Uyku Kalitenizi Artırmanın Yolları
Eğer sen arıyorsun uyku kalitenizi artırmanın yolları, göz önünde bulundurabileceğiniz birkaç seçenek vardır. Yeterince dinlendiğinizden emin olmanın bir yolu, yatmadan önce elektronik cihaz kullanımınızı sınırlamaktır. Bir diğeri, rahatlamanıza ve gevşemenize yardımcı olacak bir rutin oluşturmaktır.
İçindekiler
Rahat Bir Uyku Ortamı Yaratın
Rahat bir uyku ortamı yaratmak birçok faktörü içerir. Bu, doğru yatak takımını seçmeyi, doğru ışığı kullanmayı ve uygun sıcaklığı ayarlamayı içerir. Ancak, en önemli kısım iyi bir gece uykusu. Uyku ortamınızı planlamak için biraz zaman ayırmanız gerekebilir ve biraz yaratıcılık uzun bir yol kat eder.
Özetle, iyi bir gece uykusu çekmenin en etkili yolu sakin ve sessiz bir ortam oluşturmaktır. Bunu yapmak için, yatak odanızdan elektronik eşyaları çıkarmalı, kendinizi parlak ışıklara ve gürültüye maruz bırakmaktan kaçınmalı ve yatmadan önce uyaranları azaltmalısınız.
Beyaz gürültü kullanmak, dış sesleri maskelemeye yardımcı olabilir; uyku kalitenizi artırmanın yolları. Ek olarak, havayı uyumanıza yardımcı olacak bir seviyeye kadar temizleyen bir hava temizleyici düşünmelisiniz.
Hazır oradayken, dışarıdaki ışığı odanızdan uzak tutmak için bazı kaliteli perdeler veya panjurlar takmayı düşünün. Sıcak havanın vücudunuzda dolaşmasına yardımcı olacak ve uykuya geçişi kolaylaştıracak bir vantilatöre de yatırım yapın.
Bariz faktörlerin yanı sıra kokulu mumlardan da faydalanabilirsiniz. Örneğin, lavanta uykuyu teşvik etmek için iyi bir koku. Alternatif olarak bir gül de tercih edebilirsiniz. Odanızın aydınlatması da uyku kalitenizi etkileyecektir. Düşük wattlı ampullere sahip ışık kaynakları iyi bir fikirdir.
Uyku Öncesi Rahatlatıcı Bir Rutin Oluşturun
Bir uyku rutini geliştirmek göz korkutucu bir görev olabilir, ancak bunu yapmak için izleyebileceğiniz birçok basit adım vardır. uyku kalitenizi artırmanın yolları. İster uykusuzlukla mücadele ediyor olun, ister sadece zzz'lerinizden en iyi şekilde yararlanmak isteyin, bu ipuçları kesinlikle işe yarayacaktır.
Harika bir yatma vakti ritüeli, birkaç rahatlatıcı aktivitenin yanı sıra uykuya hazırlanmanıza yardımcı olacak bir şey içermelidir. Bunlar arasında sakinleştirici müzik dinlemek, ılık bir banyo yapmak ve hatta esnemek yer alabilir.
En iyi uyku öncesi rutinler, her bireyin ihtiyaçlarına göre özelleştirilir. Midenizi boş bırakmamaya çalışın ve yatak odanızı serin ve karanlık yapın. Rahatlamanın yanı sıra, bu tür bir rutinin genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göreceksiniz.
Tercihen özel bir beyaz gürültü makinesi kullanmak, uyumanıza yardımcı olmak için yararlı bir yol olabilir. Odanızda vücut sıcaklığınızı düşürmeye yardımcı olacak tutarlı bir gürültü seviyesi üretecektir.
Günlük tutmak, daha iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilecek düşüncelerinizi izlemenin iyi bir yoludur. Bu tür faaliyetler, geleceğiniz hakkında endişelenmeye eğilimliyseniz özellikle önemlidir. Gün içinde biriyle göz teması kurmayı da alışkanlık haline getirmelisiniz.
Uyku Kalitenizi Artırmak İçin Yatmadan Önce Elektronik Cihaz Kullanımını Sınırlayın
Yatmadan önce elektronik cihazların kullanılması olumsuz bir etkiye sahip olabilir. uyku kalitenizi artırmanın yolları. Bu nedenle uzmanlar, uyumadan en az 30 dakika önce cihazınızı kapatmanızı tavsiye ediyor.
Çeşitli araştırmalar, yatmadan önce elektronik cihazların kullanılmasının kötü uyku olasılığını artırabileceğini göstermiştir. Yatmadan önce ED kullanımı uyku bozuklukları ve depresyon ile ilişkilendirilmiştir. Bu nedenle, yatmadan önce ED kullanımının uyku kalitesi üzerindeki etkisi bir halk sağlığı sorunu olarak kabul edilir.
Acil servis kullanımı ile uyku arasındaki ilişkiyi araştırmak için bu çalışmaya üniversite öğrencileri alındı. Katılımcılar bir kişisel bildirim anketi ve Pittsburgh Uyku Kalitesi İndeksi'ni tamamladı. Üç yaş grubuna ayrıldılar: ergen, yetişkin ve yaşlı.
Katılımcılardan önceki gün ve gece ED kullanıp kullanmadıklarını beyan etmeleri istendi. Öğrencilerin çoğu her gün acil servis kullandıklarını bildirdi. Ancak, onda biri bir hafta içinde ara sıra ED kullandığını bildirdi.
Sonuçlar, yatmadan önce acil servis kullanmanın daha kısa uyku süresi ve daha kısa uykuya başlama gecikmesi ile ilişkili olduğunu gösterdi. Ek olarak, ED kullanımı uyku eksikliği ile pozitif olarak ilişkiliydi. Öğrenciler arasında en yaygın ED'ler akıllı telefonlardı. Diğer bir yaygın cihaz bir PC idi. Dizüstü bilgisayarlar ve tabletler de kullanıldı.
Ergenler için en yaygın etkinlik kitap okumak, ardından müzik dinlemek ve çevrimiçi sohbet etmekti. Kızlar daha yüksek miktarda çevrimiçi sohbet ve daha fazla cep telefonu ve Mp3 çalar kullandıklarını bildirdi.
Gerçekten Ne Kadar Uykuya İhtiyacınız Var?
Uyku, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için kritik öneme sahiptir, ancak gerçekte ne kadar kapalı göz gereklidir? Ulusal Uyku Vakfı, aşağıdaki yaşlardaki bireyler için aşağıdaki uyku süresini önermektedir:
| Yaş Grubu | Önerilen Uyku Süresi |
| Yenidoğanlar (0-3 ay) | Günde 14-17 saat |
| Bebekler (4-11 ay) | Günde 12-15 saat |
| Yeni yürümeye başlayan çocuklar (1-2 yaş) | Günde 11-14 saat |
| Okul öncesi (3-5 yaş) | Günde 10-13 saat |
| Okul çağındaki çocuklar (6-13 yaş) | Günde 9-11 saat |
| Gençler (14-17 yaş) | Günde 8-10 saat |
| Yetişkinler (18-64 yaş) | Günde 7-9 saat |
| Daha yaşlı yetişkinler (65+ yaş) | Günde 7-8 saat |
Bir bireyin ihtiyaç duyduğu uyku miktarı, yaşam tarzı, genetik ve genel sağlık dahil olmak üzere bir dizi değişkene bağlı olacaktır. Yine de, insanların büyük çoğunluğu bu geniş parametrelere giriyor.
Yeterli Uyku Almanın Faydaları
Yeterli miktarda uyku almanız, sağlığınızın ve esenliğinizin birçok alanı için çok önemlidir. Yeterli miktarda uykunun aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok faydası vardır:
Geliştirilmiş Bellek ve Öğrenme
Bellek birleştirme, yeni öğrenilen bilgilerin kısa süreli bellekten uzun süreli belleğe taşınması işlemidir. Uyku, bellek birleştirme sürecinde önemli bir rol oynar. Her gece önerilen miktarda uyku almak, bilgiyi hatırlama ve saklama yeteneğinizi geliştirebilir.
Daha İyi Ruh Hali ve Ruh Sağlığı
Uyku yoksunluğu, kaygı ve üzüntü de dahil olmak üzere çeşitli ruh hali sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir. Daha iyi bir gece uykusu, duygularınızı daha fazla kontrol altında hissetmenize ve bu koşulların etkilerini azaltmanıza yardımcı olabilir.
Kronik Hastalık Riskinde Azalma
Uyku, hormonların düzenlenmesi, bağışıklık sisteminin işlevi ve inflamasyonun yönetimi dahil olmak üzere birçok farklı fizyolojik işlev için gereklidir. Yeterli miktarda uyku almanın obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıkların gelişme şansını azaltmaya yardımcı olabileceği gösterilmiştir.
Geliştirilmiş Fiziksel Performans
Uyku, kas dokusunun iyileşmesi ve yenilenmesi için gerekli olduğundan, yeteri kadar uyumak sadece sporcular için değil, aynı zamanda fiziksel egzersiz yapan herkes için çok önemlidir. Yeterli miktarda uyku alarak dayanıklılığınızı, hızınızı ve genel performansınızı artırmak mümkündür.
Son düşünce
Uyku kalitesi fiziksel ve zihinsel sağlığı iyileştirir. Keyifli bir uyku ortamı, uyku öncesi rahatlatıcı bir ritüel ve yatmadan önce elektronik cihaz kullanımını en aza indirmek, iyi bir uyku çekmenize yardımcı olacaktır. İyi bir yatak takımı satın alarak, gürültüyü engellemek için beyaz gürültü kullanarak veya ılık bir banyo veya esneme yaparak rahatlayarak uyku kalitenizi artırabilirsiniz. Öncelik vererek iyi bir gece uykusu alın.
Uykunun evrelerini merak ediyorsanız tıklayabilirsiniz. okuyun.
Ve daha fazlası için haber kategorisine göz atabilirsiniz. Buraya Tıkla lütfen.
SSS
Bedenin ve zihnin uykuya ihtiyacı vardır. Beynimiz ve vücudumuz, uyku sırasında onarım ve gençleşmek için karmaşık süreçlerden geçer. Hücreleri yeniden inşa etmek, anıları pekiştirmek, duyguları işlemek ve ayrıca hormonları ve metabolizmayı düzenlemek buna örnektir. Yetersiz uyku birçok sağlık sorununa neden olabilir.
· Yatmadan 10 saat önce: Uykuyu bozabilecek kafein ve alkolden uzak durun.
· Yatmadan 3 saat önce: Uykuyu bozabilecek büyük yemeklerden ve aşırı egzersizden kaçının.
· Yatmadan 2 saat önce
· Yatmadan 1 saat önce
· 0: Karanlık, sessiz, serin ve rahat bir uyku ortamı sağlayın.
Uyumak faydalıdır. Hormonları, metabolizmayı, bağışıklığı, ruh halini, bilişsel işlevi ve hafızayı güçlendirmeyi ve öğrenmeyi düzenler. Kaliteli uyku obezite, diyabet, kalp hastalığı ve depresyon riskini azaltır. Ayrıca vücudun hücreleri ve dokuları onarmasına ve gençleştirmesine yardımcı olur.
Uyku yoksunluğu zihinsel ve fiziksel sağlığa zarar verir. Yoksunluk, yorgunluğa, zayıf biliş ve hafızaya, ruh hali değişikliklerine, sinirliliğe ve düşük performans ve üretkenliğe neden olur. Yoksunluk obezite, diyabet, kalp hastalığı ve depresyona yol açabilir. Uyku yoksunluğu bağışıklık sistemini zayıflatır ve fiziksel iyileşmeyi yavaşlatır. Ayrıca, özellikle dikkat gerektiren işlerde kaza ve yaralanma olasılığını da artırır.
NREM ve REM uykunun temel biçimleridir. NREM uykusunun beyin dalgalarını, kalp atış hızını ve kasları yavaşlatan üç aşaması vardır. Hızlı göz hareketleri, beyin aktivitesi ve canlı rüyalar REM uykusunu tanımlar. Sağlıklı bir uyku aynı zamanda birçok NREM ve REM uykusu döngüsünü içerir. Her türlü uyku, sağlık ve esenlik için önemlidir ve seçim yapmayı zorlaştırır.
