Даамдуу жана пайдалуу өсүмдүктөрдүн негизинде тамактануу идеялары

Эгерде сиз вегетариандык же вегетарианчы болсоңуз, сиз үчүн бир нече даамдуу жана пайдалуу өсүмдүк негизиндеги тамак идеялары бар экенин билгениңизге кубанычта болосуз. Салатты, кечки тамакты же закуска издеп жатасызбы, сиз пайдалуу заттарга бай көптөгөн даамдуу тамактарды таба аласыз жана сизди мыкты сезе аласыз.

Маринаддалган помидор жана капуста менен спагетти Сквош

Спагетти сквош даярдоонун көптөгөн ар кандай жолдору бар. Сиз кууруп, бышыруу, ал тургай, маринара соусу менен толтурса болот. Бул даамдуу гарнир жана жаңы салат же кытырак нан менен жакшы айкалышат.

Эгерде сиз аз углеводдор, жогорку клетчаткалуу жана супер дени сак өсүмдүктөрдөн жасалган тамак идеяларын издеп жатсаңыз, спагетти сквош кастрюлин сынап көргүңүз келет. Күнгө кургатылган помидор, капуста жана нокот камтылган бул тамак макаронго болгон каалооңузду канааттандыруунун пайдалуу жолу. Эң жакшы жагы, анын калориясы да аз.

Баштоо үчүн, сизге чоң таба керек. зайтун майы бир жеңил катмарын колдонуу менен, орто-төмөн үстүнөн ысытыңыз. Сарымсакты жана сарымсакты кошобуз. Аларды 3 мүнөттөй бышырсын.

Андан кийин, бир аз капуста кошуу керек. Бул крест түрүндөгү жашылча темирге бай, ал жүрөк ооруларын жана башка ден-соолук көйгөйлөрүн алдын алуу үчүн маанилүү минерал болуп саналат. Кале ошондой эле спагетти сквош казанга пайдалуу кошумча болуп саналат.

Кале тышкары, спагетти сквош кастрюльде күнгө кургатылган помидор да кирет. Спагетти сквош менен айкалышып, күнгө кургатылган помидорлор тамакыңызга укмуштай даам берет.

Квиноа жана кара буурчак салаты

Эгер сиз ден-соолукка пайдалуу өсүмдүк негизиндеги тамак идеяларын жана кийинки пикник же барбекю үчүн тамакты толтурууну издеп жатсаңыз, анда квиноа жана кара буурчак салатын жасап көрүңүз. Бул тамак даярдоо үчүн жеңил жана даамын жана аш болумдуу тонна камтыйт. Бул жазында жана жайдын, анын ичинде жылдын каалаган мезгилинде үчүн жакшы тамак тандоо болуп саналат.

Кара буурчак белок, клетчатка жана антиоксиданттарга толгон, ошондуктан алар квиноа салатына эң сонун кошумча болуп саналат. Чили-лайм винегретти бул түстүү жана даамдуу тамак кылат. Протеинге бай кечки тамакка грильде бышырылган тооктун же тако этин кошуп көрүңүз.

Кошумча белокту көбөйтүү үчүн, квиноа жана кара буурчак салатыңызга майдаланган Instant Pot майдаланган тоок этин кошсоңуз болот. Бул ошондой эле казан үчүн сонун даярдалган тамак. Бул салатты муздаткычта төрт күнгө чейин сактасаңыз болот.

Квиноа жана кара буурчак ысык же муздак жесе болот. Алар 430 калория, 12 грамм толук протеин жана полифенолдор менен камтылган. Аларды бюджетке ылайыктуу даамдуу тамак үчүн жөнөкөй чили-лайм винегретине ыргытыңыз.

Куурулган жашылчалар менен Портобелло козу карындары дени сак өсүмдүктөргө негизделген тамак идеялары

Портобелло козу карындары эттүү, бирок калориясы аз, алар селендин, калийдин жана D витамининин жакшы булагы болуп саналат. Алар антиоксидантка да бай жана этке даамдуу, өсүмдүк негизиндеги альтернатива болуп саналат.

Портобелло козу карындары пиццага жана вегетариандык бургерлерге эң сонун кошумча болуп саналат, бирок аларды даамдуу закуска, негизги тамак же сэндвич толтуруу катары да колдонсо болот. Portobello козу карындарын даярдоо үчүн, алгач аларды жакшылап чайкаңыз. Сабактарын алып, кургатып аарчып, жалбырактарын кыркыңыз.

Толтурулган Портобелло козу карындары - бул даамдуу вегетариандык закуска, негизги тамак же сэндвич толтуруу. Аларды алдын ала даярдоо оңой, ошондуктан аларды ар кандай тамак үчүн идеалдуу кылат. Бул рецепт чын жүрөктөн жана ден-соолукка пайдалуу, жана чоң кечелер үчүн оңой эле кеңейтүүгө болот.

Vegan Лазанья толтурулган Портобелло козу карындары эки классикалык италиялык тамакты бир креативдүү вегетариандык тамакка бириктирет. Бул толтурулган портобелло козу карындары шпинат рикоттасы жана Болонез соусу менен толтурулган, ошондой эле аларды жуманын каалаган түнүндө берсе болот. Тамакты ыргытылган салат, буудайдан жасалган кечки рулет жана маринара соусу толуктайт.

Ачуу кара буурчак менен вегетариандык тако

Вегетариандык кара буурчак таколору сиздин жумалык кечки ротацияңызга эң сонун кошумча болуп саналат. Бул вегетариандык таколорду даярдоо оңой жана даамга толгон. Алар ошондой эле глютен, соя жана жаңгаксыз болгондуктан, аларды көптөгөн диеталар үчүн идеалдуу тандоо.

Кара буурчак белоктун, булалардын жана антиоксиданттардын эң сонун булагы. Бул рецептте биз жаңы ингредиенттерди кошобуз, ал сөзсүз түрдө канааттандырарлык ден-соолукка пайдалуу өсүмдүккө негизделген тамакты жасайт.

Кара буурчак вегетариандык такосунун негизи зайтун майында бышырылган дренаждалган кара буурчак жана сарымсак аралашмасы. Андан кийин татымалдарды жана тузду кошобуз. Кошумча жылуулук кошуу үчүн, биз дагы бир аз майдаланган кайен калемпирин кошобуз.

Жылуу тортилья менен баштаңыз. Андан кийин, ар бир tortilla жарым кара буурчак аралашмасын жайып. Үстүнө сыр себеңиз. Үстүнө бир ууч жалбырактуу жашылчаларды, сальсаны жана башка сырды салыңыз. Сиз каалаган гарнир менен бүтүрүңүз. Калган кара буурчак аралашмасын муздаткычыңызда аба өтпөгөн идиште 4 күнгө чейин сактасаңыз болот.

Өсүмдүктөрдүн негизиндеги тамактануу үчүн маанилүү азыктар

Өсүмдүктөрдүн негизиндеги диетаны жеп жатканда денеңизге керектүү бардык азыктарды алып жатканыңызды текшерүү абдан маанилүү. Бул жерде ойлонуш керек болгон кээ бир маанилүү азыктар бар:

белок

Кыртыштарды куруу жана оңдоо, ошондой эле иммундук системаны жана гормондордун синтезин колдоо протеинге көз каранды. Демейде протеиндин эң мыкты булагы катары каралса да, өсүмдүктөн жасалган тамак-аштар да протеиндин олуттуу көлөмүн сунуштай алат.

темир

Эритроциттердин пайда болушу жана кычкылтектин денеге ташылышы темирден көз каранды. Темир көбүнчө кызыл эт аркылуу алынса, аны өсүмдүк булактарынан да алууга болот. Төө буурчак, жасмык, тофу, темпе, шпинат, капуста, байытылган дан эгиндери жана нан темирдин өсүмдүк негизиндеги жакшы булагы болуп саналат.

кальций

Кальций нерв жана булчуңдардын иштешин камсыз кылууда, ошондой эле күчтүү сөөктөрдү жана тиштерди өнүктүрүүдө маанилүү ролду ойнойт. Сүт азыктары бул витаминдин эң мыкты берүүчүлөрү болуп саналганына карабастан, аны өсүмдүк тамактарынан көп табууга болот. Кочкул жалбырактуу жашылчалар (анын ичинде капуста жана карагай жашылчалары), tofu, темпе, байытылган өсүмдүк сүттөрү жана байытылган апельсин ширеси өсүмдүктөрдөн кальцийдин эң сонун булагы болуп саналат.

баги B12

Эритроциттердин пайда болушу жана нерв клеткаларынын дени сак болушу В12 витамининен көз каранды. Өсүмдүк жегичтер B12 витаминин байытылган өсүмдүк сүтү, дан эгиндери жана аш болумдуу ачыткылар аркылуу ала алышат, бирок ал негизинен жаныбарлардын булактарында кездешет.

Final Thought

Жыйынтыктап айтканда, вегетариандар жана вегетарианчылар оозду сугарган жана аш болумдуу өсүмдүк негизиндеги тамактардын ар кандай түрлөрүн тандай алышат. Ачуу кара буурчак кошулган вегетариандык таколардан баштап квиноа жана кара буурчак салатына, куурулган жашылчалар кошулган Портобелло козу карындарына, ошондой эле вегетариандык спагетти сквош казанына чейин жасалган бул тамактар ​​даамга жана аш болумдуу заттарга ээ.

Бул тамактар ​​тез түшкү тамакты же кечки тамагын толук издеп жатасызбы, тең салмактуу, өсүмдүккө негизделген диетадан ырахат алуунун эң сонун жолу. Эмне үчүн аларды сынап көрүп, өзүңүзгө жаккан жашылча-жемиштерден даам алуунун жаңы жолдорун үйрөнүүгө болбосун?

Сиз аласыз бул жерде сиз вегетариандык жөнүндө эмне үчүн кызыкдар.

Же үйрөнгүңүз келет: Ак квиноа ден соолук?

FAQ