स्वादिष्ट और स्वस्थ पौधा-आधारित भोजन विचार
यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो आपको यह जानकर खुशी होगी कि आपके लिए कई स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक पौध-आधारित भोजन उपलब्ध हैं। चाहे आप सलाद, रात के खाने या नाश्ते की तलाश कर रहे हों, आप कई स्वादिष्ट व्यंजन पा सकते हैं जो पोषक तत्वों से भरपूर हैं और आपको बहुत अच्छा महसूस कराएंगे।
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मसालेदार टमाटर और काले के साथ स्पेगेटी स्क्वैश
स्पेगेटी स्क्वैश पकाने के कई अलग-अलग तरीके हैं। आप इसे मारिनारा सॉस के साथ भून सकते हैं, बेक कर सकते हैं या भर भी सकते हैं। यह एक स्वादिष्ट साइड डिश है, और ताजा सलाद या क्रस्टी ब्रेड के साथ अच्छी तरह से जोड़ा जाता है।
यदि आप लो-कार्ब, हाई-फाइबर और सुपर हेल्दी प्लांट-आधारित भोजन के विचारों की तलाश कर रहे हैं, तो आप स्पेगेटी स्क्वैश पुलाव को आज़माना चाह सकते हैं। धूप में सुखाए गए टमाटर, केल और छोले से बना यह व्यंजन पास्ता के लिए आपकी लालसा को संतुष्ट करने का एक स्वस्थ तरीका है। सबसे अच्छी बात यह है कि इसमें कैलोरी भी कम होती है।
आरंभ करने के लिए, आपको एक बड़े कड़ाही की आवश्यकता होगी। जैतून के तेल की हल्की परत का उपयोग करके, पैन को मध्यम-कम पर गरम करें। shallots और लहसुन में जोड़ें। उन्हें करीब 3 मिनट तक पकने दें।
अगला, आपको कुछ कली में जोड़ने की आवश्यकता होगी। यह क्रूसिफेरस वेजी आयरन से भरपूर है, जो हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं को रोकने के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज है। काले भी एक स्पेगेटी स्क्वैश पुलाव के लिए एक स्वस्थ जोड़ है।
काले के अलावा, स्पेगेटी स्क्वैश पुलाव में धूप में सूखे टमाटर भी शामिल हैं। स्पेगेटी स्क्वैश के साथ, धूप में सुखाया हुआ टमाटर आपके भोजन में एक विचित्र स्वाद जोड़ता है।
क्विनोआ और ब्लैक बीन सलाद
यदि आप एक स्वस्थ पौधे-आधारित भोजन विचारों की तलाश कर रहे हैं और अपने अगले पिकनिक या बारबेक्यू के लिए भोजन भर रहे हैं, तो आपको क्विनोआ और ब्लैक बीन सलाद बनाने की कोशिश करनी चाहिए। यह व्यंजन तैयार करना आसान है और इसमें बहुत सारे स्वाद और पोषक तत्व होते हैं। वसंत और गर्मी सहित वर्ष के किसी भी समय के लिए यह एक अच्छा भोजन विकल्प है।
ब्लैक बीन्स प्रोटीन, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरे होते हैं, इसलिए वे क्विनोआ सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं। चिली-लाइम विनैग्रेट इसे एक रंगीन और स्वादिष्ट व्यंजन बनाता है। प्रोटीन से भरपूर डिनर के लिए बचे हुए ग्रिल्ड चिकन या टैको मीट को शामिल करने की कोशिश करें।
प्रोटीन के अतिरिक्त बढ़ावा के लिए, आप अपने क्विनोआ और ब्लैक बीन सलाद में कटा हुआ इंस्टेंट पॉट कटा हुआ चिकन जोड़ सकते हैं। यह पोट्लक के लिए एक बेहतरीन मेक-फ़ॉर मील भी है। आप इस सलाद को फ्रिज में चार दिन तक स्टोर कर सकते हैं।
क्विनोआ और ब्लैक बीन्स को गर्म या ठंडा दोनों तरह से खाया जा सकता है। वे 430 कैलोरी, 12 ग्राम संपूर्ण प्रोटीन और पॉलीफेनोल्स से भरे हुए हैं। एक स्वादिष्ट भोजन के लिए उन्हें एक साधारण चिली-लाइम विनैग्रेट में टॉस करें जो बजट के अनुकूल भी हो।
भुनी हुई सब्जियों के साथ पोर्टोबेलो मशरूम स्वस्थ पौधे-आधारित भोजन विचार
पोर्टोबेलो मशरूम भावपूर्ण हैं, फिर भी कैलोरी में कम हैं, और वे सेलेनियम, पोटेशियम और विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट में भी समृद्ध हैं, और मांस के लिए एक स्वादिष्ट, पौधे-आधारित विकल्प हैं।
पोर्टोबेलो मशरूम पिज्जा और वेजी बर्गर के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है, लेकिन इन्हें स्वादिष्ट ऐपेटाइज़र, मेन कोर्स या सैंडविच फिलिंग के रूप में भी परोसा जा सकता है। पोर्टोबेलो मशरूम बनाने के लिए सबसे पहले उन्हें अच्छे से धो लें। तनों को हटा दें, उन्हें पोंछकर सुखा लें और गलफड़ों को काट लें।
भरवां पोर्टोबेलो मशरूम एक स्वादिष्ट शाकाहारी क्षुधावर्धक, मुख्य पाठ्यक्रम या सैंडविच भरने वाला है। उन्हें आगे तैयार करना भी आसान होता है, जो उन्हें किसी भी भोजन के लिए उपयुक्त बनाता है। यह रेसिपी हार्दिक और स्वस्थ है, और इसे बड़ी पार्टियों के लिए आसानी से बढ़ाया जा सकता है।
शाकाहारी Lasagna भरवां पोर्टोबेलो मशरूम दो क्लासिक इतालवी व्यंजनों को एक रचनात्मक शाकाहारी व्यंजन में मिलाते हैं। ये भरवां पोर्टोबेलो मशरूम पालक रिकोटा और बोलोग्नीस सॉस से भरे हुए हैं, और इन्हें सप्ताह के किसी भी रात परोसा जा सकता है। एक टॉस्ड सलाद, होल व्हीट डिनर रोल और मारिनारा सॉस डिश को पूरा करते हैं।
मसालेदार ब्लैक बीन्स के साथ शाकाहारी टैकोस
वेगन ब्लैक बीन टैकोस आपके साप्ताहिक डिनर रोटेशन के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। ये शाकाहारी टैको तैयार करने में सरल और स्वाद से भरपूर हैं। वे लस, सोया और अखरोट मुक्त भी हैं, जो उन्हें कई आहारों के लिए एक आदर्श विकल्प बनाते हैं।
ब्लैक बीन्स प्रोटीन, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट का एक बड़ा स्रोत हैं। इस रेसिपी में, हम स्वस्थ पौध-आधारित भोजन बनाने के लिए ताजी सामग्री मिलाएंगे जो निश्चित रूप से संतुष्ट करेगी।
ब्लैक बीन शाकाहारी टैकोस का आधार जैतून के तेल में पकाए गए काले बीन्स और लहसुन का मिश्रण है। फिर हम मसाले और नमक डालेंगे। कुछ अतिरिक्त गर्मी जोड़ने के लिए, हम थोड़ी सी पिसी हुई लाल मिर्च भी डालेंगे।
एक गर्म टॉर्टिला से शुरू करें। फिर, प्रत्येक टॉर्टिला पर आधा काला बीन मिश्रण फैलाएं। ऊपर से थोडा पनीर छिड़कें। शीर्ष पर मुट्ठी भर पत्तेदार साग, साल्सा और अधिक पनीर डालें। अपनी इच्छानुसार किसी भी गार्निश के साथ समाप्त करें। आप बचे हुए काले चने के मिश्रण को एक एयरटाइट कंटेनर में अपने रेफ्रिजरेटर में 4 दिनों तक स्टोर कर सकते हैं।
पौध-आधारित भोजन पोषण के लिए आवश्यक पोषक तत्व
यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि पौधे-आधारित आहार खाते समय आपको अपने शरीर के लिए आवश्यक सभी महत्वपूर्ण पोषक तत्व मिल रहे हों। विचार करने के लिए यहां कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्व दिए गए हैं:
| पुष्टिकर | संयंत्र आधारित स्रोत |
| प्रोटीन | बीन्स, दाल, छोले, टोफू, टेम्पेह, मेवे, बीज, साबुत अनाज |
| गर्भावस्था में | बीन्स, दाल, टोफू, टेम्पेह, पालक, केल, फोर्टिफाइड अनाज और ब्रेड |
| कैल्शियम | डार्क पत्तेदार साग (जैसे केल और कोलार्ड ग्रीन्स), टोफू, टेम्पेह, फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क और फोर्टिफाइड ऑरेंज जूस |
| विटामिन B12 | फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क, अनाज और पोषण खमीर |
प्रोटीन
ऊतकों का निर्माण और सुधार, साथ ही प्रतिरक्षा प्रणाली और हार्मोन संश्लेषण को बनाए रखना, सभी प्रोटीन पर निर्भर करते हैं। हालांकि आमतौर पर प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत माना जाता है, पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ भी महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं।
गर्भावस्था में
पूरे शरीर में लाल रक्त कोशिका का उत्पादन और ऑक्सीजन का परिवहन आयरन पर निर्भर करता है। आयरन अक्सर लाल मांस के माध्यम से प्राप्त किया जाता है, यह पौधे-आधारित स्रोतों से भी प्राप्त किया जा सकता है। बीन्स, दाल, टोफू, टेम्पेह, पालक, केल, फोर्टिफाइड अनाज और ब्रेड आयरन के अच्छे पौधे-आधारित स्रोत हैं।
कैल्शियम
कैल्शियम स्वस्थ तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य को बनाए रखने के साथ-साथ मजबूत हड्डियों और दांतों के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह पौधों पर आधारित भोजन में प्रचुर मात्रा में पाया जा सकता है, इस तथ्य के बावजूद कि डेयरी उत्पादों को अक्सर इस विटामिन का सबसे अच्छा आपूर्तिकर्ता माना जाता है। डार्क पत्तेदार साग (केल और कोलार्ड ग्रीन्स सहित), टोफू, टेम्पेह, फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क, और फोर्टिफाइड ऑरेंज जूस सभी पौधों से कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
विटामिन B12
लाल रक्त कोशिका का उत्पादन और स्वस्थ तंत्रिका कोशिकाओं को बनाए रखना विटामिन बी 12 पर निर्भर करता है। हालांकि पौधे-आधारित खाने वालों को फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क, अनाज और पोषण खमीर के माध्यम से विटामिन बी 12 मिल सकता है, यह मुख्य रूप से पशु स्रोतों में पाया जाता है।
अंतिम विचार
अंत में, शाकाहारी और शाकाहारी विभिन्न प्रकार के माउथवॉटर और पौष्टिक पौधों पर आधारित भोजन में से चुन सकते हैं। ये व्यंजन, जो मसालेदार काली बीन्स के साथ शाकाहारी टैकोस से लेकर क्विनोआ और ब्लैक बीन सलाद, भुनी हुई सब्जियों के साथ पोर्टोबेलो मशरूम और शाकाहारी स्पेगेटी स्क्वैश पुलाव तक हैं, स्वाद और पोषक तत्वों से भरपूर हैं।
ये व्यंजन संतुलित, पौधों पर आधारित आहार का आनंद लेने का एक शानदार तरीका है, चाहे आप एक त्वरित लंच या पेट भरने वाले डिनर की तलाश कर रहे हों। क्यों न उन्हें एक मौका दें और अपने पसंदीदा फलों और सब्जियों का स्वाद लेने के नए तरीके सीखें?
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सामान्य प्रश्न
पादप खाद्य पदार्थों में फल, सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज, नट और बीज शामिल हैं।
दोनों आहार पशु उत्पादों पर पौधों के खाद्य पदार्थों पर जोर देते हैं। वीगनवाद में केवल एक आहार से अधिक शामिल है और इसमें चमड़े और ऊन से परहेज करना शामिल हो सकता है।
प्लांट-बेस्ड डिनर में फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, नट्स और बीज शामिल करें। आप रंगीन सब्जियों के साथ टोफू, वेजी और ब्राउन राइस स्टर फ्राई या क्विनोआ और ब्लैक बीन सलाद बना सकते हैं।
अंडे पशु उत्पाद हैं, इसलिए कुछ शाकाहारी लोग इन्हें खाते हैं। अंडे खाने वाले कुछ शाकाहारी अपने डाइट प्लांट को शाकाहारी के बजाय आधारित कहते हैं।
· शकरकंद फाइबर, विटामिन सी और बीटा कैरोटीन प्रदान करते हैं।
· प्रोटीन और फाइबर से भरपूर दालें
· पालक: आयरन से भरपूर हरी सब्जी।
· बादाम: प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा।
· Quinoa: लस मुक्त, सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड के साथ उच्च प्रोटीन अनाज।
