집에서 할 수 있는 운동
당신이 건강을 유지하고 싶지만 헬스장을 이용할 수 없는 많은 사람들 중 한 명이라면, 몇 가지 방법이 있습니다. 집에서 할 수 있는 운동. 여기에는 플랭크, 스쿼트 및 푸쉬업이 포함됩니다. 그들은 모두 하기 쉽고 근육량을 늘리는 데 도움이 될 것입니다.
푸시 업
푸시 업 집에서 할 수 있는 운동 집에서 건강을 유지하는 좋은 방법입니다. 또한 강력한 코어를 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 코어 근육은 건강한 등을 지탱하고 좋은 자세를 유지하는 데 필요합니다.
팔굽혀펴기가 어떤 사람들에게는 겁이 날 수도 있지만, 하기 쉽습니다. 매일 몇 세트씩 시작하십시오. 그런 다음 매일 숫자를 늘리십시오.
일상적인 피트니스 루틴에 추가할 수 있는 푸쉬업에는 다양한 변형이 있습니다. 운동 바 또는 아령 세트를 사용하여 결과를 개선할 수도 있습니다.
피트니스 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의해야 합니다. 그들은 귀하의 상태에 대한 완전한 평가를 제공할 수 있습니다. 의료 전문가는 운동 루틴에 대한 수정을 제안할 수도 있습니다.
대부분의 사람들에게 푸쉬업 훈련 요법의 가장 어려운 부분은 부하를 증가시키는 것입니다. 이렇게 하려면 양식을 수정해야 합니다. 햄스트링, 둔부 및 코어를 포함한 모든 근육 그룹을 사용하는 것이 중요합니다.
어떤 사람과 마찬가지로 집에서 할 수 있는 운동, 휴식이 핵심입니다. 각 푸쉬업 세트 사이에 휴식을 취해야 합니다. 이렇게 하면 몸이 더 효과적으로 회복되고 수행될 수 있습니다. 휴식 시간은 XNUMX분 정도로 짧게 할 수도 있고 원하는 만큼 길게 할 수도 있습니다.
집에서 할 수 있는 스쿼트 운동
스쿼트는 다리의 힘과 힘을 향상시키는 강력한 운동입니다. 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근을 대상으로 전체 코어를 강화합니다. 이 운동은 집에서 편안하게 할 수 있습니다.
스쿼트를 하려면 발을 어깨너비로 벌리세요. 발이 바닥에 있고 발 뒤꿈치가 가리키는 지 확인하십시오. 그런 다음 무릎을 90도 각도로 구부립니다. XNUMX초 동안 자세를 유지합니다. 그런 다음 발 뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
스쿼트에는 다양한 변형이 있으며, 각 변형은 근육 그룹의 다른 측면에 중점을 둡니다. 체중만으로 완료하거나 덤벨이나 바벨을 사용하여 저항을 추가할 수 있습니다.
기본 스쿼트는 수행하기 쉽고 대부분의 사람들이 수행할 수 있습니다. 넓고 단단한 베이스에서 시작하여 올라오면서 등을 쥐어짜는 동작으로 이동합니다. 팔은 머리 뒤에 있어야 합니다.
스쿼트를 하기 전에 의료 허가가 있는지 확인하십시오. 무릎이나 허리에 문제가 있을 수 있습니다. 운동이 처음이라면 XNUMX회 반복 세트로 시작하십시오. 강해지면 세트 수와 반복 수를 늘릴 수 있습니다.
정체기를 예방하기 위해서는 다양한 스쿼트도 좋은 생각입니다. 일상을 바꾸면 동기를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
널빤지
널빤지 집에서 할 수 있는 운동 칼로리를 태우고 한 번에 여러 근육을 작동시키는 좋은 방법입니다. 또한 자세를 개선하는 좋은 방법입니다. 어려울 수 있지만 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전합니다.
플랭크는 어깨, 등, 사근 및 가슴을 포함하여 여러 다른 근육에 작용합니다. 집중과 집중이 필요하며 도전적인 운동이 될 수 있습니다. 저항 밴드를 추가하면 훨씬 더 강도 높은 운동을 할 수 있습니다.
플랭크는 몸의 중심인 코어를 강화하는 좋은 방법입니다. 코어가 강하면 근육이 더 안정됩니다. 이것은 부상으로부터 관절을 보호하는 데 도움이 됩니다. 또한 지방을 태우는 좋은 방법입니다. 플랭크로 잃는 체지방은 심혈관 질환 및 골관절염의 위험 감소와 관련이 있습니다.
플랭크를 하려면 무릎을 바닥에 대고 있어야 합니다. 그런 다음 코어를 사용하고 엉덩이를 위로 밀어야 합니다. 반대쪽 팔을 올리거나 다리를 들어 올리면 자세를 더 어렵게 만들 수도 있습니다.
플랭크가 처음이라면 물리 치료사나 개인 트레이너와 상의하여 제대로 하는지 확인해야 합니다. 등과 머리를 펴고 정상적으로 호흡하고 있는지 확인하십시오. 이상적으로는 최소 20초 동안 자세를 유지할 수 있어야 합니다.
운동이 신체에 제공하는 다른 이점을 클릭하면 확인할 수 있습니다. 여기에서 지금 확인해 보세요..
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