Rêbazên Pêşdebirina Kalîteya Xewna Xwe
Ger hûn lê digerin awayên çêtirkirina kalîteya xewê, hejmarek vebijark hene ku hûn dikarin bifikirin. Yek rêyek ku hûn pê ewle bibin ku hûn têr bêhna xwe digirin ev e ku hûn karanîna amûrên elektronîkî berî razanê sînordar bikin. Ya din ev e ku hûn rûtînek saz bikin da ku ji we re bibe alîkar ku hûn rihet û rihet bibin.
Tabloya naverokê
Jîngehek xewê ya rehet biafirînin
Afirandina jîngehek xewê ya rehet gelek faktoran vedihewîne. Ev tê de hilbijartina nivîna rast, karanîna ronahiya rast, û danîna germahiyek rast heye. Lêbelê, beşa herî girîng xewek baş e. Dibe ku hûn hewce ne ku di plansazkirina hawîrdora xewê de hin dem veberhênin û afirîneriyek piçûk rêyek dirêj diçe.
Bi kurtî, awayê herî bikêr ji bo bidestxistina xewek baş ev e ku meriv jîngehek aram û bêdeng ava bike. Ji bo vê yekê, divê hûn elektronîk ji jûreya xwe derxînin, xwe ji ronahiyên geş û deng dûr nexin, û berî razanê teşwîqan kêm bikin.
Bikaranîna dengê spî dikare bibe alîkar ku dengên derveyî mask bikin, ku dê bibe awayên çêtirkirina kalîteya xewê. Wekî din, divê hûn paqijkerek hewayê bifikirin, ku dikare hewayê heya astek ku ji we re dibe alîkar razê paqij bike.
Dema ku hûn di wê de ne, bifikirin ku hin perdeyên qalîteyê an koran saz bikin da ku ronahiya derve ji odeya we dûr bixin. Di heman demê de li fanek jî veberhênan bikin, ku dê bibe alîkar ku hewaya germ li dora laşê we were gerandin, derbasbûna xewê hêsantir bike.
Ji bilî faktorên eşkere, hûn dikarin ji mûmên bîhnxweş jî sûd werbigirin. Mînakî, lavender bîhnek baş e ji bo pêşvexistina xewê. Wekî din, hûn dikarin gulê hilbijêrin. Ronahiya jûreya we dê bandorek li ser kalîteya xewa we jî bike. Çavkaniyên ronahiyê yên ku ampûlên bi watt kêm in ramanek baş e.
Rûtînek Pêş-Xewê ya Rehetsaz saz bikin
Pêşxistina rûtînek xewê dikare karekî dijwar be, lê gelek gavên hêsan hene ku hûn dikarin bişopînin awayên çêtirkirina kalîteya xewê. Ka hûn bi bêxewiyê re şer dikin an jî tenê dixwazin ku herî zêde ji zzzên xwe bistînin, ev serişte bê guman ku hûn topê bi dest bixin.
Pêdivî ye ku rêûresmek dema razanê ya hêja tiştek hebe ku ji we re dibe alîkar ku hûn ji xewê re amade bibin, û her weha çend çalakiyên rihetbûnê. Dibe ku di van de guhdarîkirina muzîka aram, girtina serşokek germ, an tewra dirêjkirin jî hebe.
Rêbazên pêş-xewê yên çêtirîn li gorî hewcedariyên her kesan têne xweş kirin. Biceribînin ku zikê xwe vala nekin, û razana xwe sar û tarî bikin. Ji bilî rihetbûnê, hûn ê bibînin ku ev celeb rûtîn dikare bibe alîkar ku tenduristiya weya giştî baştir bike.
Bikaranîna makîneyek dengê spî, bi tercîhî pisporek pispor, dikare rêyek kêrhatî be ku ji we re bibe alîkar ku hûn xew bikin. Ew ê di jûreya we de astek domdar dengek çêbike ku dê di kêmkirina germahiya laşê we de bibe alîkar.
Xwedîkirina rojnameyek rêyek baş e ku hûn ramanên xwe bişopînin, ku dikare ji we re bibe alîkar ku hûn şevek çêtir xew bikin. Ev celeb çalakî bi taybetî girîng e ku heke hûn mêldar in ku li ser pêşeroja xwe bitirsin. Di heman demê de divê hûn di nav rojê de têkiliya çavê xwe bi kesekî re jî bikin.
Beriya razanê Bikaranîna Amûra Elektronîkî Bisînor Bikin Ji bo Başkirina Qalîteya Xewa we
Bikaranîna amûrên elektronîkî berî razanê dikare bandorek neyînî bike awayên çêtirkirina kalîteya xewê. Ji ber vê yekê pispor pêşniyar dikin ku amûra xwe bi kêmî ve 30 hûrdem berî ku hûn biçin xew vekin.
Gelek lêkolînan destnîşan kirin ku karanîna amûrên elektronîkî berî razanê dikare îhtîmala xewa xirab zêde bike. Bikaranîna ED berî razanê bi astengiyên xewê û depresyonê ve girêdayî ye. Ji ber vê yekê, bandora karanîna ED berî razanê li ser kalîteya xewê wekî pirsgirêkek tenduristiya gelemperî tête hesibandin.
Ji bo vekolîna têkiliya di navbera karanîna ED û xewê de, lêkolîna heyî xwendekarên zanîngehê berhev kir. Beşdaran anketek xwe-rapor û Endeksa Kalîteya Xewê ya Pittsburgh temam kirin. Ew di sê komên temen de hatin dabeş kirin: ciwan, mezin û mezin.
Ji beşdaran hat xwestin ku diyar bikin ka wan rojên berê û bi şev ED bikar aniye. Piraniya xwendekaran ragihandin ku ew her roj ED bikar tînin. Lêbelê, yek-dehê wan di nav hefteyekê de carinan karanîna ED ragihand.
Encaman destnîşan kir ku karanîna ED-ê berî razanê bi dirêjahiya xewê ya kurt û derengiya destpêka xewê ya kurttir re têkildar bû. Wekî din, karanîna ED-ê bi kêmbûna xewê re bi erênî ve girêdayî bû. Di nav xwendekaran de, ED-ên herî gelemperî smartfon bûn. Amûrek din a hevpar PC bû. Laptop û tablet jî dihatin bikaranîn.
Ji bo ciwanan, çalakiya herî gelemperî xwendin bû, li pey guhdarîkirina muzîkê û sohbeta serhêl. Keçan hejmareke zêde ya sohbeta serhêl û karanîna bêtir têlefonên desta û lîstikvanên Mp3 ragihandin.
Çiqas Xew Bi Rastî Pêwîste?
Xew ji bo domandina jiyanek tendurist krîtîk e, lê bi rastî çiqas çavê girtî hewce ye? Weqfa Xewna Neteweyî ji bo kesên ji temenên jêrîn dema razanê ya jêrîn derbas dibe pêşniyar dike:
| temenê | Dema Xewê Pêşniyar kirin |
| Zarokên nûbûyî (0-3 meh) | Saet rojên 14-17 |
| Pitik (4-11 meh) | Saet rojên 12-15 |
| Zarok (1-2 sal) | Saet rojên 11-14 |
| Zarokên pêşdibistanê (3-5 salî) | Saet rojên 10-13 |
| Zarokên dibistanê (6-13 salî) | Saet rojên 9-11 |
| Ciwanan (14-17 salî) | Saet rojên 8-10 |
| Mezin (18-64 salî) | Saet rojên 7-9 |
| Mezinên mezin (65+ salî) | Saet rojên 7-8 |
Rêjeya xewê ya ku kesek hewce dike dê bi çend guherbaran ve girêdayî be, di nav de şêwaza jiyana wan, genetîk, û tenduristiya giştî. Lêbelê, pirraniya mirovan di van pîvanên berfireh de dikevin.
Feydeyên Têr Xew
Ji bo gelek warên tenduristî û xweşbûna we pêdivî ye ku hûn xewek têr bistînin. Xewek têr gelek feydeyên xwe hene, di nav de yên jêrîn:
Bîr û Fêrbûn çêtir kirin
Tevhevkirina bîrê pêvajoyek e ku agahdariya nû fêrbûyî ji bîranîna kurt-kurt-dem-dirêj veguhezîne. Xew di pêvajoya hevgirtina bîranînê de rolek girîng dilîze. Bidestxistina mîqdara xewê ya pêşniyarkirî her şev dikare şiyana we ya bîranîn û hilanîna zanînê baştir bike.
Better Mood û Tenduristiya Derûnî
Kêmbûna xewê bi cûrbecûr pirsgirêkên moodê ve girêdayî ye, di nav de fikar û xemgîniyê. Xewek çêtir dikare ji we re bibe alîkar ku hûn hestên xwe bêtir kontrol bikin û bandorên van şertan kêm bikin.
Rîska Nexweşiyên Kronîk Kêm kirin
Xew ji bo gelek fonksiyonên cihêreng ên fîzyolojîkî, di nav de rêziknameya hormonan, fonksiyona pergala berevaniyê, û birêvebirina iltîhaba jî, pêwîst e. Hat destnîşan kirin ku xewek têr dikare bibe alîkar ku şansê pêşkeftina nexweşiyên kronîk ên mîna qelewbûn, şekir û nexweşiya dil kêm bike.
Performansa Fîzîkî ya Pêşveçûn
Ji ber ku xew ji bo başbûn û nûjenkirina tevna masûlkeyê hewce ye, têrkirina wê ne tenê ji bo werzîşvanan lê di heman demê de ji bo her kesê ku bi werzîşa laşî ve mijûl dibe jî girîng e. Mimkun e ku hûn bi xewek têr rabûna xwe, bilez û performansa giştî zêde bikin.
Fikirîn Final
Kalîteya xewê tenduristiya laşî û derûnî çêtir dike. Jîngehek xewê ya xweş, rêûresmek berî xewê ya aram, û kêmkirina karanîna cîhaza elektronîkî berî razanê dê ji we re bibe alîkar ku hûn xewek baş bi dest bixin. Hûn dikarin bi kirîna nivînên baş, bi karanîna dengê spî ji bo astengkirina deng, an jî rehetbûna bi serşokek germ an dirêjkirinê ve qalîteya xewê çêtir bikin. Bi pêşîgirtina wê xewek xweş bistînin.
Heke hûn bi qonaxên xewê re eleqedar in, hûn dikarin bikirtînin vir.
Û hûn dikarin kategoriya nûçeyan ji bo bêtir kontrol bikin. li vir bitikîne ji kerema xwe ve.
Pirs û Bersîv
Laş û hiş hewceyê xewê ye. Mejî û laşê me di xew de pêvajoyên tevlihev derbas dikin da ku di xewê de tamîr bikin û nûve bikin. Ji nû ve avakirina hucreyan, yekkirina bîranînan, hilberandina hestan, û her weha sererastkirina hormon û metabolîzmayê mînak in. Xewa nebaş dibe sedema gelek pirsgirêkên tenduristiyê.
· 10 saet beriya razanê: Ji kafeîn û alkolê dûr bixin, ku dibe ku xewê xera bikin.
· 3 saetan berî razanê: Ji xwarinên mezin û werzîşê yên zêde dûr bixin, ku dibe ku xewê xera bike.
· 2 saet beriya razanê
· 1 saet beriya razanê
· 0: Jîngehek xewê ya tarî, bêdeng, sar û rehet peyda bikin.
Xew bi feyde ye. Ew hormonan, metabolîzmê, berevaniyê, mood, fonksiyona cognitive, û hevgirtin û fêrbûnê birêkûpê dike. Xewa bi kalîte metirsiya qelewbûn, şekir, nexweşiyên dil û depresyonê kêm dike. Di heman demê de ew ji laş re dibe alîkar ku hucre û destan tamîr bike û nû bike.
Kêmbûna xewê zirarê dide tenduristiya derûnî û laşî. Mehrûmbûn dibe sedema westandin, zanîn û bîra belengaz, guheztinên moodê, hêrsbûn, û kêmbûna performans û hilberînê. Mehrûmbûn dikare bibe sedema qelewbûn, şekir, nexweşiyên dil û depresyonê. Kêmbûna xewê pergala berevaniyê qels dike û başbûna laşî hêdî dike. Di heman demê de ew şansê qeza û birîndaran jî zêde dike, nemaze di karên ku baldarî daxwaz dikin.
NREM û REM formên bingehîn ên xewê ne. Xewa NREM sê qonax hene ku pêlên mêjî, rêjeya dil, û masûlkeyan hêdî dikin. Tevgerên bilez ên çav, çalakiya mêjî, û xewnên zindî xewa REM diyar dikin. Xewek tendurist di heman demê de gelek çerxên xewa NREM û REM jî vedihewîne. Hemî celeb xew ji bo tenduristî û xweşbûnê girîng in, bijartina wê dijwar dike.
