Упражнения, които можете да правите у дома
Ако сте един от многото хора, които искат да поддържат форма, но нямат достъп до фитнес зала, има няколко упражнения, които можете да правите у дома. Те включват дъски, клекове и лицеви опори. Всички те са лесни за изпълнение и ще ви помогнат да изградите мускулна маса.
Лицеви опори
Лицеви опори упражнения, които можете да правите у дома са чудесен начин да останете във форма у дома. Те също могат да ви помогнат да развиете силно ядро. Основните мускули са необходими за поддържане на здрав гръб и поддържане на добра стойка.
Въпреки че лицевите опори може да са плашещи за някои хора, те са лесни за изпълнение. Започнете, като правите няколко серии всеки ден. След това се опитайте да увеличавате броя всеки ден.
Има много варианти на лицевите опори, които можете да добавите към обичайната си фитнес рутина. Можете дори да използвате щанга за тренировка или комплект дъмбели, за да подобрите резултатите си.
Преди да започнете вашата фитнес програма, трябва да говорите с Вашия лекар. Те могат да ви дадат пълна оценка на вашето състояние. Вашият медицински специалист може също да предложи промени в рутинните ви упражнения.
За повечето хора най-предизвикателната част от тренировъчния режим за лицеви опори е увеличаването на натоварването. За да направите това, ще трябва да промените формуляра си. Важно е да ангажирате всичките си мускулни групи, включително подколенните сухожилия, глутеусите и сърцевината.
Както при всеки друг упражнения, които можете да правите у дома, почивката е ключова. Трябва да правите почивка между всяка серия лицеви опори. Това ще позволи на тялото ви да се възстанови и да работи по-ефективно. Времето за почивка може да бъде само две минути или толкова дълго, колкото желаете.
Упражнения за клекове, които можете да правите у дома
Клековете са мощна тренировка, която подобрява силата и силата на краката ви. Те са насочени към вашите четириъгълници, подколенни сухожилия и седалищни мускули, укрепвайки цялото ядро. Това упражнение може да се изпълнява от комфорта на собствения ви дом.
За да изпълните клек, поставете краката си на ширината на раменете. Уверете се, че краката ви са на земята и петите ви са насочени напред. След това огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Задръжте позицията за пет секунди. След това натиснете през петите си, за да се върнете в изходна позиция.
Има редица вариации на кляканията, всеки от които се фокусира върху различен аспект от мускулната група. Те могат да бъдат завършени само с вашето телесно тегло или можете да добавите съпротивление с помощта на дъмбел или щанга.
Основният клек е лесен за изпълнение и може да се направи от повечето хора. Започва с широка, солидна основа и след това преминава към притискане на гърба ви, докато се изкачвате. Ръцете трябва да са зад главата.
Преди да правите клекове, уверете се, че имате медицинско разрешение. Може да имате проблеми с коленете или гърба. Ако сте нов в упражненията, започнете с набор от десет повторения. Когато станете по-силни, можете да увеличите броя на сериите и повторенията.
Разнообразието от клякания също е добра идея за предотвратяване на плато. Промяната на рутината ви може да ви помогне да останете мотивирани.
Дъски
Дъски упражнения, които можете да правите у дома са чудесен начин за изгаряне на калории и натоварване на няколко мускула едновременно. Те също са добър начин да подобрите стойката си. И въпреки че могат да бъдат трудни, те обикновено са безопасни за повечето хора.
Планк работи с няколко различни мускула, включително раменете, гърба, косите мускули и гърдите. Изисква фокус и концентрация и може да бъде предизвикателно упражнение. Добавянето на съпротивителна лента може да ви помогне да получите още по-интензивна тренировка.
Дъските са добър начин да укрепите сърцевината си, която е центърът на тялото ви. Когато имате силно ядро, мускулите ви стават по-стабилни. Това помага да защитите ставите си от нараняване. Освен това те са чудесен начин за изгаряне на мазнини. Телесните мазнини, които губите с планк, са свързани с намален риск от сърдечно-съдови заболявания и остеоартрит.
За да направите дъска, трябва да държите коленете си на пода. След това трябва да ангажирате сърцевината си и да избутате бедрата си нагоре. Можете също да направите позата по-трудна, като вдигнете противоположната ръка или повдигнете краката си.
Ако сте нови в планковете, трябва да се консултирате с физиотерапевт или личен треньор, за да сте сигурни, че го правите правилно. Уверете се, че изпъвате гърба и главата си и дишате нормално. В идеалния случай трябва да можете да задържите позата поне 20 секунди.
Можете да разберете други ползи, които упражненията осигуряват на вашето тяло, като щракнете тук.
Искате ли да прочетете повече как да съдържание?
