Sätt att förbättra din sömnkvalitet

Om du letar efter sätt att förbättra din sömnkvalitet, det finns ett antal alternativ du kan överväga. Ett sätt att säkerställa att du får tillräckligt med vila är att begränsa din användning av elektroniska enheter före sänggåendet. En annan är att skapa en rutin som hjälper dig att slappna av och varva ner.

Skapa en bekväm sömnmiljö

Att skapa en bekväm sömnmiljö involverar många faktorer. Detta inkluderar att välja rätt sängkläder, använda rätt ljus och ställa in rätt temperatur. Den viktigaste delen är dock en god natts sömn. Du kan behöva investera lite tid i att planera din sömnmiljö och lite kreativitet räcker långt.

I ett nötskal, det mest effektiva sättet att uppnå en god natts sömn är att skapa en lugn och tyst miljö. För att göra detta bör du ta bort elektroniken från ditt sovrum, undvika att utsätta dig för starkt ljus och buller och minska stimuli innan du lägger dig.

Att använda vitt brus kan hjälpa till att maskera externa ljud, vilket kommer sätt att förbättra din sömnkvalitet. Dessutom bör du överväga en luftrenare, som kan rena luften till en nivå som hjälper dig att sova.

Medan du håller på, överväg att installera några kvalitetsgardiner eller persienner för att hålla ljuset utanför rummet. Investera också i en fläkt, som hjälper till att cirkulera varm luft runt din kropp, vilket underlättar övergången till sömn.

Förutom de uppenbara faktorerna kan du också dra nytta av doftljus. Till exempel är lavendel en bra doft för att främja sömn. Alternativt kan du välja en ros. Belysningen i ditt rum kommer också att påverka din sömnkvalitet. Ljuskällor som har lågeffektslampor är en bra idé.

Upprätta en avkopplande rutin före sömn

Att utveckla en sömnrutin kan vara en skrämmande uppgift, men det finns många enkla steg du kan följa till sätt att förbättra din sömnkvalitet. Oavsett om du kämpar mot sömnlöshet eller helt enkelt vill få ut det mesta av dina zzzs, är dessa tips säker på att få bollen i rullning.

En bra läggdagsritual bör innehålla något som hjälper dig att förbereda dig för sömnen, såväl som några avkopplande aktiviteter. Dessa kan inkludera att lyssna på lugnande musik, ta ett varmt bad eller till och med stretcha.

De bästa rutinerna inför sömnen anpassas efter varje individs behov. Försök att undvika att ha en tom mage, och gör ditt sovrum svalt och mörkt. Förutom att vara avkopplande kommer du att upptäcka att den här typen av rutiner kan bidra till att förbättra din allmänna hälsa.

Att använda en white noise-maskin, helst en specialiserad, kan vara ett användbart sätt att hjälpa dig att sova. Det kommer att producera en jämn nivå av ljud i ditt rum som kommer att hjälpa till att sänka din kroppstemperatur.

Att föra en dagbok är ett bra sätt att spåra dina tankar, vilket kan hjälpa dig att få en bättre nattsömn. Denna typ av aktivitet är särskilt viktig om du är benägen att oroa dig för din framtid. Du bör också ta för vana att få ögonkontakt med någon under dagen.

Begränsa användningen av elektroniska enheter före läggdags för att förbättra din sömnkvalitet

Att använda elektroniska apparater före läggdags kan ha en negativ effekt sätt att förbättra din sömnkvalitet. Det är därför experter rekommenderar att du stänger av din enhet minst 30 minuter innan du går och lägger dig.

Flera studier har visat att användning av elektroniska apparater före läggdags kan öka sannolikheten för dålig sömn. ED-användning före sänggåendet har kopplats till sömnstörningar och depression. Därför anses effekten av ED-användning före läggdags på sömnkvaliteten vara en folkhälsofråga.

För att undersöka sambandet mellan ED-användning och sömn, rekryterade den här studien universitetsstudenter. Deltagarna genomförde en självrapporteringsundersökning och Pittsburgh Sleep Quality Index. De delades in i tre åldersgrupper: ungdomar, vuxna och äldre.

Deltagarna ombads att deklarera om de använde ED under föregående dag och på natten. De flesta av eleverna rapporterade att de använde ED varje dag. En tiondel av dem rapporterade dock tillfällig ED-användning inom en vecka.

Resultaten visade att användning av ED: er före sänggåendet var associerat med kortare sömnlängd och en kortare sömnstartslatens. Dessutom var ED-användning positivt förknippad med sömnbrist. Bland eleverna var de vanligaste ED:arna smartphones. En annan vanlig enhet var en PC. Även bärbara datorer och surfplattor användes.

För ungdomar var den vanligaste aktiviteten läsning, följt av att lyssna på musik och chatta på nätet. Flickor rapporterade en högre mängd onlinechatt och en större användning av mobiltelefoner och mp3-spelare.

Hur mycket sömn behöver du egentligen?

Sömn är avgörande för att upprätthålla en hälsosam livsstil, men hur mycket sömn krävs egentligen? National Sleep Foundation föreslår följande mängd sömntid för individer i följande åldrar:

Mängden sömn som en individ behöver beror på ett antal variabler, inklusive deras livsstil, genetik och allmänna hälsa. Ändå faller de allra flesta människor inom dessa breda parametrar.

Fördelar med att få tillräckligt med sömn

Det är viktigt för många områden av din hälsa och ditt välbefinnande att du får tillräckligt med sömn. En tillräcklig mängd sömn har många fördelar, inklusive följande:

Förbättrat minne och inlärning

Minneskonsolidering är processen att flytta nyinlärd information från korttidsminnet till långtidsminnet. Sömn spelar en viktig roll i minneskonsolideringsprocessen. Att få den rekommenderade mängden sömn varje natt kan förbättra din förmåga att komma ihåg och lagra kunskap.

Bättre humör och mental hälsa

Sömnbrist har kopplats till en mängd olika humörproblem, inklusive ångest och sorg. En bättre nattsömn kan hjälpa dig att känna mer kontroll över dina känslor och minska effekterna av dessa tillstånd.

Minskad risk för kroniska sjukdomar

Sömn är avgörande för många olika fysiologiska funktioner, inklusive reglering av hormoner, immunsystemets funktion och hantering av inflammation. Det har visat sig att en tillräcklig mängd sömn kan bidra till att minska risken för att utveckla kroniska sjukdomar som fetma, diabetes och hjärtsjukdomar.

Förbättrad fysisk prestation

Eftersom sömn är nödvändig för läkning och regenerering av muskelvävnad, är det viktigt att få tillräckligt med den, inte bara för idrottare utan också för alla som ägnar sig åt fysisk träning. Det är möjligt att öka din uthållighet, snabbhet och allmänna prestation genom att få tillräckligt med sömn.

Slutlig tanke

Sömnkvaliteten förbättrar den fysiska och mentala hälsan. En behaglig sömnmiljö, en lugnande ritual före sömn och att minimera användningen av elektroniska enheter innan läggdags hjälper dig att få en god natts sömn. Du kan förbättra din sömnkvalitet genom att köpa bra sängkläder, använda vitt brus för att blockera buller eller koppla av med ett varmt bad eller stretching. Få en god natts sömn genom att prioritera den.

Om du är intresserad av sömnens faser kan du klicka här..

Och du kan kolla in nyhetskategorin för mer. Klicka här tack.

FAQ