Unekvaliteedi parandamise viisid
Kui otsite viise oma unekvaliteedi parandamiseks, võite kaaluda mitmeid võimalusi. Üks viis piisava puhkuse tagamiseks on piirata elektroonikaseadmete kasutamist enne magamaminekut. Teine võimalus on luua rutiin, mis aitab teil lõõgastuda ja lõõgastuda.
Sisukord
Looge mugav unekeskkond
Mugava unekeskkonna loomine hõlmab paljusid tegureid. See hõlmab õige allapanu valimist, õige valgustuse kasutamist ja õige temperatuuri seadmist. Kõige olulisem osa on aga hea uni. Teil võib tekkida vajadus investeerida veidi aega oma unekeskkonna planeerimisse ja väike loovus on asjakohane.
Lühidalt, kõige tõhusam viis hea une saavutamiseks on rahuliku ja vaikse keskkonna loomine. Selleks tuleks magamistoast eemaldada elektroonika, vältida enda kokkupuudet ereda valguse ja müraga ning vähendada stiimuleid enne magamaminekut.
Valge müra kasutamine võib aidata väliseid helisid varjata viise oma unekvaliteedi parandamiseks. Lisaks peaksite kaaluma õhupuhasti kasutamist, mis puhastab õhku tasemeni, mis aitab teil magada.
Sel ajal kaaluge kvaliteetsete kardinate või ruloode paigaldamist, et välisvalgus teie tuppa ei pääseks. Investeerige ka ventilaatorisse, mis aitab soojal õhul keha ümber ringelda, hõlbustades üleminekut uinumisele.
Lisaks ilmsetele teguritele saate kasu ka lõhnaküünaldest. Näiteks lavendel on hea lõhn une soodustamiseks. Teise võimalusena võite valida roosi. Teie toa valgustus mõjutab ka teie une kvaliteeti. Valgusallikad, millel on väikese võimsusega pirnid, on hea mõte.
Looge lõõgastav uneeelne rutiin
Unerežiimi väljatöötamine võib olla hirmutav ülesanne, kuid on palju lihtsaid samme, mida saate järgida viise oma unekvaliteedi parandamiseks. Ükskõik, kas võitlete unetusega või soovite lihtsalt oma zzzz-ist maksimumi võtta, need näpunäited panevad palli kindlasti veerema.
Suurepärane magamamineku rituaal peaks sisaldama midagi, mis aitab teil magama jääda, ja ka mõnda lõõgastavat tegevust. Need võivad hõlmata rahustava muusika kuulamist, sooja vanni võtmist või isegi venitamist.
Parimad une-eelsed rutiinid on kohandatud vastavalt iga inimese vajadustele. Püüdke vältida tühja kõhtu ja muutke oma magamistuba jahedaks ja pimedaks. Lisaks lõõgastumisele avastate, et seda tüüpi rutiin võib aidata parandada teie üldist tervist.
Valge müraga masina, eelistatavalt spetsiaalse masina kasutamine võib olla kasulik viis magada. See tekitab teie toas ühtlase mürataseme, mis aitab alandada teie kehatemperatuuri.
Päeviku pidamine on hea viis oma mõtete jälgimiseks, mis võib aidata teil paremini magada. Seda tüüpi tegevus on eriti oluline, kui olete altid oma tuleviku pärast muretsema. Samuti peaksite saama harjumuseks päeva jooksul kellegagi silmsidet luua.
Unekvaliteedi parandamiseks piirake elektrooniliste seadmete kasutamist enne magamaminekut
Elektrooniliste seadmete kasutamine enne magamaminekut võib avaldada negatiivset mõju viise oma unekvaliteedi parandamiseks. Seetõttu soovitavad eksperdid seadme välja lülitada vähemalt 30 minutit enne magamaminekut.
Mitmed uuringud on näidanud, et elektroonikaseadmete kasutamine enne magamaminekut võib suurendada halva une tõenäosust. ED kasutamist enne magamaminekut on seostatud unehäirete ja depressiooniga. Seetõttu peetakse enne magamaminekut ED-i kasutamise mõju une kvaliteedile rahvatervise probleemiks.
ED kasutamise ja une vahelise seose uurimiseks värbas käesolev uuring ülikooli üliõpilasi. Osalejad täitsid enesearuannete uuringu ja Pittsburghi unekvaliteedi indeksi. Nad jagunesid kolme vanuserühma: noorukid, täiskasvanud ja vanemad.
Osalejatel paluti deklareerida, kas nad kasutasid eelmisel päeval ja öösel ED-sid. Enamik õpilasi teatas, et nad kasutasid ED-sid iga päev. Kümnendik neist teatas aga juhuslikust ED kasutamisest nädala jooksul.
Tulemused näitasid, et ED-de kasutamine enne magamaminekut oli seotud lühema une kestusega ja lühema une alguse latentsusega. Lisaks seostati ED kasutamist positiivselt unepuudusega. Õpilaste seas olid enim levinud ED-d nutitelefonid. Teine levinud seade oli arvuti. Kasutati ka süle- ja tahvelarvuteid.
Noorukite jaoks oli kõige tavalisem tegevus lugemine, millele järgnes muusika kuulamine ja veebis vestlemine. Tüdrukud teatasid suuremast veebivestlusest ning mobiiltelefonide ja MP3-mängijate suuremast kasutamisest.
Kui palju magada sa tegelikult vajad?
Uni on tervisliku eluviisi säilitamiseks ülioluline, kuid kui palju on tegelikult vaja kinni hoida? National Sleep Foundation soovitab järgmises vanuses inimestele magada järgmist aega:
| Vanusegrupp | Soovitatav uneaeg |
| Vastsündinud (0-3 kuud) | 14-17 tundi päevas |
| Imikud (4-11 kuud) | 12-15 tundi päevas |
| Väikelapsed (1-2 aastat) | 11-14 tundi päevas |
| Koolieelikud (3-5 aastat) | 10-13 tundi päevas |
| Kooliealised lapsed (6-13 aastat) | 9-11 tundi päevas |
| Teismelised (14–17-aastased) | 8-10 tundi päevas |
| Täiskasvanud (18–64-aastased) | 7-9 tundi päevas |
| Vanemad täiskasvanud (65+ aastat) | 7-8 tundi päevas |
Une hulk, mida inimene vajab, sõltub paljudest muutujatest, sealhulgas tema elustiilist, geneetikast ja üldisest tervisest. Kuid valdav enamus inimesi kuulub nende laiade parameetrite alla.
Piisavalt magamise eelised
Paljude teie tervise ja heaolu valdkondade jaoks on oluline, et saaksite piisavalt magada. Piisav hulk und toob kaasa mitmeid eeliseid, sealhulgas järgmised:
Parem mälu ja õppimine
Mälu konsolideerimine on äsja õpitud teabe teisaldamine lühiajalisest mälust pikaajalisele. Uni mängib mälu konsolideerimise protsessis olulist rolli. Soovitatava ööpäevase une saamine võib parandada teie võimet meeles pidada ja teadmisi säilitada.
Parem tuju ja vaimne tervis
Unepuudust on seostatud mitmesuguste meeleoluprobleemidega, sealhulgas ärevuse ja kurbusega. Parem ööuni võib aidata teil oma emotsioone paremini kontrollida ja vähendada nende seisundite mõju.
Krooniliste haiguste riski vähendamine
Uni on oluline paljude erinevate füsioloogiliste funktsioonide jaoks, sealhulgas hormoonide reguleerimiseks, immuunsüsteemi talitluseks ja põletike ohjamiseks. On näidatud, et piisav uni võib aidata vähendada krooniliste haiguste, nagu rasvumine, diabeet ja südamehaigused, väljakujunemise võimalust.
Parem füüsiline jõudlus
Kuna uni on vajalik lihaskoe paranemiseks ja taastumiseks, on selle piisav saamine ülioluline mitte ainult sportlastele, vaid ka kõigile, kes tegelevad füüsilise treeninguga. Piisava magamisega on võimalik tõsta oma vastupidavust, kiirust ja üldist sooritusvõimet.
Lõppude arvamus
Unekvaliteet parandab füüsilist ja vaimset tervist. Mõnus unekeskkond, rahustav uneeelne rituaal ja elektroonikaseadmete kasutamise minimeerimine enne magamaminekut aitavad saavutada hea une. Saate parandada oma unekvaliteeti, ostes head voodipesu, kasutades müra summutamiseks valget müra või lõõgastudes soojas vannis või venitades. Hangi hea uni, seades selle prioriteediks.
Kui olete huvitatud unefaasidest, võite klõpsata siin.
Ja lisateabe saamiseks võite vaadata uudiste kategooriat. Kliki siia palun.
FAQ
Keha ja vaim vajavad und. Meie aju ja keha läbivad keerulisi protsesse, et une ajal paraneda ja noorendada. Rakkude taastamine, mälestuste kinnistamine, emotsioonide töötlemine ning ka hormoonide ja ainevahetuse reguleerimine on näiteks. Halb uni võib põhjustada mitmeid terviseprobleeme.
· 10 tundi enne magamaminekut: vältige kofeiini ja alkoholi, mis võivad und halvendada.
· 3 tundi enne magamaminekut: vältige suuri eineid ja liigset treeningut, mis võib und häirida.
· 2 tundi enne magamaminekut
· 1 tund enne magamaminekut
· 0: tagage pime, vaikne, jahe ja mugav unekeskkond.
Magamine on kasulik. See reguleerib hormoone, ainevahetust, immuunsust, meeleolu, kognitiivseid funktsioone ning mälu tugevdamist ja õppimist. Kvaliteetne uni vähendab rasvumise, diabeedi, südamehaiguste ja depressiooni riski. Samuti aitab see kehal rakke ja kudesid parandada ja noorendada.
Unepuudus kahjustab vaimset ja füüsilist tervist. Selle puudus põhjustab väsimust, halba tunnetust ja mälu, meeleolu muutusi, ärrituvust ning töövõime ja tootlikkuse langust. Puudumine võib põhjustada rasvumist, diabeeti, südamehaigusi ja depressiooni. Unepuudus nõrgestab immuunsüsteemi ja aeglustab füüsilist taastumist. Samuti suurendab see õnnetuste ja vigastuste tõenäosust, eriti tähelepanelikkust nõudvatel töökohtadel.
NREM ja REM on une põhivormid. NREM-unel on kolm etappi, mis aeglustavad ajulaineid, südame löögisagedust ja lihaseid. Kiired silmade liigutused, ajutegevus ja eredad unenäod määravad REM-une. Tervisliku une tsükkel hõlmab ka paljusid NREM- ja REM-une tsükleid. Kõik unetüübid on tervise ja heaolu jaoks olulised, mistõttu on raske valida.
