Evdə edə biləcəyiniz məşqlər
Əgər siz formada qalmaq istəyən, lakin idman zalına girə bilməyən çoxsaylı insanlardansınızsa, bunun üçün bir neçə yol var. evdə edə biləcəyiniz məşqlər. Bunlara Planks, Squats və Push-Ups daxildir. Onların hamısını etmək asandır və əzələ kütləsini yaratmağa kömək edəcək.
Push-uplar
Push-ups evdə edə biləcəyiniz məşqlər evdə fit qalmaq üçün əla yoldur. Onlar həmçinin güclü bir nüvəni inkişaf etdirməyə kömək edə bilərlər. Əsas əzələlər sağlam bir arxa dəstəkləmək və yaxşı duruş saxlamaq üçün lazımdır.
Push-up bəzi insanlar üçün qorxuducu olsa da, bunu etmək asandır. Hər gün bir neçə dəst etməklə başlayın. Sonra hər gün sayını artırmağa çalışın.
Adi fitness rejiminə əlavə edə biləcəyiniz təkan qaldırmanın bir çox variantı var. Nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq üçün hətta məşq çubuğundan və ya bir sıra dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz.
Fitnes proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmalısınız. Onlar sizə vəziyyətinizi tam qiymətləndirə bilərlər. Sizin səhiyyə mütəxəssisiniz həmçinin məşq rutininizə dəyişikliklər təklif edə bilər.
Əksər insanlar üçün push-up məşq rejiminin ən çətin hissəsi yükü artırmaqdır. Bunu etmək üçün formanızı dəyişdirməlisiniz. Hamstrings, glutes və əsas da daxil olmaqla bütün əzələ qruplarınızı cəlb etmək vacibdir.
Hər hansı bir şəkildə olduğu kimi evdə edə biləcəyiniz məşqlər, istirahət əsasdır. Hər təkan dəsti arasında fasilə verməlisiniz. Bu, vücudunuzun bərpasına və daha effektiv işləməsinə imkan verəcəkdir. İstirahət vaxtları iki dəqiqəyə qədər qısa və ya istədiyiniz qədər ola bilər.
Evdə edə biləcəyiniz çömbəlmə məşqləri
Squats, ayaqlarınızın gücünü və gücünü artıran güclü bir məşqdir. Onlar bütün nüvəni gücləndirərək quads, hamstrings və glutesinizi hədəf alırlar. Bu məşq öz evinizin rahatlığında həyata keçirilə bilər.
Çömbəlmək üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı qoyun. Ayaqlarınızın yerdə olduğundan və dabanlarınızın işarələndiyindən əmin olun. Sonra dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Mövqeyini beş saniyə saxlayın. Bundan sonra, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün dabanlarınızı itələyin.
Çömbəlmə üçün bir sıra varyasyonlar var, hər biri əzələ qrupunun fərqli aspektinə diqqət yetirir. Bunlar yalnız bədən çəkinizlə tamamlana bilər və ya bir dumbbell və ya ştanq istifadə edərək müqavimət əlavə edə bilərsiniz.
Əsas çömbəlməni yerinə yetirmək asandır və əksər insanlar tərəfindən edilə bilər. Geniş, möhkəm bir baza ilə başlayır və sonra yuxarı qalxdıqca arxa tərəfinizi sıxmağa keçir. Qollarınız başınızın arxasında olmalıdır.
Çömbəlmə etmədən əvvəl tibbi icazəniz olduğundan əmin olun. Diz və ya bel problemləriniz ola bilər. Əgər məşq etməkdə yenisinizsə, on təkrar dəsti ilə başlayın. Gücləndikcə dəstlərin və təkrarların sayını artıra bilərsiniz.
Yaylanın qarşısını almaq üçün müxtəlif çömbəlmələr də yaxşı fikirdir. Rutininizi dəyişdirmək sizi motivasiya etməyə kömək edə bilər.
Plans
Plans evdə edə biləcəyiniz məşqlər kalori yandırmaq və eyni anda birdən çox əzələ işləmək üçün əla bir yoldur. Onlar həmçinin duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Və onlar çətin olsa da, əksər insanlar üçün ümumiyyətlə təhlükəsizdir.
Bir taxta çiyinlər, arxa, obliklər və sinə daxil olmaqla bir neçə müxtəlif əzələləri işləyir. Bu, diqqət və konsentrasiya tələb edir və bu, çətin bir məşq ola bilər. Müqavimət zolağı əlavə etmək daha da gərgin məşq etməyə kömək edə bilər.
Planklar bədəninizin mərkəzi olan nüvənizi gücləndirmək üçün yaxşı bir yoldur. Güclü bir nüvəyə sahib olduğunuz zaman əzələləriniz daha sabit olur. Bu, oynaqlarınızı zədələrdən qorumağa kömək edir. Bundan əlavə, onlar yağ yandırmaq üçün əla bir yoldur. Bir taxta ilə itirdiyiniz bədən yağı, ürək-damar xəstəlikləri və osteoartrit riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Bir taxta etmək üçün dizlərinizi yerdə saxlamaq lazımdır. Sonra, nüvəni işə salmalı və itburnu yuxarı qaldırmalısınız. Qarşı qolu yuxarı qaldıraraq və ya ayaqlarınızı qaldıraraq da pozanı çətinləşdirə bilərsiniz.
Əgər taxtalar üçün yenisinizsə, bunu düzgün etdiyinizə əmin olmaq üçün fiziki terapevt və ya şəxsi məşqçi ilə məsləhətləşməlisiniz. Sırtınızı və başınızı uzatdığınızdan və normal nəfəs aldığınızdan əmin olun. İdeal olaraq, pozanı ən azı 20 saniyə saxlaya bilməlisiniz.
İdmanın bədəninizə verdiyi digər faydaları klikləməklə öyrənə bilərsiniz burada.
Daha çox oxumaq istəyirsən necə məzmun?
