Cureyên Cûda yên Running
Pir cûda hene cureyên bezê ku hûn dikarin bikin. Mînakî, hûn dikarin maratonek bimeşînin, sprintan bimeşînin, an jî biçe ser rê. Her yek ji van celeb bazdan rêyek girîng e ku meriv di şeklê xwe de bigire û fit bimîne.
Tabloya naverokê
Marathon Running
Marathon cureyên bezê featek bîhnfirehiya laşî ya bi heybet e. Digel ku feydeyên tenduristiyê yên werzîşên dil-vaskuler ên birêkûpêk pir in, girîng e ku hûn prosedurên başbûnê yên rast bişopînin da ku ji birîndaran dûr bikevin û ewlehiya we misoger bikin.
Maraton dikarin li gelek deverên cîhanê bêne lidarxistin. Mînakî, Maratona Boston-a navdar pêşbazek lingê dûr e ku werzîşvanên ji çar aliyên cîhanê dikişîne. Maratonên din ên pêşîn Maratona Tokyo, Maratona London, û Maratona Chicago hene.
Ger hûn di bazdana maratonê de nû ne, pêdivî ye ku hûn plansaziyek perwerdehiya dengdar pêşve bibin. Her weha hûn hewce ne ku hûn pê ewle bibin ku we amûrek rast heye. Ji cotek pêlavên baş bigire heya cil û bergek rehet, hûn ê bixwazin wextê xwe bidin ku hûn amade bibin.
Yek rê ji bo zêdekirina motîvasyona we ev e ku hûn ji bo bezek xêrxwaziyê qeyd bikin. Pereyên ku hûn berhev dikin dikarin rêyek dirêj biçin. Ma hûn ji bo rêxistinek ku hûn heyranê xwe dikin an kesek hewcedar drav berhev dikin, hûn ê xwe xweş hîs bikin ku hûn cûdahiyek çêdikin.
Komeleya Navneteweyî ya Federasyonên Atletîzmê çend rekorên cîhanê yên maratonan destnîşan dike. Hin ji wan Maratona Boston, ku maratona salane ya herî kevn e li Dewletên Yekbûyî ye. Ew yek ji yekem pêşbaziyên mezin e ku di sala 1972-an de destûr dide jinan.
Di dema perwerdehiya xwe de, hûn ê bixwazin ku bala xwe bidin paşîna xwe û tiştê ku hûn dixwin. Bawer bikin ku hûn pir avê vexwin da ku hîdrote bimînin. Di heman demê de hûn hewce ne ku giraniya laşê xwe û hewaya xwe jî bihesibînin dema ku hûn vexwarina şilavê rast dikin.
Cureyên Trail ji Running
Şop cureyên bezê ji bo derketina derve û kêfa xwezayê rêyek xweş û bikêrhatî ye. Hûn ê gelek kaloriyan bişewitînin, di heman demê de li eraziyê nû bigerin û hin jêhatîbûnên nû fêr bibin. Wekî din, ew kêm dibe sedema zirarê.
Rêveçûna rêyê komek jêhatîbûnek bêhempa vedihewîne, di nav de dema reaksiyonê ya bilez, xwe-kontrolkirin û hejandin. Hûn ê hewceyê bingehek bihêz, hêza stabîlkirina hipê ya hêja û tevgeriya lingê bikin. Amûra rast dikare ji we re bibe alîkar ku hûn li ser rêyê ewle û rehet bimînin.
Hin bezvan hildibijêrin ku bi çenteyê piştê an pêlekê birevin, û yên din jî êlekek bezê bikar tînin. Her du jî awayên girîng ên hilgirtina xwarin û pêdiviyên din in. Di heman demê de lampeyek jî girîng e, nemaze di dema gerandina şevê de.
Her çend rêveçûna rê ji rêveçûna rê ewletir tê hesibandin, dîsa jî girîng e ku meriv baldar be. Rêvebirên rêgezê bi daran, zinaran û astengiyên din ên li ser erdê, û her weha jîngeha çolê re rû bi rû dimînin. Ev dikare xeternak be, nemaze li deverên dûr.
Rêyek girîng a ku hûn dest pê bikin ev e ku hûn biçin ser dikana xweya herêmî ya xebitandinê an bi lêgerîna rêgezan li ser Nexşeyên Google-ê. Dibe ku parka weya herêmî jî rêyên ku hûn dikarin li ser bimeşin hebin.
Ger hûn plan dikin ku beşdarî pêşbaziyek rêgezê bibin, pê ewle bin ku qursê lêkolîn bikin. Nêrînek baş e ku meriv ji dûrbûnê, û hem jî bilindbûnê hîs bike.
Sprinting
Sprinting cureyên bezê xebatek dil û damarî ye ku ji bo zêdekirina bilez, hêz û bîhnfirehiyê tê bikar anîn. Her weha tê zanîn ku rûnê dişewitîne. Lêbelê, çêtirîn e ku meriv ji sprintkirina zêde dûr bisekine.
Awayê çêtirîn ji bo perwerdekirina ji bo sprinting ev e ku hûn bi rahênerek werzîşê an perwerdekarek kesane re şêwir bikin. Pêdivî ye ku hûn bi derbasbûna pirsnameyek amadebûna laşî dest pê bikin da ku bibînin ka hûn ji hêla fizîkî ve ji bo xebatê amade ne.
Sprinting form û teknîka rast hewce dike. Dema ku hûn sprintek dikin, divê hûn dirêj û hevseng bimînin. Forma rast rê dide we ku hûn hêza herî zêde hilberînin û hêzên xwe yên firnê kêm bikin.
Wekî din, rêbaza perwerdehiya rast dikare leza we zêde bike û performansa we baştir bike. Armancên fitnessê yên we dê bibin alîkar ku hûn celebê werzîşê ya ku ji we re rast e diyar bikin. Heke hûn destpêk in, rûtînek perwerdehiya hêzê dibe ku bijareya weya çêtirîn be. Tevgerên perwerdehiya hêzê dikarin dirêjkirin, plyometrics, û perwerdehiya giraniyê bigirin.
Sprinting ji jogging cuda ye. Jogging hêdîtir e û kêmtir zehmet e. Her du jî tevlê xebata çarçik û hamstringên we ne. Wekî din, bazdan demek dirêjtir hewce dike.
Ji hêla din ve, sprinting xebatek zexm e ku tevgerên bilez û gavên bilind ên gavê vedihewîne. Ev werzîş dikare asta stresa we jî kêm bike û ji we re bibe alîkar ku hûn bextewartir bibin. Ji bo ku hûn xebata xwe zêde nekin, divê hûn plan bikin ku heftê tenê carekê bikin.
Feydeyên Running
Sedemek zexm heye ku çima bazdan yek ji celebên werzîşê yên herî jêhatî ye. Ew gelek avantajên derûnî û civakî hene û ji bilî ku rêyek ecêb e ji bo zêdekirina tenduristiya laşî.
Feydeyên Tenduristiya Bedenî
Tenduristiya Cardiovascular baştir dike
Hûn dikarin bi bazdanê pergala xweya dil û damaran xurt bikin. Ew dikare xetera weya nexweşiya dil, stok, û nexweşiyên din ên dil û damar kêm bike dema ku dil û pişikên we xurt dike. Werzîşa birêkûpêk dikare di kêmkirina kolesterol û tansiyona xwînê de jî bibe alîkar.
Masûlk û hestî xurt dike
Rêz ji bo pêşvebirina masûlk û hestiyên we dibe alîkar ji ber ku ew xebatek bi giranî ye. Lingên we, bingeh û laşê jorîn hemî dikarin ji zêdebûna girseya masûlkeyê sûd werbigirin, ku ev jî dikare bi balans û hevrêziyê re bibe alîkar. Di heman demê de bazdan di rawestandina windabûna tîrêjiya hestî ya ku dibe ku her ku em pîr dibin çêbibe jî dibe alîkar.
Pergala Parastinê zêde dike
Rêz yek celebek werzîşê ya birêkûpêk e ku dibe ku pergala berevaniya we xurt bike. Hucreyên xwînê yên spî, ku berpirsiyarê parastina enfeksiyonan û nexweşiyan in, dikarin ji bo zêdekirina hilberînê bibin alîkar. Di heman demê de bazdan dikare di kêmkirina iltîhaba laş de jî bibe alîkar, ku dikare tenduristiya gelemperî zêde bike û xetera pêşkeftina nexweşiyên kronîk kêm bike.
Alîkariya windakirina giran dike
Stratejiyek ecêb ji bo şewitandina kaloriyan û avêtina kîloyan ev e ku meriv birevîne. Dibe ku metabolîzma we were zêdekirin, ku dibe ku hûn di nav rojê de bêtir kaloriyan bişewitînin. Di heman demê de bazdan mezinbûna masûlkeyan jî pêşve dike, ku rêjeya metabolê ya bêhnvedanê bilind dike û di şewitandina kaloriyê de jî dibe alîkar ku hûn nexebitin.
Feydeyên Tenduristiya Giyanî
Stres û Xemgîniyê kêm dike
Stres û fikar her du jî dikarin bi bazdanê bi bandor werin kêm kirin. Endorfîn bi xwezayî çêtirkerên moodê ne ku dikarin hestên stres û metirsiyê kêm bikin. Her weha bez dikare ji we re bibe alîkar ku hûn çêtir hîs bikin û bandorên depresyonê kêm bikin.
Zêr çêtir dike
Rêz yek celeb werzîşên birêkûpêk e ku dikare ji we re bibe alîkar ku hûn çêtir xew bikin. Dibe ku hûn hêsantir xew bikin û dirêjtir di xew de bimînin. Her weha bazdan dikare di sivikkirina bandorên nexweşiyên xewê de, tevî bêxewî, bibe alîkar.
Bawerî û Xwebaweriyê zêde dike
Hûn dikarin bi bezînê xwebawerî û baweriya xwe zêde bikin. Dibe ku ew hestek serfiraziyê pêşkêşî we bike û ji we re bibe alîkar ku hûn armanc û armanc bi dest bixin. Di heman demê de bazdan dikare hem di kapasîteyên laşî de hem jî kapasîteya we ya ku hûn li ser dijwarîyên nû bisekinin de xwebaweriya we zêde bike.
Alîkariyên Civakî
Derfetên Têkiliya Bi Yên din re
Rêzkirin dikare bibe çalakiyek civakî ku dihêle hûn bi mirovên ku berjewendîyên we yên mîna we re ne bibînin. Dibe ku çêkirina nasên nû bi tevlêbûna komek bezê an beşdarî pêşbaziyek hêsan bibe.
Beşdarî Races û Events
Derfetên ku hûn beşdarî pêşbirk û bûyeran bibin dikarin ji bazdanê werin. Beşdarbûna pêşbaziyek, çi ew taxek 5K be an maratonek be, dibe ku rêyek ecêb be ku hûn xwe bişopînin û armancên xwe pêk bînin.
| Cureyê Running Workout | Terîf | Alîkariyên |
| Dûra Hêdî Dirêj (LSD) Dimeşe | Rêzek dirêj, domdar, nerm berbi nizm (bi gelemperî ji 6 mîl zêdetir) | Tenduristiyê ava dike, pergala dil-vaskular xurt dike, şewitandina rûnê zêde dike |
| Perwerdehiya Navberê | Alternatîfên bazdana tundûtûjî bi bazdan an bêhnvedanê ya kêm-tentîf diteqe. | Sînorê laktatê, leza û şewitandina kaloriyê zêde dike (nixteya ku masûlk westiyan û êşê dikişîne) |
| Perwerdehiya Fartlek | Bi perwerdehiya navberê re tê berhev kirin, lê kêmtir avakirî. | Leza û fitara dil û damar çêtir dike, bîhnfirehiyê zêde dike, şert û mercên pêşbaziyê simul dike |
| Tempo Runs | Rêzek domdar, nerm berbi-bilind (bi gelemperî bi lezek ku ji leza pêşbaziyê hinekî hêdîtir e) | Rêjeya laktatê zêde dike, aboriya xebitandinê çêtir dike (hejmara oksîjenê ku ji bo domandina lezek diyar tê bikar anîn) |
| Hill Dubare dike | bazdana li çiyayekî, dûv re bazdan an meşîna xwarê vedihewîne da ku berî ku dubare bike vegere. | Hêza lingan ava dike, hêz û teqemeniyê zêde dike, form û teknîkê baştir dike |
Fikirîn Final
Di dawiyê de, formên cûda yên xebitandinê feydeyên cûda hene. Bizava maratonê ecêb e lê perwerdehiya rast û amûrên rast dixwaze. Dema ku li xwezayê digere, bazdana rêgezê di keşifkirina xwezayê de beza û bîhnfirehiyê baştir dike. Sprinting lez û performansê zêde dike.
Rêz tenduristiya dil û damaran çêtir dike, masûlk û hestiyan xurt dike û pergala berevaniyê zêde dike. Rêz stresê kêm dike, xewê baştir dike, bawerî û xwebaweriyê zêde dike. Di heman demê de dibe ku ji bo nijad û kombûnan bibe çalakiyek civakî. Rabûn dikare tendurustî û xweşbûna we baştir bike.
Heke hûn bazdanek hişk in, hûn dikarin bi tikandina bêtir hûrguliyên di derbarê bezê de bistînin vir.
Pirs û Bersîv
Jogging 30 deqîqeyan gelek feydeyên tenduristiyê hene. Ew mood, bîhnfirehî, tenduristiya dil û damaran, û şewitandina kaloriyê zêde dike. Rêz şansê we yên şekir, nexweşiyên dil û felcê kêm dike.
Rabûn tenduristiya we çêtir dike. Feydeyên wê baştirkirina tenduristiya dil, bîhnfirehî, tansiyona hestî, tansiyona xwînê, stres, fikar, kalîteya xewê, û pergala berevaniyê ne.
Rêzkirin, werzîşek bi bandor a ku lingên we, bingeh û laşê jorîn dixebitîne, yek ji baştirîn temrîn e. Ew hêsan e, erzan e û dikare li her deverê, her dem were kirin. Wekî ku got, bazdan gelek feydeyên tenduristiya laşî û giyanî peyda dike.
Jogging û bez her du jî temrînên ecêb in, lê kîjan hûn hilbijêrin bi armanc û asta weya fitnessê ve girêdayî ye. Jogging ji bazdanê kêm-bandor û hêdîtir e, li ser movikan hêsantir dike. Rabûn xebatek bi bandor e ku bêtir kaloriyan dişewitîne. Jogging û bazdan hem fitness û tenduristiyê çêtir dike.
Rabûn kaloriyan dişewitîne, rûnê laş kêm dike, nemaze qelewiya zikê. Werzîş nikare qelewê kêm bike. Rêvekirina bi parêzek hevseng û şêwaza jiyanê dikare qelewiya zikê kêm bike.
