व्यायाम आप घर पर कर सकते हैं
यदि आप उन कई लोगों में से एक हैं जो फिट रहना चाहते हैं, लेकिन जिम तक उनकी पहुंच नहीं है, तो ऐसे कई लोग हैं व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं. इनमें प्लैंक, स्क्वैट्स और पुश-अप्स शामिल हैं। वे सब करना आसान है और मांसपेशियों को बनाने में आपकी मदद करेंगे।
पुश अप
पुश अप व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं घर पर फिट रहने का एक शानदार तरीका है। वे आपको एक मजबूत कोर विकसित करने में भी मदद कर सकते हैं। कोर मांसपेशियां स्वस्थ पीठ को सहारा देने और अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।
हालांकि पुश-अप्स कुछ लोगों के लिए डराने वाले हो सकते हैं, लेकिन इन्हें करना आसान है। हर दिन कुछ सेट करके शुरुआत करें। फिर हर दिन संख्या बढ़ाने की कोशिश करें।
पुश-अप के कई रूप हैं जिन्हें आप अपने नियमित फिटनेस रूटीन में शामिल कर सकते हैं। आप अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए वर्कआउट बार या डम्बल के सेट का भी उपयोग कर सकते हैं।
अपना फिटनेस कार्यक्रम शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए। वे आपको आपकी स्थिति का पूरा आकलन दे सकते हैं। आपका स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर आपके व्यायाम की दिनचर्या में संशोधन का सुझाव भी दे सकता है।
अधिकांश लोगों के लिए, पुश-अप प्रशिक्षण व्यवस्था का सबसे चुनौतीपूर्ण हिस्सा भार बढ़ा रहा है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने फॉर्म को संशोधित करना होगा। अपने हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और कोर सहित अपने सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करना महत्वपूर्ण है।
किसी भी के साथ के रूप में व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं, बाकी महत्वपूर्ण है। आपको पुश-अप्स के प्रत्येक सेट के बीच में ब्रेक लेना चाहिए। यह आपके शरीर को ठीक होने और अधिक प्रभावी ढंग से प्रदर्शन करने की अनुमति देगा। आराम का समय दो मिनट जितना छोटा या जितना आप चाहें उतना लंबा हो सकता है।
Squats व्यायाम आप घर पर कर सकते हैं
स्क्वाट्स एक शक्तिशाली कसरत है जो आपके पैरों की ताकत और शक्ति में सुधार करती है। वे आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करते हैं, जिससे पूरे कोर को मजबूती मिलती है। यह अभ्यास आपके अपने घर के आराम से किया जा सकता है।
स्क्वाट करने के लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर जमीन पर हैं और आपकी एड़ी बाहर की ओर है। इसके बाद अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ लें। स्थिति को पांच सेकंड के लिए रोकें। बाद में, शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी से धक्का दें।
स्क्वैट्स में कई भिन्नताएं हैं, प्रत्येक मांसपेशी समूह के एक अलग पहलू पर ध्यान केंद्रित कर रहा है। इन्हें केवल आपके शरीर के वजन से पूरा किया जा सकता है या आप डंबल या बारबेल का उपयोग करके प्रतिरोध जोड़ सकते हैं।
बेसिक स्क्वाट करना आसान है और ज्यादातर लोग इसे कर सकते हैं। यह एक विस्तृत, ठोस आधार से शुरू होता है और फिर ऊपर आते ही आपकी पीठ को निचोड़ने के लिए आगे बढ़ता है। आपकी भुजाएं आपके सिर के पीछे होनी चाहिए।
स्क्वैट्स करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपके पास मेडिकल क्लीयरेंस है। आपको घुटने या पीठ की समस्या हो सकती है। यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो दस प्रतिनिधि के सेट से शुरुआत करें। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप सेट और रेप्स की संख्या बढ़ा सकते हैं।
पठार को रोकने के लिए विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स भी एक अच्छा विचार है। अपनी दिनचर्या को बदलने से आपको प्रेरित रहने में मदद मिल सकती है।
तख्तों
तख्तों व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं कैलोरी बर्न करने और एक साथ कई मांसपेशियों को काम करने का एक शानदार तरीका है। वे आपके आसन को सुधारने का एक अच्छा तरीका भी हैं। और जबकि वे कठिन हो सकते हैं, वे आम तौर पर अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित होते हैं।
एक तख़्त आपके कंधों, पीठ, तिरछे और छाती सहित कई अलग-अलग मांसपेशियों का काम करता है। इसमें ध्यान और एकाग्रता की आवश्यकता होती है, और यह एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम हो सकता है। प्रतिरोध बैंड जोड़ने से आपको और भी अधिक गहन कसरत करने में मदद मिल सकती है।
प्लैंक आपके कोर को मजबूत करने का एक अच्छा तरीका है, जो आपके शरीर का केंद्र है। जब आपका कोर मजबूत होता है, तो आपकी मांसपेशियां अधिक स्थिर हो जाती हैं। यह आपके जोड़ों को चोट से बचाने में मदद करता है। इसके अलावा, वे वसा जलाने का एक शानदार तरीका हैं। प्लैंक से आप जो शरीर की चर्बी खोते हैं, वह हृदय रोग और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के कम जोखिम से जुड़ा होता है।
प्लैंक करने के लिए आपको अपने घुटनों को जमीन पर रखना होता है। फिर, आपको अपने कोर को शामिल करना चाहिए और अपने कूल्हों को ऊपर धकेलना चाहिए। आप विपरीत भुजा को ऊपर उठाकर या अपने पैरों को ऊपर उठाकर मुद्रा को और अधिक कठिन बना सकते हैं।
यदि आप तख्तों के लिए नए हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इसे ठीक से कर रहे हैं, आपको फिजियोथेरेपिस्ट या व्यक्तिगत ट्रेनर से परामर्श करना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ और सिर को स्ट्रेच कर रहे हैं और आप सामान्य रूप से सांस ले रहे हैं। आदर्श रूप से, आपको कम से कम 20 सेकंड के लिए मुद्रा धारण करने में सक्षम होना चाहिए।
आप अन्य लाभों का पता लगा सकते हैं जो व्यायाम आपके शरीर को प्रदान करता है क्लिक करके यहाँ उत्पन्न करें.
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