Hugmyndir um ljúffengar og hollar jurtamiðaðar máltíðir

Ef þú ert vegan eða grænmetisæta, munt þú vera ánægður að vita að það er fjöldi gómsætra og hollra jurtamatarhugmynda í boði fyrir þig. Hvort sem þú ert að leita að salati, kvöldverði eða snarli geturðu fundið marga ljúffenga rétti sem eru fullir af næringarefnum og munu halda þér vel.

Spaghetti leiðsögn með marineruðum tómötum og grænkáli

Það eru margar mismunandi leiðir til að elda spaghetti leiðsögn. Þú getur steikt, bakað eða jafnvel fyllt það með marinara sósu. Þetta er ljúffengt meðlæti og passar vel með fersku salati eða brauði.

Ef þú ert að leita að hugmyndum um lágkolvetnaríka, trefjaríka og ofurholla plöntumiðaða máltíð gætirðu viljað prófa spaghettí-squash pottinn. Þessi réttur er með sólþurrkuðum tómötum, grænkáli og kjúklingabaunum og er holl leið til að seðja pastalöngun þína. Það besta er að það er lítið í kaloríum líka.

Til að byrja þarftu stóra pönnu. Notaðu létt hjúp af ólífuolíu, hitaðu pönnuna yfir miðlungs lágt. Bætið skalottlaukum og hvítlauk út í. Leyfðu þeim að elda í um 3 mínútur.

Næst þarftu að bæta við smá káli. Þetta cruciferous grænmeti er ríkt af járni, sem er mikilvægt steinefni til að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma og önnur heilsufarsvandamál. Grænkál er líka holl viðbót við spaghettí-squash pottinn.

Fyrir utan grænkál inniheldur spaghettí-squash pottinn einnig sólþurrkaða tómata. Ásamt spaghetti leiðsögninni bæta sólþurrkuðu tómötunum furðulegan blæ við máltíðina.

Kínóa- og svartbaunasalat

Ef þú ert að leita að hugmyndum um heilbrigt plöntubundið máltíð og fyllandi máltíð fyrir næsta lautarferð eða grillmat, ættir þú að prófa að búa til kínóa- og svartbaunasalat. Þessi réttur er auðveldur í undirbúningi og inniheldur fullt af bragði og næringarefnum. Það er góður máltíðarmöguleiki fyrir hvaða árstíma sem er, þar á meðal vor og sumar.

Svartar baunir eru fullar af próteini, trefjum og andoxunarefnum, svo þær eru frábær viðbót við kínóasalat. Chili-lime vínaigrettan gerir þetta að litríkum og bragðgóðum rétti. Prófaðu að bæta við afgangi af grilluðum kjúklingi eða taco kjöti fyrir próteinpakkaðan kvöldmat.

Til að auka próteinuppörvun geturðu bætt rifnum Instant Pot rifnum kjúklingi við kínóa- og svartbaunasalatið þitt. Það er líka frábær undirbúningsmáltíð fyrir pottrétt. Þú getur geymt þetta salat í kæliskáp í allt að fjóra daga.

Kínóa og svartar baunir má borða heitt eða kalt. Þeir eru pakkaðir með 430 hitaeiningar, 12 grömm af fullkomnu próteini og pólýfenólum. Kasta þeim í einfaldri chili-lime vínaigrette fyrir dýrindis máltíð sem er líka ódýr.

Portobello sveppir með ristuðu grænmeti Hugmyndir um hollt jurtamat

Portobello sveppir eru kjötmiklir, en samt lágir í kaloríum, og þeir eru góð uppspretta selens, kalíums og D-vítamíns. Þeir eru líka ríkir af andoxunarefnum og eru bragðgóður, jurtafræðilegur valkostur við kjöt.

Portobello sveppir eru frábær viðbót við pizzur og grænmetisborgara, en einnig er hægt að bera þá fram sem bragðgóðan forrétt, aðalrétt eða samlokufyllingu. Til að útbúa portobello sveppi skaltu fyrst skola þá vel. Fjarlægðu stilkana, þurrkaðu þá og klipptu tálkninn.

Fylltir Portobello sveppir eru ljúffengur vegan forréttur, aðalréttur eða samlokufylling. Það er líka auðvelt að útbúa þau fyrirfram, sem gerir þau fullkomin fyrir hvaða máltíð sem er. Þessi uppskrift er matarmikil og holl og auðvelt að stækka hana fyrir stórar veislur.

Vegan lasagna fylltir Portobello sveppir sameina tvo klassíska ítalska rétti í einn skapandi grænmetisrétt. Þessir fylltu portobello sveppir eru fylltir með spínati ricotta og bolognese sósu og einnig er hægt að bera þá fram hvaða kvöld vikunnar sem er. Kastað salat, heilhveiti kvöldmatarrúlla og marinara sósa fullkomna réttinn.

Vegan taco með krydduðum svörtum baunum

Vegan svarta baunataco er frábær viðbót við vikulega kvöldmatinn þinn. Þessi grænmetisæta taco er einföld í undirbúningi og full af bragði. Þeir eru líka glúten-, soja- og hneturlausir, sem gerir þá að fullkomnum valkosti fyrir marga mataræði.

Svartar baunir eru frábær uppspretta próteina, trefja og andoxunarefna. Í þessari uppskrift munum við bæta við fersku hráefni til að búa til holla jurtamáltíð sem mun örugglega fullnægja.

Grunnur svartra bauna vegan tacos er blanda af tæmdum svörtum baunum og hvítlauk, soðin í ólífuolíu. Við munum síðan bæta við kryddi og salti. Til að bæta við smá hita bætum við líka smá maluðum cayenne pipar.

Byrjaðu á heitri tortillu. Dreifið síðan helmingnum af svörtu baunablöndunni á hverja tortillu. Stráið smá osti yfir. Leggðu handfylli af laufgrænu, salsa og fleiri osti ofan á. Ljúktu með hvaða skraut sem þú vilt. Þú getur geymt afganginn af svörtu baunablöndunni í loftþéttu íláti í kæli í allt að 4 daga.

Nauðsynleg næringarefni fyrir plöntumiðaða máltíðarnæringu

Það er mikilvægt að ganga úr skugga um að þú fáir öll þau lífsnauðsynlegu næringarefni sem líkaminn þarfnast þegar þú borðar jurtafæði. Hér eru nokkur mikilvæg næringarefni til að hugsa um:

Prótein

Bygging og lagfæring vefja, auk þess að viðhalda ónæmiskerfi og hormónamyndun, er allt háð próteini. Þó að það sé venjulega litið á það sem besta próteingjafinn, getur jurtabundið matvæli einnig boðið upp á umtalsvert magn af próteini.

Járn

Framleiðsla rauðra blóðkorna og súrefnisflutningur um líkamann er háður járni. Þó að járn sé oft fengið með rauðu kjöti, er einnig hægt að fá það úr jurtaríkjum. Baunir, linsubaunir, tófú, tempeh, spínat, grænkál, styrkt korn og brauð eru góðar uppsprettur járns úr jurtum.

Kalsíum

Kalsíum gegnir mikilvægu hlutverki við að viðhalda heilbrigðri tauga- og vöðvastarfsemi sem og þróun sterkra beina og tanna. Það er að finna í ríkum mæli í jurtamat, þrátt fyrir að mjólkurvörur séu oft taldar vera bestu birgjar þessa vítamíns. Dökkt laufgrænt (þar á meðal grænkál og grænkál), tófú, tempeh, styrkt plöntumjólk og styrktur appelsínusafi eru allt frábær uppspretta kalsíums úr plöntum.

Vítamín B12

Framleiðsla rauðra blóðkorna og viðhald heilbrigðra taugafrumna er háð B12-vítamíni. Þrátt fyrir að plöntuneytendur geti fengið B12 vítamín með styrktum plöntumjólk, korni og næringargeri, þá er það aðallega að finna í dýraríkjum.

Final hugsun

Að lokum geta vegan og grænmetisætur valið úr fjölbreyttu úrvali af ljúffengum og næringarríkum jurtamat. Þessir réttir, sem eru allt frá vegan taco með sterkum svörtum baunum til kínóa og svörtu baunasalats, Portobello sveppum með ristuðu grænmeti, og einnig vegan spaghetti leiðsögn pottur, eru fullir af bragði og næringarefnum.

Þessir réttir eru frábær leið til að njóta jafnvægis, plantna mataræðis, hvort sem þú ert að leita að fljótlegum hádegisverði eða mettandi kvöldverði. Af hverju ekki að gefa þeim tækifæri og læra nýjar leiðir til að gæða sér á ávöxtum og grænmeti sem þú vilt?

Þú getur smellt á hér fyrir það sem þú ert forvitinn um veganisma.

Eða langar að læra: Hvítt kínóa hollt?

FAQ