किण्वित खाद्य पदार्थों के लाभ
यदि आप अपने आहार में सुधार करने और अपनी ज़रूरत के पोषक तत्वों को अधिक प्राप्त करने में रुचि रखते हैं, तो आपने इसके बारे में सुना होगा किण्वित खाद्य पदार्थों के लाभ. लेकिन आप सोच रहे होंगे कि ये क्या हैं, कैसे बनते हैं और आप इन्हें अपने आहार में कैसे शामिल कर सकते हैं।
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किण्वित क्या हैं और कैसे बनते हैं?
किण्वित खाद्य पदार्थ लंबे समय से स्वास्थ्य लाभ के साथ जुड़े हुए हैं, विशेष रूप से जीआई स्वास्थ्य के लिए। हाल के वर्षों में, उनकी प्रसिद्धि विशेष रूप से पश्चिमी दुनिया में बढ़ी है। हालांकि, उनमें से ज्यादातर का यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों में परीक्षण नहीं किया गया है।
किण्वित खाद्य पदार्थों में जीवित सूक्ष्म शरीर होते हैं जो विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं। ये फायदेमंद बैक्टीरिया स्वस्थ पाचन को बढ़ावा दे सकते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली की गतिविधि में सुधार कर सकते हैं। वे गले से संबंधित बीमारियों के जोखिम को भी कम कर सकते हैं।
कुछ सामान्य किण्वित खाद्य पदार्थों में केफिर, कोम्बुचा शामिल हैं। जबकि सभी पौष्टिक हैं, उनमें से सभी एक ही तरह से स्वास्थ्य लाभ प्रदान नहीं करते हैं। किण्वन खाद्य पदार्थों में लाभकारी बैक्टीरिया हानिकारक जीवाणुओं को बुझाने और स्वस्थ आहार मार्ग को बनाए रखने में मदद करने में सक्षम माना जाता है। वे रोगाणु से लड़ने वाले प्रोटीन का उत्पादन करने के लिए भी जाने जाते हैं।
कई संस्कृतियों में किण्वित खाद्य पदार्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। ऐतिहासिक रूप से, वे छोटे, कलात्मक प्रस्तुतियों में बनाए गए हैं। आज, हालांकि, खाद्य कंपनियां किण्वित खाद्य पदार्थों में बढ़ती रुचि के लिए आगे आ रही हैं।
किण्वित खाद्य पदार्थों के लाभ स्वाद की एक विस्तृत श्रृंखला हो सकती है, साथ ही साथ स्वास्थ्य लाभों की एक श्रृंखला भी हो सकती है। इन खाद्य पदार्थों को घर पर बनाने में आपकी मदद करने के लिए कई किताबें और ऑनलाइन संसाधन उपलब्ध हैं। विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के अलावा, ये खाद्य पदार्थ आपके भोजन में स्वाद जोड़ने का एक शानदार तरीका हो सकते हैं।
किण्वित खाद्य पदार्थों के स्वास्थ्य लाभ
स्वास्थ्य की व्यापक विविधताएँ हैं किण्वित खाद्य पदार्थों के लाभ. वे वजन घटाने, पाचन और यहां तक कि प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य में मदद कर सकते हैं। किण्वन की प्रक्रिया में बैक्टीरिया और खमीर शामिल होते हैं, जो कार्बोहाइड्रेट और शर्करा को लैक्टिक एसिड जैसे लाभकारी यौगिकों में तोड़ देते हैं। ये मिश्रण अपने एंटी माइक्रोबियल और एंटी ऑक्सीडेंट गुणों के लिए भी जाना जाता है।
ऐसा माना जाता है कि कुछ किण्वित खाद्य पदार्थों के लाभ प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने और सूजन को कम करने की उनकी क्षमता के कारण हैं। गट माइक्रोबायोम की विविधता से, वे पाचन तंत्र में अच्छे बैक्टीरिया के संतुलन को बहाल करने में मदद कर सकते हैं। यह रक्त शर्करा से संबंधित स्वास्थ्य स्थितियों को रोक सकता है।
इसके अलावा, कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि कुछ बैक्टीरिया अचानक सेरोटोनिन का उत्पादन शुरू कर सकते हैं, जो मूड में सुधार कर सकते हैं और अच्छी तरह से बढ़ा सकते हैं। अध्ययन इस बात की भी जांच कर रहे हैं कि क्या लैक्टिक एसिड न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियों से बचाने में मदद कर सकता है।
किण्वन की प्रक्रिया दांतों पर पट्टिका को तोड़ने में भी मदद कर सकती है। प्रक्रिया के दौरान उत्पादित एसिड टैटार को तोड़ने में मदद कर सकता है, जिससे मसूड़ों की बीमारी कम हो सकती है।
कुछ अध्ययनों से पता चला है कि किण्वित खाद्य पदार्थ कोलेस्ट्रॉल कम कर सकते हैं और कुछ प्रकार के कैंसर को दूर कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, किण्वन में शामिल बैक्टीरिया कल्चर भोजन की समग्र पोषक सामग्री को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
कई अध्ययनों से पता चला है कि माइक्रोबायोम कई अलग-अलग बीमारियों के विकास में भूमिका निभाता है। हालाँकि, सटीक कार्य अस्पष्ट रहता है।
अपने आहार में किण्वित खाद्य पदार्थों को शामिल करने के तरीके
किण्वित खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने के बहुत सारे तरीके हैं। इन खाद्य पदार्थों को तैयार करना आसान है और ज्यादातर जगहों पर उपलब्ध हैं। इनमें प्रोबायोटिक्स होते हैं, एक प्रकार का बैक्टीरिया जो पाचन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हालाँकि, वे सभी के लिए एक अच्छा विचार नहीं हो सकते हैं।
किण्वित खाद्य पदार्थों का सेवन करने पर कुछ लोगों को गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं होती हैं। यदि यह आप हैं, तो उन्हें बढ़ाने से पहले आपको छोटी मात्रा से शुरुआत करनी चाहिए। यह आपकी स्वाद कलियों को समायोजित करने में भी मदद कर सकता है। इसके अलावा, बहुत अधिक किण्वित खाद्य पदार्थों को एक साथ मिलाने से मल ढीला हो सकता है।
किण्वित खाद्य पदार्थों में चीनी और कृत्रिम योजक से बचना सबसे अच्छा है। ये तत्व प्रोबायोटिक्स की गतिविधि में हस्तक्षेप कर सकते हैं। संवेदनशील पाचन तंत्र वाले लोगों के लिए इन उत्पादों से बचना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
किण्वित खाद्य पदार्थ पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और आपके शरीर द्वारा पोषक तत्वों को अवशोषित करने के तरीके में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। अपने आहार में किण्वित खाद्य पदार्थों को शामिल करने से ग्रम्पी बाउल सिंड्रोम, डायरिया और कब्ज के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, किण्वित खाद्य पदार्थ विटामिन बी12, कैल्शियम और पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत हैं।
सबसे लोकप्रिय किण्वित खाद्य पदार्थों में से कुछ में दही, केफिर, सौकरकूट और बीयर शामिल हैं। वे प्राकृतिक खाद्य भंडार और स्वास्थ्य खाद्य भंडार में पाए जा सकते हैं। लेकिन आप घर पर भी अपना बना सकते हैं।
दही किण्वित खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने का एक आसान तरीका है। दही खरीदते समय, जीवित सक्रिय संस्कृतियों की तलाश करें। आप इसका उपयोग फैट बर्निंग स्मूदी बनाने के लिए कर सकते हैं या इसे डेयरी के लिए स्थानापन्न कर सकते हैं।
किण्वित खाद्य पदार्थों के संभावित जोखिम
मनुष्य पीढ़ियों से किण्वित खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, और उन्हें कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जाना जाता है। किण्वित खाद्य पदार्थों का सेवन करने से संभावित खतरे हो सकते हैं, खासकर अगर उन्हें ठीक से तैयार नहीं किया गया हो।
जोखिम
| संभावित जोखिम | व्याख्या |
| संदूषण | किण्वित खाद्य पदार्थ अगर ठीक से नहीं बनाए गए तो हानिकारक बैक्टीरिया से दूषित हो सकते हैं। |
| हिस्टामाइन असहिष्णुता | किण्वित खाद्य पदार्थों में हिस्टामाइन का उच्च स्तर होता है, जो कुछ लोगों में एलर्जी जैसे लक्षण पैदा कर सकता है। |
| अत्यधिक नमक का सेवन | किण्वन प्रक्रिया में अक्सर नमक का उपयोग किया जाता है, जिससे अत्यधिक नमक का सेवन हो सकता है। |
| शराब सामग्री | कुछ किण्वित खाद्य पदार्थों में थोड़ी मात्रा में अल्कोहल हो सकता है, जो कुछ लोगों के लिए चिंता का विषय हो सकता है। |
संदूषण: किण्वन द्वारा अनुकूल वातावरण में लाभकारी और हानिकारक बैक्टीरिया दोनों पनप सकते हैं। किण्वित खाद्य पदार्थों में खतरनाक बैक्टीरिया पनपने के कारण खाद्य विषाक्तता हो सकती है यदि उन्हें ठीक से तैयार नहीं किया गया है। लिस्टेरिया, साल्मोनेला और ई. कोलाई सबसे विशिष्ट प्रदूषक हैं।
हिस्टामाइन असहिष्णुता: हिस्टामाइन, एक पदार्थ जो स्वाभाविक रूप से कई खाद्य पदार्थों में प्रकट होता है, किण्वित भोजन में उच्च सांद्रता में मौजूद होता है। हिस्टामाइन संवेदनशीलता कुछ लोगों में सिरदर्द, चकत्ते और पाचन समस्याओं सहित एलर्जी जैसे लक्षण भी पैदा कर सकती है।
अत्यधिक नमक का सेवन: किण्वन प्रक्रिया के दौरान लाभकारी जीवाणुओं के विकास को बढ़ावा देने के लिए नमक का अक्सर उपयोग किया जाता है। फिर भी, बहुत अधिक नमक का सेवन करने से उच्च रक्तचाप और अन्य स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
अल्कोहल की मात्रा: कुछ खाद्य पदार्थ जिनका किण्वन हुआ है, जैसे कि केफिर और कोम्बुचा, में अल्कोहल का स्तर कम हो सकता है। भले ही ये स्तर आम तौर पर कम होते हैं, जो लोग शराब के प्रति संवेदनशील होते हैं या जो बिल्कुल नहीं पीते हैं उन्हें चिंता का कारण मिल सकता है।
जोखिमों को कैसे रोकें
अच्छी खबर यह है कि किण्वित खाद्य पदार्थ खाने से जुड़े किसी भी खतरे को कम करने के लिए आप कई तरह की सावधानियां बरत सकते हैं। कुछ उदाहरण निम्नलिखित हैं:
उचित किण्वन तकनीकों का प्रयोग करें: खतरनाक जीवाणुओं के विकास को रोकने के लिए, सही किण्वन विधियों का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। साफ बर्तनों और कंटेनरों का उपयोग करें, सही समय के लिए सही तापमान पर भोजन को किण्वित करें, और साफ कंटेनरों और बर्तनों का भी उपयोग करें।
किण्वित खाद्य पदार्थों को ठीक से स्टोर करें: किण्वन से गुजरने वाले खाद्य पदार्थों को प्रक्रिया को रोकने और खराब होने से बचाने के लिए रेफ्रिजरेटर में रखा जाना चाहिए। संक्रमण से बचने के लिए किण्वित खाद्य पदार्थों को हमेशा एयरटाइट कंटेनर में रखें।
हिस्टामाइन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें: यदि आप हिस्टामाइन के प्रति संवेदनशील हैं, तो आप किण्वित खाद्य पदार्थों के साथ-साथ अन्य हिस्टामाइन युक्त खाद्य पदार्थों जैसे वृद्ध चीज, ठीक मांस और शराब की खपत को सीमित करना चाह सकते हैं।
अपने नमक के सेवन की निगरानी करें: हालाँकि किण्वन के लिए कुछ नमक की आवश्यकता होती है, बहुत अधिक नमक का सेवन हानिकारक हो सकता है। इस बात से अवगत रहें कि आप कितना नमक ले रहे हैं, और किम्ची और सौकरौट सहित नमक में उच्च किण्वित खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करने का प्रयास करें।
अंतिम विचार
अंत में, यह स्थापित किया गया है कि किण्वित खाद्य पदार्थों के विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लाभ हैं, जैसे कि प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ाना, स्वस्थ पाचन को प्रोत्साहित करना और सूजन से जुड़े रोगों के जोखिम को कम करना।
हालांकि, संदूषण, हिस्टामाइन संवेदनशीलता, उच्च नमक की खपत और शराब की एकाग्रता के खतरों पर विचार किया जाना चाहिए। उचित किण्वन विधियों का उपयोग करना, किण्वित खाद्य पदार्थों को ठीक से स्टोर करना, हिस्टामाइन युक्त भोजन का सेवन सीमित करना और इन खतरों को कम करने के लिए नमक के सेवन पर नज़र रखना आवश्यक है।
किण्वित खाद्य पदार्थ देखभाल और सावधानीपूर्वक तैयारी के साथ स्वस्थ आहार के लिए एक आनंददायक और पोषक तत्वों से भरपूर पूरक भी हो सकते हैं।
आप क्लिक कर सकते हैं यहाँ उत्पन्न करें किण्वन चरणों को देखने के लिए।
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सामान्य प्रश्न
· मैदा, सब्जी और दही से बने सूप या पेय पदार्थ को तरहना कहते हैं|
· दही पेय अयरन कहलाता है
· बोजा नामक एक किण्वित पेय बुलगुर, चीनी और खमीर से बनाया जाता है।
· अचार: खीरे और मिर्च सहित कई प्रकार की सब्जियों को सिरके या नमकीन पानी में किण्वित किया जाता है और फिर अचार बनाया जाता है।
किण्वित भोजन, वास्तव में, ग्रीक योगर्ट है। पारंपरिक दही से तरल मट्ठा को छानने के परिणामस्वरूप इसकी एक मोटी, मलाईदार बनावट है।
हालांकि कॉफी का उत्पादन किण्वन के बजाय कॉफी बीन्स को भूनने और पीसने से होता है, इसे आमतौर पर किण्वित भोजन नहीं माना जाता है। बहरहाल, कुछ विशिष्ट कॉफी पेय बनाने के लिए कॉफी बीन्स को किण्वित किया जा सकता है।
पकाने की तकनीक के आधार पर, चावल एक किण्वित भोजन हो सकता है। उदाहरण के लिए, किण्वित चावल का उपयोग कुछ पारंपरिक जापानी खाद्य पदार्थ जैसे खातिर और मिसो सूप बनाने के लिए किया जाता है।
सेब, जिनका उपयोग हार्ड साइडर बनाने के लिए किया जाता है, अंगूर, जिनका उपयोग शराब बनाने के लिए किया जाता है, और अन्य जामुन फलों के कुछ उदाहरण हैं जिन्हें अक्सर किण्वित किया जाता है (फल वाइन या मीड बनाने के लिए उपयोग किया जाता है)। हालांकि फलों को अनाज या सब्जियों की तरह जल्दी-जल्दी किण्वित नहीं किया जाता है।
