Ползите от ферментиралите храни
Ако се интересувате от подобряване на диетата си и получаване на повече от хранителните вещества, от които се нуждаете, може би сте чували за ползи от ферментирали храни. Но може би се чудите какво представляват те, как се правят и как можете да ги включите в диетата си.
Съдържание
Какво представляват ферментиралите и как се правят?
Ферментиралите храни отдавна са свързани с ползи за здравето, особено за здравето на GI. През последните години славата им се издигна, особено в западния свят. Повечето от тях обаче не са били тествани в рандомизирани контролирани проучвания.
Ферментиралите храни съдържат живи микро тела, които могат да осигурят различни ползи за здравето. Тези полезни бактерии могат да насърчат здравословното храносмилане и да подобрят дейността на имунната система. Те могат също така да намалят риска от заболявания, свързани с възпаление.
Някои често срещани ферментирали храни включват кефир, комбуча. Въпреки че всички са питателни, не всички от тях предлагат ползи за здравето по един и същи начин. Смята се, че полезните бактерии във ферментиралите храни са в състояние да потушат вредните бактерии и да помогнат за поддържането на здрав храносмилателен тракт. Известно е също, че произвеждат протеини, борещи се с микробите.
Ферментиралите храни са важна част от диетата в много култури. В исторически план те са били правени в малки, занаятчийски производства. Днес, обаче, хранителните компании са запознати с нарастващия интерес към ферментиралите храни.
Ползи от ферментиралите храни може да има широка гама от вкусове, както и набор от ползи за здравето. Има многобройни книги и онлайн ресурси, които да ви помогнат да приготвите тези храни у дома. Освен че предоставят различни ползи за здравето, тези храни могат да бъдат чудесен начин да добавите вкус към вашите ястия.
Ползите за здравето от ферментиралите храни
Има голямо разнообразие от здравословни ползи от ферментирали храни. Те могат да помогнат при загуба на тегло, храносмилане и дори здраве на имунната система. Процесът на ферментация включва бактерии и дрожди, които разграждат въглехидратите и захарите до полезни съединения, като млечна киселина. Тези смеси са известни и със своите антимикробни и антиоксидантни свойства.
Смята се, че някои от ползи от ферментирали храни се дължат на способността им да повишават имунитета и да намаляват възпалението. Чрез разнообразието на микробиома на червата те могат да помогнат за възстановяване на баланса на добрите бактерии в храносмилателния тракт. Това може да предотврати здравословни проблеми, свързани с кръвната захар.
В допълнение, някои проучвания са установили, че някои бактерии могат да започнат бързо производството на серотонин, което може да подобри настроението и благосъстоянието. Проучванията също така изследват дали млечната киселина може да помогне за предпазване от невродегенеративни заболявания.
Процесът на ферментация също може да помогне за разграждането на плаката по зъбите. Киселините, произведени по време на процеса, могат да помогнат за разрушаването на зъбния камък, което може да намали заболяването на венците.
Някои проучвания показват, че ферментиралите храни могат да понижат холестерола и да предотвратят някои видове рак. Освен това бактериалните култури, участващи във ферментацията, могат да помогнат за подобряване на общото хранително съдържание на храната.
Редица проучвания показват, че микробиомът играе роля в развитието на няколко различни заболявания. Точната функция обаче остава неясна.
Начини за включване на ферментирали храни във вашата диета
Има много начини да включите ферментирали храни в диетата си. Тези храни са лесни за приготвяне и се предлагат на повечето места. Те съдържат пробиотици, вид бактерии, които играят важна роля в храносмилането. Те обаче може да не са добра идея за всички.
Някои хора имат стомашно-чревни проблеми, когато консумират ферментирали храни. Ако това сте вие, трябва да започнете с малки количества, преди да ги увеличите. Това също може да помогне на вкусовите ви рецептори да се приспособят. Освен това добавянето на твърде много ферментирали храни наведнъж може да причини разхлабване на изпражненията.
Най-добре е да избягвате захарта и изкуствените добавки във ферментиралите храни. Тези елементи могат да попречат на действието на пробиотиците. Избягването на тези продукти е особено важно за тези с чувствителна храносмилателна система.
Ферментиралите храни са чудесен начин за насърчаване на здравето на храносмилането и подобряване на начина, по който тялото ви усвоява хранителните вещества. Добавянето на ферментирали храни към вашата диета може да помогне за облекчаване на симптомите на синдром на мрънкащи черва, диария и запек. В допълнение, ферментиралите храни са добър източник на витамин B12, калций и калий.
Някои от най-популярните ферментирали храни включват кисело мляко, кефир, кисело зеле и бира. Те могат да бъдат намерени в магазините за натурални храни и магазините за здравословни храни. Но можете да си направите и сами у дома.
Киселото мляко е лесен начин да включите ферментирали храни в диетата си. Когато купувате кисело мляко, търсете живи активни култури. Можете да го използвате за приготвяне на смутита за изгаряне на мазнини или да го замените с млечни продукти.
Потенциални рискове от ферментирали храни
Хората ядат ферментирали храни от поколения и се признава, че имат няколко предимства за здравето. Консумирането на ферментирали храни може да крие потенциални опасности, особено ако не са приготвени правилно.
Рисковете
| Потенциален риск | Обяснение |
| замърсяване | Ферментиралите храни могат да бъдат замърсени с вредни бактерии, ако не са направени правилно. |
| Непоносимост към хистамин | Ферментиралите храни съдържат високи нива на хистамин, което може да причини алергични симптоми при някои хора. |
| Прекомерен прием на сол | В процеса на ферментация често се използва сол, което може да доведе до прекомерен прием на сол. |
| Алкохолно съдържание | Някои ферментирали храни могат да съдържат малки количества алкохол, което може да е проблем за някои хора. |
Замърсяване: Както полезните, така и вредните бактерии могат да процъфтяват в благоприятна среда чрез ферментация. Хранително отравяне може да бъде резултат от опасни бактерии, развиващи се във ферментирали храни, ако те не са приготвени правилно. Най-типичните замърсители са листерия, салмонела и Е. coli.
Хистаминова непоносимост: Хистаминът, вещество, което естествено се появява в много храни, присъства във високи концентрации във ферментирали ястия. Чувствителността към хистамин може също да причини алергични симптоми при някои хора, включително главоболие, обриви и храносмилателни проблеми.
Прекомерен прием на сол: За да се насърчи растежа на полезните бактерии по време на процеса на ферментация, често се използва сол. И все пак, консумацията на твърде много сол може да доведе до високо кръвно налягане и други здравословни проблеми.
Съдържание на алкохол: Някои храни, които са претърпели ферментация, като кефир и комбуча, може да имат следи от алкохол. Въпреки че тези нива обикновено са ниски, хората, които са чувствителни към алкохол или които изобщо не пият, могат да ги намерят за причина за безпокойство.
Как да предотвратим рисковете
Добрата новина е, че можете да вземете редица предпазни мерки, за да намалите всякакви опасности, свързани с яденето на ферментирали храни. Ето няколко примера:
Използвайте подходящи техники за ферментация: За да предотвратите растежа на опасни бактерии, е от решаващо значение да използвате правилните методи за ферментация. Използвайте чисти съдове и съдове, ферментирайте храната при правилната температура за правилния период от време и също така използвайте чисти съдове и прибори.
Съхранявайте правилно ферментиралите храни: Храните, които са претърпели ферментация, трябва да се съхраняват в хладилник, за да спрете процеса и да избегнете разваляне. За да избегнете инфекция, винаги съхранявайте ферментирали храни в херметически затворени контейнери.
Ограничете приема на храни, богати на хистамин: Може да искате да ограничите консумацията на ферментирали храни, както и на други богати на хистамин храни като отлежали сирена, сушени меса и вино, ако сте чувствителни към хистамин.
Следете приема на сол: Въпреки че е необходима известна сол за ферментацията, консумацията на твърде много сол може да бъде пагубна. Бъдете наясно колко сол приемате и се опитайте да ограничите приема на ферментирали храни с високо съдържание на сол, включително кимчи и кисело зеле.
Последната мисъл
В заключение, установено е, че ферментиралите храни имат различни предимства за здравето, като например подобряване на имунната функция, насърчаване на здравословно храносмилане и намаляване на риска от заболявания, свързани с възпаление.
Опасностите от замърсяване, хистаминовата чувствителност, високата консумация на сол и концентрацията на алкохол обаче трябва да бъдат взети предвид. От съществено значение е да използвате подходящи методи за ферментация, да съхранявате правилно ферментиралите храни, да ограничите консумацията на богати на хистамин ястия и да следите приема на сол, за да намалите тези опасности.
Ферментиралите храни могат да бъдат също възхитителна и богата на хранителни вещества добавка към здравословна диета с грижа и внимателна подготовка.
Можете да кликнете върху тук за да разгледате етапите на ферментация.
Може да е така: Понижава ли грейпфрут кръвното налягане?
Често задавани въпроси
· Супа или напитка, приготвена с брашно, зеленчуци и кисело мляко, се нарича тархана.
· напитка от кисело мляко, наречена айрян
· От булгур, захар и мая се създава ферментирала напитка, наречена боза.
· Туршии: Различни зеленчуци, включително краставици и чушки, се ферментират в оцет или саламура и след това се мариноват.
Ферментиралата храна всъщност е гръцкото кисело мляко. Има по-плътна, по-кремообразна текстура в резултат на филтриране на течната суроватка от обикновеното кисело мляко.
Въпреки че кафето се произвежда чрез печене и смилане на кафеени зърна, а не чрез ферментация, то обикновено не се счита за ферментирала храна. Независимо от това, ферментиралите кафеени зърна могат да се използват за създаване на някои специални кафе напитки.
В зависимост от техниката на готвене оризът може да бъде ферментирала храна. Например ферментиралият ориз се използва за направата на някои традиционни японски храни като саке и мисо супа.
Ябълки, които се използват за приготвяне на твърд сайдер, грозде, което се използва за приготвяне на вино, и други горски плодове са някои примери за плодове, които често ферментират (използвани за направата на плодови вина или медовини). Плодовете обаче не се ферментират толкова често, колкото зърнените храни или зеленчуците.
