή η συνταγή είναι χορταστική και υγιεινή και μπορεί εύκολα να επεκταθεί για μεγάλα πάρτι.

Τα μανιτάρια Portobello με λαζάνια Vegan συνδυάζουν δύο κλασικά ιταλικά πιάτα σε ένα δημιουργικό πιάτο για χορτοφάγους. Αυτά τα γεμιστά μανιτάρια πορτομπέλο είναι γεμάτα με ρικότα σπανάκι και σάλτσα μπολονέζ, και επίσης μπορούν να σερβιριστούν κάθε βράδυ της εβδομάδας. Μια πεταμένη σαλάτα, ρολό ολικής αλέσεως και σάλτσα μαρινάρας συμπληρώνουν το πιάτο.

Vegan Tacos με πικάντικα μαύρα φασόλια

Τα vegan τάκος μαύρων φασολιών είναι μια εξαιρετική προσθήκη στην εβδομαδιαία εναλλαγή του δείπνου σας. Αυτά τα χορτοφαγικά taco είναι απλά στην προετοιμασία και γεμάτα γεύση. Είναι επίσης χωρίς γλουτένη, σόγια και ξηρούς καρπούς, καθιστώντας τα μια τέλεια επιλογή για πολλές δίαιτες.

Τα μαύρα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών. Σε αυτή τη συνταγή, θα προσθέσουμε φρέσκα υλικά για να φτιάξουμε ένα υγιεινό γεύμα φυτικής προέλευσης που σίγουρα θα ικανοποιήσει.

Η βάση του vegan tacos των μαύρων φασολιών είναι ένα μείγμα από στραγγισμένα μαύρα φασόλια και σκόρδο, μαγειρεμένα σε ελαιόλαδο. Στη συνέχεια θα προσθέσουμε μπαχαρικά και αλάτι. Για να προσθέσουμε λίγη επιπλέον φωτιά, θα προσθέσουμε και λίγο τριμμένο πιπέρι καγιέν.

Ξεκινήστε με μια ζεστή τορτίγια. Στη συνέχεια, απλώστε το μισό μείγμα από τα μαύρα φασόλια σε κάθε τορτίγια. Ρίξτε λίγο τυρί από πάνω. Στρώνουμε από πάνω μια χούφτα φυλλώδη λαχανικά, σάλσα και περισσότερο τυρί. Ολοκληρώστε με όποια γαρνιτούρα επιθυμείτε. Μπορείτε να αποθηκεύσετε το μείγμα μαύρου φασολιού που έχει απομείνει σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο σας για έως και 4 ημέρες.

Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη διατροφή με βάση τα γεύματα

Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όλα τα ζωτικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας όταν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή. Εδώ είναι μερικά σημαντικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να σκεφτείτε:

Πρωτεΐνη

Η δόμηση και η επιδιόρθωση των ιστών, καθώς και η διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος και της σύνθεσης ορμονών, εξαρτώνται από την πρωτεΐνη. Αν και συνήθως θεωρούνται ως οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης, τα φυτικά τρόφιμα μπορούν επίσης να προσφέρουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης.

Σίδερο

Η παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και η μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα εξαρτώνται από τον σίδηρο. Ενώ ο σίδηρος λαμβάνεται συχνά από το κόκκινο κρέας, μπορεί επίσης να ληφθεί από φυτικές πηγές. Τα φασόλια, οι φακές, το τόφου, το τέμπε, το σπανάκι, το κατσαρό λάχανο, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και το ψωμί είναι καλές φυτικές πηγές σιδήρου.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της υγιούς λειτουργίας των νεύρων και των μυών καθώς και στην ανάπτυξη γερών οστών και δοντιών. Μπορεί να βρεθεί σε αφθονία σε γεύματα φυτικής προέλευσης, παρά το γεγονός ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα θεωρούνται συχνά οι καλύτεροι προμηθευτές αυτής της βιταμίνης. Τα σκούρα φυλλώδη πράσινα (συμπεριλαμβανομένου του λάχανου και των λαχανικών), το τόφου, το τέμπε, τα ενισχυμένα φυτικά γάλατα και ο εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού είναι όλα εξαιρετικές πηγές ασβεστίου από τα φυτά.

Βιταμίνη B12

Η παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και η διατήρηση υγιών νευρικών κυττάρων εξαρτώνται από τη βιταμίνη Β12. Αν και οι άνθρωποι που τρώνε φυτά μπορούν να λάβουν βιταμίνη Β12 μέσω εμπλουτισμένων φυτικών γάλακτων, δημητριακών και διατροφικής μαγιάς, αυτή βρίσκεται κυρίως σε ζωικές πηγές.

Τελική σκέψη

Συμπερασματικά, οι vegans και οι χορτοφάγοι μπορούν να επιλέξουν από μια μεγάλη ποικιλία λαχταριστών και θρεπτικών γευμάτων με βάση τα φυτά. Αυτά τα πιάτα, που κυμαίνονται από vegan tacos με πικάντικα μαύρα φασόλια μέχρι κινόα και σαλάτα με μαύρα φασόλια, μανιτάρια Portobello με ψητά λαχανικά, καθώς και vegan μακαρονάδα κολοκυθάκι, είναι γεμάτα γεύση και θρεπτικά συστατικά.

Αυτά τα πιάτα είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να απολαύσετε μια ισορροπημένη, φυτική διατροφή, είτε αναζητάτε ένα γρήγορο γεύμα είτε ένα χορταστικό δείπνο. Γιατί να μην τους δώσετε μια ευκαιρία και να μάθετε νέους τρόπους για να απολαμβάνετε τα φρούτα και τα λαχανικά που προτιμάτε;

Μπορείτε να κάνετε κλικ εδώ για το τι είστε περίεργοι για τον βιγκανισμό.

Ή θέλετε να μάθετε: Λευκή κινόα Υγιεινή?

FAQ