Mga Paraan para Pahusayin ang Kalidad ng Iyong Pagtulog

Kung naghahanap ka mga paraan upang mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog, mayroong ilang mga opsyon na maaari mong isaalang-alang. Ang isang paraan upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na pahinga ay upang limitahan ang iyong paggamit ng mga electronic device bago matulog. Ang isa pa ay ang mag-set up ng routine para matulungan kang mag-relax at mag-relax.

Lumikha ng Kumportableng Kapaligiran sa Pagtulog

Ang paglikha ng komportableng kapaligiran sa pagtulog ay nagsasangkot ng maraming mga kadahilanan. Kabilang dito ang pagpili ng tamang bedding, paggamit ng tamang liwanag, at pagtatakda ng tamang temperatura. Gayunpaman, ang pinakamahalagang bahagi ay isang magandang pagtulog sa gabi. Maaaring kailanganin mong maglaan ng ilang oras sa pagpaplano ng iyong kapaligiran sa pagtulog at ang kaunting pagkamalikhain ay napupunta sa malayo.

Sa madaling sabi, ang pinakamabisang paraan upang makamit ang isang magandang pagtulog sa gabi ay ang magtatag ng isang kalmado at tahimik na kapaligiran. Upang gawin ito, dapat mong alisin ang mga electronics mula sa iyong silid-tulugan, iwasang ilantad ang iyong sarili sa maliliwanag na ilaw at ingay, at bawasan ang stimuli bago matulog.

Ang paggamit ng puting ingay ay maaaring makatulong sa pagtatakip ng mga panlabas na tunog, na kung saan ay mga paraan upang mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog. Bukod pa rito, dapat mong isaalang-alang ang isang air purifier, na maaaring maglinis ng hangin sa antas na makakatulong sa iyong pagtulog.

Habang ginagawa mo ito, isaalang-alang ang pag-install ng ilang de-kalidad na kurtina o blind para hindi maalis ang liwanag sa labas sa iyong silid. Mamuhunan din sa isang fan, na makakatulong sa pagpapalipat-lipat ng mainit na hangin sa paligid ng iyong katawan, na nagpapagaan sa paglipat sa pagkakatulog.

Bukod sa mga halatang kadahilanan, maaari ka ring makinabang mula sa mga mabangong kandila. Halimbawa, ang lavender ay isang magandang pabango para sa pagsulong ng pagtulog. Bilang kahalili, maaari kang pumili ng rosas. Ang ilaw sa iyong kuwarto ay magkakaroon din ng epekto sa kalidad ng iyong pagtulog. Ang mga light source na may mababang wattage na mga bombilya ay isang magandang ideya.

Magtatag ng Nakaka-relax na Pre-Sleep Routine

Ang pagbuo ng isang gawain sa pagtulog ay maaaring maging isang nakakatakot na gawain, ngunit mayroong maraming mga simpleng hakbang na maaari mong sundin mga paraan upang mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog. Kung nakikipaglaban ka man sa insomnia o gusto mo lang sulitin ang iyong mga zzz, ang mga tip na ito ay siguradong magpapagulong-gulong.

Ang isang mahusay na ritwal sa oras ng pagtulog ay dapat magsama ng isang bagay na makakatulong sa iyong maghanda para sa pagtulog, pati na rin ang ilang mga nakakarelaks na aktibidad. Maaaring kabilang dito ang pakikinig sa pagpapatahimik na musika, pagligo ng maligamgam, o kahit na pag-stretch.

Ang pinakamahusay na mga gawain bago ang pagtulog ay na-customize sa mga pangangailangan ng bawat indibidwal. Subukang iwasan ang walang laman ang tiyan, at gawing malamig at madilim ang iyong kwarto. Bilang karagdagan sa pagiging nakakarelaks, makikita mo na ang ganitong uri ng gawain ay makakatulong na mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan.

Ang paggamit ng white noise machine, mas mabuti ang isang dalubhasa, ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na paraan upang matulungan kang matulog. Magbubunga ito ng pare-parehong antas ng ingay sa iyong silid na makakatulong sa pagpapababa ng temperatura ng iyong katawan.

Ang pag-iingat ng isang talaarawan ay isang mahusay na paraan upang masubaybayan ang iyong mga iniisip, na makakatulong sa iyong makakuha ng mas mahusay na pagtulog sa gabi. Ang ganitong uri ng aktibidad ay lalong mahalaga kung ikaw ay madaling mag-alala tungkol sa iyong hinaharap. Dapat mo ring ugaliing makipag-eye contact sa isang tao sa araw.

Limitahan ang Paggamit ng Electronic na Device Bago ang Oras ng Tulog Para sa Pagpapabuti ng Kalidad ng Iyong Pagtulog

Ang paggamit ng mga elektronikong aparato bago ang oras ng pagtulog ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto mga paraan upang mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog. Ito ang dahilan kung bakit inirerekomenda ng mga eksperto na i-off ang iyong device nang hindi bababa sa 30 minuto bago ka matulog.

Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang paggamit ng mga elektronikong aparato bago ang oras ng pagtulog ay maaaring magpataas ng posibilidad ng mahinang pagtulog. Ang paggamit ng ED bago ang oras ng pagtulog ay nauugnay sa mga abala sa pagtulog at depresyon. Samakatuwid, ang epekto ng paggamit ng ED bago ang oras ng pagtulog sa kalidad ng pagtulog ay itinuturing na isang pampublikong isyu sa kalusugan.

Upang maimbestigahan ang kaugnayan sa pagitan ng paggamit ng ED at pagtulog, ang kasalukuyang pag-aaral ay nagrekrut ng mga mag-aaral sa unibersidad. Nakumpleto ng mga kalahok ang isang self-report na survey at ang Pittsburgh Sleep Quality Index. Nahahati sila sa tatlong pangkat ng edad: nagdadalaga, matanda, at mas matanda.

Hiniling sa mga kalahok na ideklara kung gumamit sila ng mga ED noong nakaraang araw at sa gabi. Karamihan sa mga estudyante ay nag-ulat na gumagamit sila ng mga ED araw-araw. Gayunpaman, ang ikasampu sa kanila ay nag-ulat ng paminsan-minsang paggamit ng ED sa loob ng isang linggo.

Ipinakita ng mga resulta na ang paggamit ng mga ED bago ang oras ng pagtulog ay nauugnay sa mas maikling tagal ng pagtulog at isang mas maikling latency ng simula ng pagtulog. Bilang karagdagan, ang paggamit ng ED ay positibong nauugnay sa kakulangan sa pagtulog. Sa mga mag-aaral, ang pinakakaraniwang ED ay mga smartphone. Ang isa pang karaniwang device ay isang PC. Ginamit din ang mga laptop at tablet.

Para sa mga kabataan, ang pinakakaraniwang aktibidad ay ang pagbabasa, na sinusundan ng pakikinig sa musika at pakikipag-chat online. Ang mga batang babae ay nag-ulat ng mas mataas na dami ng online na pakikipag-chat at mas malaking paggamit ng mga cell phone at Mp3 player.

Gaano Karaming Tulog ang Kailangan Mo?

Ang pagtulog ay kritikal sa pagpapanatili ng isang malusog na pamumuhay, ngunit gaano karaming shut-eye ang talagang kinakailangan? Ang National Sleep Foundation ay nagmumungkahi ng sumusunod na dami ng oras na ginugol sa pagtulog para sa mga indibidwal sa mga sumusunod na edad:

Ang dami ng tulog na kailangan ng isang indibidwal ay depende sa isang bilang ng mga variable, kabilang ang kanilang pamumuhay, genetika, at pangkalahatang kalusugan. Gayunpaman, ang karamihan sa mga tao ay nasa loob ng malawak na mga parameter na ito.

Mga Benepisyo ng Pagkuha ng Sapat na Tulog

Mahalaga para sa maraming bahagi ng iyong kalusugan at kagalingan na makakuha ka ng sapat na dami ng tulog. Ang sapat na dami ng tulog ay may maraming benepisyo, kabilang ang mga sumusunod:

Pinahusay na Memorya at Pagkatuto

Ang pagsasama-sama ng memorya ay ang proseso ng paglipat ng mga bagong natutunang impormasyon mula sa panandalian patungo sa pangmatagalang memorya. Ang pagtulog ay gumaganap ng isang mahalagang bahagi sa proseso ng pagsasama-sama ng memorya. Ang pagkuha ng inirerekomendang dami ng tulog bawat gabi ay maaaring mapabuti ang iyong kakayahang matandaan at mag-imbak ng kaalaman.

Mas Magandang Mood at Mental Health

Ang kawalan ng tulog ay nauugnay sa iba't ibang mga problema sa mood, kabilang ang pagkabalisa at kalungkutan. Ang isang mas mahusay na pagtulog sa gabi ay makakatulong sa iyong pakiramdam na higit na kontrolado ang iyong mga emosyon at bawasan ang mga epekto ng mga kundisyong ito.

Nabawasan ang Panganib ng Mga Malalang Sakit

Ang pagtulog ay mahalaga para sa maraming iba't ibang physiological function, kabilang ang regulasyon ng mga hormone, ang function ng immune system, at ang pamamahala ng pamamaga. Ipinakita na ang pagkakaroon ng sapat na tulog ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkakataong magkaroon ng mga malalang sakit tulad ng labis na katabaan, diabetes, at sakit sa puso.

Pinahusay na Pisikal na Pagganap

Dahil ang pagtulog ay kailangan para sa pagpapagaling at pagbabagong-buhay ng kalamnan tissue, ang pagkuha ng sapat na ito ay kritikal hindi lamang para sa mga atleta kundi pati na rin para sa sinumang nakikibahagi sa pisikal na ehersisyo. Posibleng palakasin ang iyong tibay, bilis, at pangkalahatang pagganap sa pamamagitan ng pagkuha ng sapat na dami ng tulog.

Huling Pag-iisip

Ang kalidad ng pagtulog ay nagpapabuti sa pisikal at mental na kalusugan. Ang isang kaaya-ayang kapaligiran sa pagtulog, isang nakapapawing pagod na ritwal bago matulog, at pagliit ng paggamit ng elektronikong aparato bago ang oras ng pagtulog ay makakatulong sa iyong makamit ang isang magandang pagtulog sa gabi. Mapapabuti mo ang kalidad ng iyong pagtulog sa pamamagitan ng pagbili ng magandang kumot, paggamit ng puting ingay upang harangan ang ingay, o pagrerelaks na may mainit na paliguan o pag-stretch. Matulog ng mahimbing sa gabi sa pamamagitan ng pag-prioritize nito.

Kung interesado ka sa mga yugto ng pagtulog, maaari kang mag-click dito.

At maaari mong tingnan ang kategorya ng balita para sa higit pa. Pindutin dito pakiusap

FAQ