Идеи вкусных и полезных растительных блюд

Если вы веган или вегетарианец, вы будете рады узнать, что вам доступно множество вкусных и полезных идей для блюд на растительной основе. Независимо от того, ищете ли вы салат, ужин или закуску, вы можете найти множество вкусных блюд, которые полны питательных веществ и помогут вам чувствовать себя прекрасно.

Сквош-спагетти с маринованными помидорами и капустой

Есть много разных способов приготовить тыкву-спагетти. Вы можете жарить, запекать или даже фаршировать соусом маринара. Это вкусный гарнир, который хорошо сочетается со свежим салатом или хрустящим хлебом.

Если вы ищете идеи для блюд с низким содержанием углеводов, высоким содержанием клетчатки и суперполезных растительных блюд, вы можете попробовать запеканку из тыквы-спагетти. Это блюдо с вялеными помидорами, капустой и нутом — полезный способ удовлетворить вашу тягу к макаронам. Самое приятное то, что в нем также мало калорий.

Для начала вам понадобится большая сковорода. Используя легкий слой оливкового масла, нагрейте сковороду на среднем огне. Добавьте лук-шалот и чеснок. Пусть они готовятся около 3 минут.

Далее вам нужно добавить немного капусты. Этот крестоцветный овощ богат железом, который является важным минералом для предотвращения сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем. Кале также является полезным дополнением к запеканке из тыквы-спагетти.

Помимо капусты, в запеканку из тыквы-спагетти также входят вяленые помидоры. В сочетании со спагетти-сквошем вяленые помидоры придают причудливую нотку вашему блюду.

Салат с киноа и черной фасолью

Если вы ищете идеи для здоровой растительной пищи и сытной еды для следующего пикника или барбекю, попробуйте приготовить салат из киноа и черной фасоли. Это блюдо легко приготовить и содержит массу вкуса и питательных веществ. Это хороший вариант еды в любое время года, включая весну и лето.

Черная фасоль богата белком, клетчаткой и антиоксидантами, поэтому она является отличным дополнением к салату из киноа. Винегрет с чили и лаймом делает это блюдо красочным и вкусным. Попробуйте добавить оставшуюся жареную курицу или мясо тако к обеду, богатому белком.

Для дополнительного заряда белка вы можете добавить измельченную курицу быстрого приготовления в салат из киноа и черной фасоли. Это также отличная заготовка для обеда. Этот салат можно хранить в холодильнике до четырех дней.

Киноа и черную фасоль можно есть горячими или холодными. Они содержат 430 калорий, 12 граммов полноценного белка и полифенолы. Добавьте их в простой винегрет с чили и лаймом, чтобы приготовить вкусную и недорогую еду.

Грибы портобелло с жареными овощами Идеи здорового питания на растительной основе

Грибы портобелло мясистые, но низкокалорийные, они являются хорошим источником селена, калия и витамина D. Они также богаты антиоксидантами и являются вкусной растительной альтернативой мясу.

Грибы портобелло — отличное дополнение к пицце и вегетарианским бургерам, но их также можно подавать в качестве вкусной закуски, основного блюда или начинки для сэндвичей. Чтобы приготовить грибы портобелло, сначала их хорошо промойте. Удалите стебли, вытрите их насухо и обрежьте жабры.

Фаршированные грибы портобелло — это вкусная веганская закуска, основное блюдо или начинка для сэндвичей. Их также легко приготовить заранее, что делает их идеальными для любого блюда. Этот рецепт сытный и полезный, и его можно легко использовать для больших вечеринок.

Веганская лазанья с фаршированными грибами портобелло сочетает в себе два классических итальянских блюда в одном креативном вегетарианском блюде. Эти фаршированные грибы портобелло наполнены шпинатной рикоттой и соусом болоньезе, а также их можно подавать в любой вечер недели. Перемешанный салат, цельнозерновой обеденный рулет и соус маринара завершают блюдо.

Веганские тако с острой черной фасолью

Веганские тако с черной фасолью — отличное дополнение к вашему еженедельному обеду. Эти вегетарианские тако просты в приготовлении и полны вкуса. Они также не содержат глютена, сои и орехов, что делает их идеальным вариантом для многих диет.

Черные бобы являются отличным источником белка, клетчатки и антиоксидантов. В этом рецепте мы добавим свежие ингредиенты, чтобы приготовить здоровую пищу на растительной основе, которая обязательно насладится.

Основу веганских тако с черной фасолью составляет смесь высушенной черной фасоли и чеснока, приготовленная в оливковом масле. Затем добавим специи и соль. Чтобы добавить остроты, мы также добавим немного молотого кайенского перца.

Начните с теплой лепешки. Затем распределите половину смеси из черной фасоли на каждую лепешку. Сверху посыпьте немного сыра. Сверху выложите горсть листовой зелени, сальсу и еще немного сыра. Закончите любым гарниром по вашему желанию. Вы можете хранить оставшуюся смесь черных бобов в герметичном контейнере в холодильнике до 4 дней.

Основные питательные вещества для растительного питания

Крайне важно убедиться, что вы получаете все жизненно важные питательные вещества, в которых нуждается ваш организм, когда придерживаетесь растительной диеты. Вот некоторые важные питательные вещества, о которых следует подумать:

Белкове продукты

Строительство и восстановление тканей, а также поддержание иммунной системы и синтеза гормонов — все это зависит от белка. Хотя растительные продукты обычно считаются лучшими источниками белка, они также могут содержать значительное количество белка.

Утюг

Производство эритроцитов и транспорт кислорода по всему телу зависят от железа. Хотя железо часто получают из красного мяса, его также можно получить из растительных источников. Фасоль, чечевица, тофу, темпе, шпинат, капуста, обогащенные злаки и хлеб являются хорошими растительными источниками железа.

кальций

Кальций играет решающую роль в поддержании здоровой нервной и мышечной функции, а также в развитии крепких костей и зубов. Его можно найти в изобилии в растительной пище, несмотря на то, что молочные продукты часто считаются лучшими поставщиками этого витамина. Темно-листовая зелень (в том числе капуста и листовая капуста), тофу, темпе, витаминизированное растительное молоко и витаминизированный апельсиновый сок — все это отличные источники кальция из растений.

Витамин B12

Производство эритроцитов и поддержание здоровых нервных клеток зависят от витамина B12. Хотя любители растительной пищи могут получать витамин B12 из обогащенного растительного молока, злаков и пищевых дрожжей, в основном он содержится в животных источниках.

Заключительная мысль

В заключение, веганы и вегетарианцы могут выбирать из широкого разнообразия аппетитных и питательных растительных блюд. Эти блюда, которые варьируются от веганских тако с острой черной фасолью до салата из киноа и черной фасоли, грибов портобелло с жареными овощами, а также веганской запеканки из тыквы-спагетти, насыщены вкусом и питательными веществами.

Эти блюда — отличный способ насладиться сбалансированной растительной диетой, независимо от того, хотите ли вы быстро пообедать или сытно поужинать. Почему бы не попробовать их и не узнать новые способы вкуса ваших любимых фруктов и овощей?

Вы можете щелкнуть здесь за то, что вы интересуетесь веганством.

Или хотите научиться: Белая киноа Здоровая?

FAQ