Dadlı və Sağlam Bitki əsaslı Yemək Fikirləri

Əgər siz vegan və ya vegetariansınızsa, sizin üçün bir sıra dadlı və sağlam bitki əsaslı yemək ideyaları olduğunu bilməkdən xoşbəxt olacaqsınız. İstər salat, istər şam yeməyi, istərsə də qəlyanaltı axtarırsınızsa, qida maddələri ilə dolu və sizi əla hiss etdirəcək çoxlu dadlı yeməklər tapa bilərsiniz.

Marinatlanmış Pomidor və Kələm ilə Spagetti Squash

Spagetti squash bişirmək üçün bir çox müxtəlif yollar var. Onu qovura, bişirə və ya hətta marinara sousu ilə doldura bilərsiniz. Bu ləzzətli garnitürdür və təzə salat və ya xırtıldayan çörək ilə yaxşı uyğunlaşır.

Aşağı karbohidratlı, yüksək lifli və super sağlam bitki əsaslı yemək ideyaları axtarırsınızsa, spagetti squash güveçini sınamaq istəyə bilərsiniz. Günəşdə qurudulmuş pomidor, kələm və noxuddan ibarət bu yemək makaron həvəsinizi təmin etmək üçün sağlam bir yoldur. Ən yaxşı tərəfi odur ki, kalorisi də azdır.

Başlamaq üçün böyük bir tavaya ehtiyacınız olacaq. Zeytun yağı ilə yüngül bir örtük istifadə edərək, tavanı orta dərəcədə qızdırın. Üzərinə soğan və sarımsağı əlavə edin. Onları təxminən 3 dəqiqə bişirin.

Sonra, bir az kələm əlavə etməlisiniz. Bu çarmıxlı tərəvəz ürək xəstəliklərinin və digər sağlamlıq problemlərinin qarşısını almaq üçün vacib mineral olan dəmirlə zəngindir. Kələm həmçinin spagetti squash güveç üçün sağlam bir əlavədir.

Kələmdən başqa, spagetti squash güveçinə günəşdə qurudulmuş pomidor da daxildir. Spagetti squash ilə birlikdə günəşdə qurudulmuş pomidorlar yeməyinizə qəribə bir ləzzət qatır.

Quinoa və qara lobya salatı

Əgər növbəti piknik və ya manqalınız üçün sağlam bitki əsaslı yemək ideyaları və doldurucu yemək axtarırsınızsa, quinoa və qara lobya salatı hazırlamağa çalışmalısınız. Bu yeməyi hazırlamaq asandır və tonlarla ləzzət və qidalandırıcı maddələr ehtiva edir. Yaz və yay da daxil olmaqla ilin istənilən vaxtı üçün yaxşı yemək seçimidir.

Qara lobya zülal, lif və antioksidantlarla doludur, buna görə də quinoa salatına əla əlavədir. Çili-lime vinaigrette bu rəngarəng və dadlı yeməyi edir. Zülalla zəngin nahar üçün artıq ızgara toyuq və ya taco ətini əlavə etməyə çalışın.

Əlavə zülal artırmaq üçün quinoa və qara lobya salatınıza xırda doğranmış Instant Pot Kıyılmış Toyuq əlavə edə bilərsiniz. Bu, həm də potluck üçün əla bir qabaqcıl yeməkdir. Bu salatı soyuducuda dörd günə qədər saxlaya bilərsiniz.

Quinoa və qara lobya isti və ya soyuq yeyilə bilər. Onlar 430 kalori, 12 qram tam protein və polifenollarla doludur. Büdcəyə uyğun olan ləzzətli yemək üçün onları sadə çili-lime vinaigrette ilə atın.

Qovrulmuş Tərəvəzli Portobello Göbələkləri Sağlam Bitki əsaslı Yemək Fikirləri

Portobello göbələkləri ətli, lakin kalorisi azdır və onlar yaxşı selen, kalium və D vitamini mənbəyidir. Onlar həmçinin antioksidantlarla zəngindir və ətə dadlı, bitki əsaslı alternativdir.

Portobello göbələkləri pizza və tərəvəzli burgerlərə əla əlavədir, lakin onlar dadlı qəlyanaltı, əsas yemək və ya sendviç doldurulması kimi təqdim edilə bilər. Portobello göbələklərini hazırlamaq üçün əvvəlcə onları yaxşıca yuyun. Sapları çıxarın, quru silin və gilələri kəsin.

Doldurulmuş Portobello göbələkləri ləzzətli vegan məzə, əsas yemək və ya sendviç içliyidir. Onları əvvəlcədən hazırlamaq asandır, bu da onları istənilən yemək üçün mükəmməl edir. Bu resept ürəkaçan və sağlamdır və böyük partiyalar üçün asanlıqla genişləndirilə bilər.

Vegan Lasagna Doldurulmuş Portobello Göbələkləri iki klassik İtalyan yeməyini bir yaradıcı vegetarian yeməyində birləşdirir. Bu doldurulmuş portobello göbələkləri ispanaqlı ricotta və bolonez sousu ilə doldurulur və həmçinin həftənin istənilən gecəsi süfrəyə verilə bilər. Çörək salatı, tam buğdalı şam yeməyi rulonu və marinara sousu yeməyi tamamlayır.

Acılı Qara Lobya ilə Vegan Tacos

Vegan qara lobya takoları həftəlik şam yeməyiniz üçün əla əlavədir. Bu vegetarian dolmaların hazırlanması sadədir və ləzzətlə doludur. Onlar həmçinin özü, soya və qoz-fındıqsızdırlar ki, bu da onları bir çox pəhrizlər üçün mükəmməl seçim edir.

Qara lobya böyük bir protein, lif və antioksidant mənbəyidir. Bu reseptdə biz mütləq razı qalacaq sağlam bitki əsaslı yemək hazırlamaq üçün təzə inqrediyentlər əlavə edəcəyik.

Qara lobya vegan dolmalarının əsasını zeytun yağında bişmiş qurudulmuş qara lobya və sarımsağın qarışığı təşkil edir. Sonra ədviyyat və duz əlavə edəcəyik. Bir az əlavə istilik əlavə etmək üçün bir az üyüdülmüş cayenne bibəri də əlavə edəcəyik.

İsti tortilla ilə başlayın. Sonra hər tortilla üzərinə qara lobya qarışığının yarısını yayın. Üstünə bir az pendir səpin. Üstünə bir ovuc yarpaqlı göyərti, salsa və daha çox pendir qoyun. İstədiyiniz bəzəklərlə bitirin. Qalan qara lobya qarışığını 4 günə qədər soyuducunuzda hava keçirməyən qabda saxlaya bilərsiniz.

Bitki əsaslı yemək qidası üçün əsas qida maddələri

Bitki əsaslı bir pəhriz yeyərkən vücudunuzun ehtiyac duyduğu bütün həyati qidaları aldığınızdan əmin olmaq çox vacibdir. Burada düşünmək üçün bəzi vacib qidalar var:

Zülal

Toxumaların qurulması və bərpası, eləcə də immunitet sisteminin və hormon sintezinin qorunması zülaldan asılıdır. Adətən zülalın ən yaxşı mənbələri hesab edilsə də, bitki əsaslı qidalar da əhəmiyyətli miqdarda protein təklif edə bilər.

Dəmir

Qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalı və bədən boyunca oksigenin daşınması dəmirdən asılıdır. Dəmir tez-tez qırmızı ətdən əldə edilsə də, bitki mənşəli mənbələrdən də əldə edilə bilər. Fasulye, mərcimək, tofu, tempeh, ispanaq, kələm, zənginləşdirilmiş dənli bitkilər və çörək yaxşı bitki əsaslı dəmir mənbələridir.

Kalsium

Kalsium sağlam sinir və əzələ funksiyasının qorunmasında, həmçinin güclü sümüklərin və dişlərin inkişafında mühüm rol oynayır. Süd məhsullarının tez-tez bu vitaminin ən yaxşı tədarükçüsü hesab edilməsinə baxmayaraq, bitki mənşəli yeməklərdə bolca tapıla bilər. Tünd yarpaqlı göyərti (o cümlədən kələm və yarpaqlı göyərti), tofu, tempeh, zənginləşdirilmiş bitki südləri və gücləndirilmiş portağal suyu bitkilərdən alınan kalsiumun əla mənbələridir.

vitamin B12

Qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalı və sağlam sinir hüceyrələrinin saxlanması B12 vitaminindən asılıdır. Bitki əsaslı yeyənlər B12 vitaminini zənginləşdirilmiş bitki südü, dənli bitkilər və qida mayaları vasitəsilə ala bilsələr də, o, əsasən heyvan mənbələrində olur.

Son düşüncə

Nəticə olaraq, veganlar və vegetarianlar müxtəlif ağız sulandıran və qidalandırıcı bitki əsaslı yeməklər arasından seçim edə bilərlər. Ədviyyatlı qara lobya ilə vegan dolmalarından tutmuş quinoa və qara lobya salatına, qovrulmuş tərəvəzli Portobello göbələklərinə, həmçinin vegan spagetti squash güveçlərinə qədər müxtəlif yeməklər ləzzət və qida maddələri ilə dolur.

Bu yeməklər tez nahar və ya doyurucu şam yeməyi axtarırsınızsa, balanslaşdırılmış, bitki əsaslı pəhrizdən həzz almaq üçün əla bir yoldur. Niyə onlara bir şans verməyin və üstünlük verdiyiniz meyvə və tərəvəzlərin dadını çıxarmağın yeni yollarını öyrənməyəsiniz?

Kliklə bilərsiniz burada veqanizmlə maraqlandığınız üçün.

Və ya öyrənmək istəyirəm: Ağ Quinoa Sağlamdır?

FAQ