Идеи за вкусни и здравословни ястия на растителна основа

Ако сте веган или вегетарианец, ще се радвате да научите, че има няколко идеи за вкусни и здравословни ястия на растителна основа, които са ви достъпни. Независимо дали търсите салата, вечеря или лека закуска, можете да намерите много вкусни ястия, които са пълни с хранителни вещества и ще ви накарат да се чувствате страхотно.

Спагети скуош с мариновани домати и кейл

Има много различни начини за приготвяне на спагети скуош. Можете да го печете, печете или дори да го напълните със сос маринара. Това е вкусна гарнитура и се съчетава добре със свежа салата или хрупкав хляб.

Ако търсите идеи за храни с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на фибри и супер здравословни ястия на растителна основа, може да искате да опитате гювеча със спагети скуош. Включващо сушени домати, зеле и нахут, това ястие е здравословен начин да задоволите желанието си за паста. Най-добрата част е, че е и с ниско съдържание на калории.

За да започнете, ще ви трябва голям тиган. Като използвате леко покритие от зехтин, загрейте тигана на средно-слабо ниво. Добавете шалот и чесън. Оставете ги да се варят около 3 минути.

След това ще трябва да добавите малко зеле. Този кръстоцветен зеленчук е богат на желязо, което е важен минерал за предотвратяване на сърдечни заболявания и други здравословни проблеми. Кейлът също е здравословна добавка към гювеч със спагети.

Освен къдраво зеле, запеканката със спагети тиква включва и сушени домати. В комбинация със спагети скуош, сушените на слънце домати добавят странен привкус към вашата храна.

Салата с киноа и черен боб

Ако търсите идеи за здравословни ястия на растителна основа и засищащо ястие за следващия ви пикник или барбекю, трябва да опитате да направите салата от киноа и черен боб. Това ястие е лесно за приготвяне и съдържа тонове вкус и хранителни вещества. Това е добър вариант за хранене по всяко време на годината, включително пролетта и лятото.

Черният боб е пълен с протеини, фибри и антиоксиданти, така че е чудесно допълнение към салата с киноа. Винегретът с чили и лайм прави това цветно и вкусно ястие. Опитайте да добавите остатъци от пиле на скара или месо от тако за вечеря, пълна с протеини.

За допълнителен тласък на протеини можете да добавите настъргано настъргано пиле за бързо приготвяне към вашата салата с киноа и черен боб. Също така е страхотно готово ястие за манджа. Можете да съхранявате тази салата в хладилник до четири дни.

Киноата и черният боб могат да се консумират топли и студени. Те са пълни с 430 калории, 12 грама пълен протеин и полифеноли. Хвърлете ги в обикновен винегрет с чили и лайм за вкусно ястие, което също е бюджетно.

Гъби Портобело с печени зеленчуци Идеи за здравословни ястия на растителна основа

Гъбите Портобело са месести, но с ниско съдържание на калории и са добър източник на селен, калий и витамин D. Освен това са богати на антиоксиданти и са вкусна растителна алтернатива на месото.

Гъбите Портобело са чудесно допълнение към пица и вегетариански бургери, но могат да се сервират и като вкусно предястие, основно ястие или пълнеж за сандвичи. За да приготвите гъби портобело, първо ги изплакнете добре. Отстранете дръжките, избършете ги и отрежете хрилете.

Пълнените гъби Портобело са вкусно веганско предястие, основно ястие или пълнеж за сандвичи. Освен това са лесни за предварително приготвяне, което ги прави идеални за всяко ястие. Тази рецепта е сърдечна и здравословна и може лесно да се увеличи за големи партита.

Веганска лазаня, пълнена с гъби Портобело, комбинира две класически италиански ястия в едно креативно вегетарианско ястие. Тези пълнени гъби портобело са пълни със спаначена рикота и сос болонезе, а също така могат да се сервират всяка вечер от седмицата. Хвърлена салата, пълнозърнесто руло за вечеря и сос маринара допълват ястието.

Веган такос с пикантен черен боб

Веганските тако с черен боб са чудесно допълнение към седмичната ви вечеря. Тези вегетариански такос са лесни за приготвяне и пълни с вкус. Освен това не съдържат глутен, соя и ядки, което ги прави идеален вариант за много диети.

Черният боб е чудесен източник на протеини, фибри и антиоксиданти. В тази рецепта ще добавим пресни съставки, за да направим здравословно ястие на растителна основа, което със сигурност ще засити.

Основата на веган такос от черен боб е смес от отцеден черен боб и чесън, сварен в зехтин. След това добавяме подправки и сол. За да добавим допълнителна топлина, ще добавим и малко смлян кайенски пипер.

Започнете с топла тортила. След това разпределете половината смес от черен боб върху всяка тортила. Поръсете малко сирене отгоре. Сложете шепа листни зеленчуци, салса и повече сирене отгоре. Завършете с гарнитури по желание. Можете да съхранявате остатъчната смес от черен боб в херметически затворен контейнер в хладилника до 4 дни.

Основни хранителни вещества за хранене на растителна основа

От решаващо значение е да сте сигурни, че получавате всички жизненоважни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, когато се храните на растителна диета. Ето някои важни хранителни вещества, за които да помислите:

Протеин

Изграждането и възстановяването на тъканите, както и поддържането на имунната система и синтеза на хормони, всичко зависи от протеина. Въпреки че обикновено се считат за най-добрите източници на протеини, храните на растителна основа също могат да предложат значително количество протеин.

Ютия и дъска

Производството на червени кръвни клетки и транспортирането на кислород в тялото зависи от желязото. Докато желязото често се набавя чрез червено месо, то може да бъде набавено и от растителни източници. Боб, леща, тофу, темпе, спанак, зеле, обогатени зърнени храни и хляб са добри растителни източници на желязо.

калций

Калцият играе решаваща роля за поддържане на здрава нервна и мускулна функция, както и за развитието на здрави кости и зъби. Може да се намери в изобилие в храни на растителна основа, въпреки факта, че млечните продукти често се считат за най-добрите доставчици на този витамин. Тъмните листни зеленчуци (включително зеле и зеле), тофу, темпе, обогатени растителни млека и обогатен портокалов сок са отлични източници на калций от растения.

Витамин B12

Производството на червени кръвни клетки и поддържането на здрави нервни клетки зависи от витамин В12. Въпреки че ядещите растителна храна могат да си набавят витамин B12 чрез обогатени растителни млека, зърнени храни и хранителна мая, той се намира предимно в животински източници.

Последната мисъл

В заключение, веганите и вегетарианците могат да избират от голямо разнообразие от апетитни и питателни ястия на растителна основа. Тези ястия, които варират от вегански такос с пикантен черен боб до киноа и салата от черен боб, гъби Портобело с печени зеленчуци, както и вегански гювеч от спагети и тиква, са пълни с вкус и хранителни вещества.

Тези ястия са страхотен начин да се насладите на балансирана, растителна диета, независимо дали търсите бърз обяд или засищаща вечеря. Защо не им дадете шанс и да научите нови начини да се насладите на предпочитаните от вас плодове и зеленчуци?

Можете да кликнете върху тук за това, което сте любопитни за веганството.

Или искате да научите: Бяла киноа здравословна?

Често задавани въпроси