Քնի որակը բարելավելու ուղիներ
Եթե փնտրում եք ձեր քնի որակը բարելավելու ուղիներ, կան մի շարք տարբերակներ, որոնք կարող եք դիտարկել: Բավականաչափ հանգստանալու ապահովման եղանակներից մեկը քնելուց առաջ էլեկտրոնային սարքերի օգտագործումը սահմանափակելն է: Մեկ այլ ռեժիմ սահմանելն է, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ և հանգստանալ:
Բովանդակություն
Ստեղծեք հարմարավետ քնի միջավայր
Հարմարավետ քնի միջավայրի ստեղծումը ներառում է բազմաթիվ գործոններ. Սա ներառում է ճիշտ անկողնային պարագաների ընտրությունը, ճիշտ լույսի օգտագործումը և պատշաճ ջերմաստիճանի կարգավորումը: Այնուամենայնիվ, ամենակարևորը լավ քունն է: Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի որոշ ժամանակ ներդնել ձեր քնի միջավայրը պլանավորելու համար, և մի փոքր կրեատիվությունը երկար ճանապարհ կտա:
Մի խոսքով, լավ քնի հասնելու ամենաարդյունավետ միջոցը հանգիստ և հանգիստ միջավայր հաստատելն է: Դա անելու համար դուք պետք է հեռացնեք էլեկտրոնիկան ձեր ննջասենյակից, խուսափեք վառ լույսի և աղմուկի տակ ընկնելուց և քնելուց առաջ նվազեցնել գրգռիչները:
Սպիտակ աղմուկի օգտագործումը կարող է օգնել քողարկել արտաքին հնչյունները, ինչը կլինի ձեր քնի որակը բարելավելու ուղիներ. Բացի այդ, դուք պետք է հաշվի առնեք օդը մաքրող սարք, որը կարող է մաքրել օդը այն մակարդակի, որը կօգնի ձեզ քնել:
Մինչ դուք դրանում եք, մտածեք մի քանի որակյալ վարագույրների կամ շերտավարագույրների տեղադրման մասին, որպեսզի արտաքին լույսը դուրս չգա ձեր սենյակից: Ներդրեք նաև օդափոխիչ, որը կօգնի տաք օդը շրջանառել ձեր մարմնի շուրջ՝ թեթևացնելով քնելու անցումը:
Բացի ակնհայտ գործոններից, դուք կարող եք նաև օգուտ քաղել անուշաբույր մոմերից: Օրինակ, նարդոսը լավ բույր է քունը խթանելու համար: Որպես այլընտրանք, դուք կարող եք ընտրել վարդ: Ձեր սենյակի լուսավորությունը նույնպես կազդի ձեր քնի որակի վրա: Լույսի աղբյուրները, որոնք ունեն ցածր հզորության լամպ, լավ գաղափար են:
Ստեղծեք հանգստացնող նախաքուն ռեժիմ
Քնի ռեժիմի մշակումը կարող է դժվար գործ լինել, բայց կան շատ պարզ քայլեր, որոնց կարող եք հետևել ձեր քնի որակը բարելավելու ուղիներ. Անկախ նրանից, թե դուք պայքարում եք անքնության դեմ, թե պարզապես ցանկանում եք առավելագույն օգուտ քաղել ձեր զզզզներից, այս խորհուրդները վստահաբար կօգնեն ձեզ:
Քնելուց առաջ հիանալի ծեսը պետք է ներառի մի բան, որն օգնում է ձեզ նախապատրաստվել քնին, ինչպես նաև մի քանի հանգստացնող գործողություններ: Դրանք կարող են ներառել հանգստացնող երաժշտություն լսելը, տաք լոգանք ընդունելը կամ նույնիսկ ձգվելը:
Քնելուց առաջ լավագույն ռեժիմները հարմարեցված են յուրաքանչյուր անհատի կարիքներին: Փորձեք խուսափել դատարկ ստամոքսից և ձեր ննջասենյակը դարձրեք սառը և մութ: Բացի հանգստանալուց, դուք կհայտնաբերեք, որ այս տեսակի ռեժիմը կարող է օգնել բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը:
Սպիտակ աղմուկի սարքի օգտագործումը, նախընտրելի է մասնագիտացված, կարող է օգտակար միջոց լինել, որը կօգնի ձեզ քնել: Այն կստեղծի ձեր սենյակում ձայնի կայուն մակարդակ, որը կօգնի նվազեցնել ձեր մարմնի ջերմաստիճանը:
Օրագիր պահելը ձեր մտքերին հետևելու լավ միջոց է, որը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ քնել: Գործունեության այս տեսակը հատկապես կարևոր է, եթե դուք հակված եք անհանգստանալու ձեր ապագայի համար: Պետք է նաև սովորություն ստանաք օրվա ընթացքում ինչ-որ մեկի հետ աչքով կապ հաստատել:
Սահմանափակեք էլեկտրոնային սարքի օգտագործումը քնելուց առաջ՝ ձեր քնի որակը բարելավելու համար
Քնելուց առաջ էլեկտրոնային սարքերի օգտագործումը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ ձեր քնի որակը բարելավելու ուղիներ. Ահա թե ինչու մասնագետները խորհուրդ են տալիս անջատել սարքը քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ։
Մի շարք հետազոտություններ ցույց են տվել, որ քնելուց առաջ էլեկտրոնային սարքերի օգտագործումը կարող է մեծացնել վատ քնի հավանականությունը: ED-ի օգտագործումը քնելուց առաջ կապված է քնի խանգարումների և դեպրեսիայի հետ: Հետևաբար, քնելուց առաջ ED օգտագործման ազդեցությունը քնի որակի վրա համարվում է հանրային առողջության խնդիր:
ԷԴ-ի օգտագործման և քնի միջև կապը ուսումնասիրելու համար այս ուսումնասիրությունը հավաքագրել է համալսարանի ուսանողներին: Մասնակիցները լրացրեցին ինքնազեկուցման հարցումը և Պիտսբուրգի քնի որակի ինդեքսը: Նրանք բաժանվել են երեք տարիքային խմբի՝ դեռահասների, մեծահասակների և մեծահասակների:
Մասնակիցներին խնդրեցին հայտարարել, թե արդյոք նրանք օգտագործել են ED-ներ նախորդ օրվա և գիշերվա ընթացքում: Ուսանողների մեծ մասը նշեց, որ նրանք ամեն օր օգտագործում են ԷԴ-ներ: Այնուամենայնիվ, նրանց մեկ տասներորդը մեկ շաբաթվա ընթացքում հայտնել է ED-ի երբեմն օգտագործման մասին:
Արդյունքները ցույց են տվել, որ քնելուց առաջ ED-ների օգտագործումը կապված է քնի ավելի կարճ տևողության և քնի սկզբի ավելի կարճ հետաձգման հետ: Բացի այդ, ED-ի օգտագործումը դրականորեն կապված էր քնի անբավարարության հետ: Ուսանողների շրջանում ամենատարածված ED-ները սմարթֆոններն էին: Մեկ այլ սովորական սարք էր ԱՀ: Օգտագործվել են նաև նոութբուքեր և պլանշետներ։
Դեռահասների համար ամենատարածված գործունեությունը ընթերցանությունն էր, որին հաջորդում է երաժշտություն լսելը և առցանց զրուցելը: Աղջիկները հաղորդում են ավելի շատ առցանց զրույցի և բջջային հեռախոսների և Mp3 նվագարկիչների ավելի մեծ քանակի մասին:
Որքա՞ն քուն է ձեզ իսկապես անհրաժեշտ:
Քունը կարևոր է առողջ ապրելակերպ պահպանելու համար, բայց իրականում որքանո՞վ է անհրաժեշտ աչքերը փակել: Քնի ազգային հիմնադրամն առաջարկում է հետևյալ տարիքի մարդկանց քնելու ժամանակ հատկացնել հետևյալը.
| Տարիքային խումբ | Առաջարկվող քնի ժամանակը |
| Նորածիններ (0-3 ամսական) | Օրական 14-17 ժամ |
| Նորածիններ (4-11 ամսական) | Օրական 12-15 ժամ |
| Փոքր երեխաներ (1-2 տարի) | Օրական 11-14 ժամ |
| Նախադպրոցականներ (3-5 տարեկան) | Օրական 10-13 ժամ |
| Դպրոցական տարիքի երեխաներ (6-13 տարեկան) | Օրական 9-11 ժամ |
| Դեռահասներ (14-17 տարեկան) | Օրական 8-10 ժամ |
| Մեծահասակներ (18-64 տարեկան) | Օրական 7-9 ժամ |
| Մեծահասակներ (65+ տարեկան) | Օրական 7-8 ժամ |
Քնի քանակությունը, որին անհրաժեշտ է անհատը, կախված կլինի մի շարք փոփոխականներից, ներառյալ նրա ապրելակերպը, գենետիկան և ընդհանուր առողջությունը: Այնուամենայնիվ, մարդկանց ճնշող մեծամասնությունը ընկնում է այս լայն պարամետրերի մեջ:
Բավականաչափ քնելու առավելությունները
Ձեր առողջության և բարեկեցության շատ ոլորտների համար էական է, որ դուք բավարար քանակությամբ քնեք: Բավարար քանակությամբ քունը բազմաթիվ առավելություններ ունի, այդ թվում՝ հետևյալը.
Բարելավված հիշողություն և ուսուցում
Հիշողության համախմբումը նոր սովորած տեղեկատվությունը կարճաժամկետ հիշողությունից երկարաժամկետ տեղափոխելու գործընթաց է: Քունը կարևոր դեր է խաղում հիշողության ամրապնդման գործընթացում: Ամեն գիշեր առաջարկվող քանակի քունը կարող է բարելավել գիտելիքները հիշելու և պահելու ձեր ունակությունը:
Ավելի լավ տրամադրություն և հոգեկան առողջություն
Քնի պակասը կապված է տրամադրության մի շարք խնդիրների, այդ թվում՝ անհանգստության և տխրության հետ: Ավելի լավ գիշերային քունը կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ վերահսկել ձեր զգացմունքները և նվազեցնել այս պայմանների հետևանքները:
Նվազեցված քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը
Քունը կարևոր է բազմաթիվ տարբեր ֆիզիոլոգիական գործառույթների համար, ներառյալ հորմոնների կարգավորումը, իմունային համակարգի գործառույթը և բորբոքումները կառավարելը: Ապացուցված է, որ բավարար քանակությամբ քունը կարող է նվազեցնել քրոնիկ հիվանդությունների զարգացման հավանականությունը, ինչպիսիք են գիրությունը, շաքարախտը և սրտի հիվանդությունները:
Բարելավված ֆիզիկական կատարողականություն
Քանի որ քունը անհրաժեշտ է մկանային հյուսվածքի բուժման և վերականգնման համար, դրա բավարար չափաբաժին ստանալը կարևոր է ոչ միայն մարզիկների, այլև բոլոր նրանց համար, ովքեր զբաղվում են ֆիզիկական վարժություններով: Հնարավոր է բարձրացնել ձեր տոկունությունը, արագությունը և ընդհանուր կատարողականությունը՝ բավարար քանակությամբ քնելով:
Վերջնական մտածողությունը
Քնի որակը բարելավում է ֆիզիկական և մտավոր առողջությունը: Հաճելի քնի միջավայրը, քնելուց առաջ հանգստացնող ծեսը և քնելուց առաջ էլեկտրոնային սարքերի օգտագործումը նվազագույնի հասցնելը կօգնեն ձեզ լավ քնել: Դուք կարող եք բարելավել ձեր քնի որակը՝ գնելով լավ անկողնային պարագաներ, օգտագործելով սպիտակ աղմուկ՝ աղմուկը կանխելու համար կամ հանգստանալով տաք լոգանքով կամ ձգվելով: Գիշերային հանգիստ քնել՝ առաջնահերթություն տալով դրան:
Եթե ձեզ հետաքրքրում է քնի փուլերը, կարող եք սեղմել այստեղ.
Եվ դուք կարող եք ստուգել նորությունների կատեգորիան ավելին իմանալու համար: Սեղմեք այստեղ խնդրում եմ:
FAQ
Մարմինն ու միտքը քնի կարիք ունեն։ Մեր ուղեղը և մարմինը ենթարկվում են բարդ գործընթացների՝ քնի ընթացքում վերականգնվելու և երիտասարդանալու համար: Բջիջների վերակառուցումը, հիշողությունների ամրապնդումը, հույզերի մշակումը, ինչպես նաև հորմոնների և նյութափոխանակության կարգավորումը օրինակ են: Վատ քունը կարող է մի շարք առողջական խնդիրների պատճառ դառնալ։
· Քնելուց 10 ժամ առաջ. Խուսափեք կոֆեինից և ալկոհոլից, որոնք կարող են խանգարել քունը:
· Քնելուց 3 ժամ առաջ. Խուսափեք մեծ քանակությամբ կերակուրներից և ավելորդ վարժություններից, որոնք կարող են խանգարել քունը:
· Քնելուց 2 ժամ առաջ
· Քնելուց 1 ժամ առաջ
· 0. Ապահովել մութ, հանգիստ, զով և հարմարավետ քնի միջավայր:
Քունը օգտակար է. Այն կարգավորում է հորմոնները, նյութափոխանակությունը, իմունիտետը, տրամադրությունը, ճանաչողական ֆունկցիան, ինչպես նաև հիշողության ամրապնդումն ու սովորելը: Որակյալ քունը նվազեցնում է գիրության, շաքարախտի, սրտի հիվանդությունների և դեպրեսիայի ռիսկը: Այն նաև օգնում է մարմնին վերականգնել և երիտասարդացնել բջիջներն ու հյուսվածքները:
Քնի պակասը վնասում է մտավոր և ֆիզիկական առողջությանը։ Դա հանգեցնում է հոգնածության, վատ ճանաչողության և հիշողության, տրամադրության փոփոխության, դյուրագրգռության և կատարողականի և արտադրողականության նվազմանը: Զրկումը կարող է հանգեցնել գիրության, շաքարախտի, սրտի հիվանդությունների և դեպրեսիայի: Քնի պակասը թուլացնում է իմունային համակարգը և դանդաղեցնում ֆիզիկական վերականգնումը: Այն նաև մեծացնում է դժբախտ պատահարների և վնասվածքների հավանականությունը, հատկապես այն աշխատատեղերում, որոնք պահանջում են ուշադրություն:
NREM-ը և REM-ը քնի հիմնական ձևերն են: NREM քունն ունի երեք փուլ, որոնք դանդաղեցնում են ուղեղի ալիքները, սրտի հաճախությունը և մկանները: Աչքերի արագ շարժումները, ուղեղի ակտիվությունը և վառ երազները սահմանում են REM քունը: Առողջ քնի ցիկլը ներառում է նաև NREM և REM քնի բազմաթիվ ցիկլեր: Քնի բոլոր տեսակները կարևոր են առողջության և ինքնազգացողության համար, ինչը դժվարացնում է ընտրությունը:
