Уйкуңуздун сапатын жакшыртуунун жолдору
Эгер сиз издеп жаткан уйкунун сапатын жакшыртуу жолдору, сиз карап чыга турган бир катар варианттар бар. Жетиштүү эс алып жатканыңызды камсыз кылуунун бир жолу - жатар алдында электрондук шаймандарды колдонууну чектөө. Дагы бир нерсе - эс алууга жана эс алууга жардам берүү үчүн күн тартибин түзүү.
Мазмуну
Ыңгайлуу уйку чөйрөсүн түзүңүз
Ыңгайлуу уйку чөйрөсүн түзүү көптөгөн факторлорду камтыйт. Буга туура төшөктү тандоо, туура жарыкты колдонуу жана туура температураны коюу кирет. Бирок, эң негизгиси – жакшы уктоо. Уйку чөйрөңүздү пландаштырууга бир аз убакыт жумшашыңыз керек болушу мүмкүн жана бир аз чыгармачылык узак жолго барат.
Кыскача айтканда, жакшы уйкуга жетүүнүн эң натыйжалуу жолу - тынч жана тынч чөйрөнү түзүү. Бул үчүн уктоочу бөлмөңүздөгү электроникаларды алып салыңыз, жаркыраган жарыктар менен ызы-чууларга дуушар болбоңуз жана жатар алдында стимулдарды азайтыңыз.
Ак ызы-чууну колдонуу тышкы үндөрдү жаап-жашырууга жардам берет уйкунун сапатын жакшыртуу жолдору. Кошумчалай кетсек, сиз абаны уктатууга жардам бере турган деңгээлде тазалай турган аба тазалагычты карап чыгышыңыз керек.
Сиз бул учурда, бөлмөңүзгө сырткы жарык кирбеши үчүн сапаттуу пардаларды же жалюзи орнотууну ойлонуп көрүңүз. Ошондой эле желдеткичке инвестиция салыңыз, ал денеңиздин айланасында жылуу абаны айлантууга жардам берип, уйкуга өтүүнү жеңилдетет.
Ачык факторлордон тышкары, сиз жыпар жыттуу шамдардан да пайда ала аласыз. Мисалы, лаванда уйкуну жакшыртуу үчүн жакшы жыт. Же болбосо, роза гүлүн тандасаңыз болот. Бөлмөңүздөгү жарык да уйкуңуздун сапатына таасирин тийгизет. Аз кубаттуулуктагы лампалары бар жарык булактары жакшы идея.
Уйку алдындагы эс алуу тартибин түзүңүз
Уйкунун тартибин иштеп чыгуу кыйын иш болушу мүмкүн, бирок сиз аткара турган көптөгөн жөнөкөй кадамдар бар уйкунун сапатын жакшыртуу жолдору. Уйкусуздук менен күрөшүп жатасызбы же жөн гана zzzz'иңизден максималдуу пайда алгыңыз келеби, бул кеңештер сөзсүз түрдө топту айлантат.
Уктоо алдындагы сонун ритуал уйкуга даярданууга жардам берген нерсени, ошондой эле бир нече эс алуучу иш-чараларды камтышы керек. Аларга тынчтандыруучу музыка угуу, жылуу ваннага түшүү, жада калса чоюу кирет.
Уйкуга чейинки эң жакшы режимдер ар бир адамдын муктаждыктарына ылайыкташтырылган. Ач карын болбоо үчүн аракет кылыңыз, уктоочу бөлмөңүздү салкын жана караңгы кылыңыз. Эс алуудан тышкары, сиз күнүмдүк режимдин бул түрү жалпы ден соолугуңузду жакшыртууга жардам берерин табасыз.
Ак ызы-чуу машинасын колдонуу, жакшыраак адистештирилген, уктоого жардам берүү үчүн пайдалуу ыкма болушу мүмкүн. Бул сиздин бөлмөңүздө ызы-чуунун ырааттуу деңгээлин чыгарат, бул дененин температурасын төмөндөтүүгө жардам берет.
Журнал жүргүзүү - бул сиздин ой-пикирлериңизди көзөмөлдөөнүн жакшы жолу, ал сизге жакшыраак түн уйкусуна жардам берет. Иштин бул түрү өзгөчө маанилүү, эгерде сиз өз келечегиңиз жөнүндө тынчсызданууга жакын болсоңуз. Күндүз кимдир бирөө менен көз тийүүнү адатка айлантуу керек.
Уйкуңуздун сапатын жакшыртуу үчүн уктаар алдында электрондук аппаратты колдонууну чектеңиз
Жатар алдында электрондук шаймандарды колдонуу терс таасирин тийгизет уйкунун сапатын жакшыртуу жолдору. Ошондуктан адистер уктаардан 30 мүнөт мурун аппаратты өчүрүүнү сунушташат.
Бир нече изилдөөлөр уктаар алдында электрондук шаймандарды колдонуу начар уйкуга алып келиши мүмкүн экенин көрсөттү. Жатар алдында ED колдонуу уйкунун бузулушу жана депрессия менен байланыштырылды. Ошондуктан, уктаар алдында ED колдонуунун уйкунун сапатына тийгизген таасири коомдук саламаттыкты сактоо маселеси болуп эсептелет.
ED колдонуу менен уйкунун ортосундагы байланышты иликтөө үчүн, бул изилдөө университеттин студенттерин жалдаган. Катышуучулар өз алдынча отчет сурамжылоо жана Питтсбург уйку сапаты индекси аяктады. Алар үч курактык топко бөлүндү: өспүрүмдөр, чоңдор жана улуулар.
Катышуучулардан алар мурунку күнү жана түн ичинде ED колдонушкан-колдонбогондугун жарыялоону суранышты. Студенттердин көбү күн сайын ED колдонушканын айтышкан. Бирок, алардын ондон бири бир жуманын ичинде маал-маалы менен ED колдонууну билдиришкен.
Натыйжалар уктаар алдында EDs колдонуу кыска уйкунун узактыгы жана кыска уйкунун кечигүү менен байланыштуу экенин көрсөттү. Кошумчалай кетсек, ED колдонуу уйкунун жетишсиздиги менен оң байланышта болгон. Студенттердин арасында эң кеңири тараган ЭС смартфондор болгон. Дагы бир кеңири таралган түзүлүш PC болгон. Ноутбуктар менен планшеттер да колдонулган.
Өспүрүмдөр үчүн эң кеңири таралган иш окуу, андан кийин музыка угуу жана онлайн баарлашуу болгон. Кыздар интернетте баарлашуунун жана уюлдук телефондорду жана Mp3 ойноткучтарды көбүрөөк колдонууну айтышкан.
Сиз чындап эле канча уйку керек?
Уйку сергек жашоо образын сактоо үчүн абдан маанилүү, бирок чындыгында канча көздү жумуу керек? Улуттук Уйку Фонду төмөнкү курактагы адамдар үчүн уктоо үчүн төмөнкү убакытты сунуштайт:
| Жашы Group | Сунушталган уйку убактысы |
| Жаңы төрөлгөн балдар (0-3 ай) | 14-17 саат күнүнө |
| Ымыркайлар (4-11 ай) | 12-15 саат күнүнө |
| Жаш балдар (1-2 жаш) | 11-14 саат күнүнө |
| Мектепке чейинки балдар (3-5 жаш) | 10-13 саат күнүнө |
| Мектеп жашындагы балдар (6-13 жаш) | 9-11 саат күнүнө |
| Өспүрүмдөр (14-17 жаш) | 8-10 саат күнүнө |
| Чоңдор (18-64 жаш) | 7-9 саат күнүнө |
| Улгайган адамдар (65+ жаш) | 7-8 саат күнүнө |
Уйкунун көлөмү адамдын жашоо образы, генетикасы жана жалпы ден соолугуна байланыштуу бир катар өзгөрмөлөргө жараша болот. Ошентсе да, адамдардын басымдуу көпчүлүгү бул кеңири параметрлерге кирет.
Уйкунун жетишээрлик пайдалары
Ден соолуктун жана жыргалчылыгыңыздын көптөгөн тармактары үчүн жетиштүү өлчөмдө уктап алуу маанилүү. Жетиштүү уйкунун көптөгөн артыкчылыктары бар, анын ичинде төмөнкүлөр:
Жакшыртылган эс жана үйрөнүү
Эстутумду консолидациялоо – бул жаңы үйрөнүлгөн маалыматты кыска мөөнөттүү эс тутумдан узак мөөнөттүү эс тутумга которуу процесси. Уйку эсту консолидациялоо процессинде маанилүү роль ойнойт. Ар бир түнү сунушталган уйку көлөмүн алуу билимди эстеп калуу жана сактоо жөндөмүңүздү жакшыртат.
Жакшы маанай жана психикалык ден соолук
Уйкунун жетишсиздиги ар кандай маанайдагы көйгөйлөр менен, анын ичинде тынчсыздануу жана кайгы менен байланыштырылды. Жакшыраак түн уйку сезимдериңизди башкара аласыз жана бул шарттардын таасирин азайтат.
Өнөкөт оорулардын рискин азайтат
Уйку көптөгөн ар кандай физиологиялык функциялар, анын ичинде гормондорду жөнгө салуу, иммундук системанын функциясы жана сезгенүүнү башкаруу үчүн абдан маанилүү. Адекваттуу уйку семирүү, кант диабети жана жүрөк оорулары сыяктуу өнөкөт оорулардын пайда болуу мүмкүнчүлүгүн азайтууга жардам берери далилденген.
Жакшыртылган физикалык аткаруу
Уйку булчуң ткандарын айыктыруу жана калыбына келтирүү үчүн зарыл болгондуктан, аны жетиштүү өлчөмдө алуу спортчулар үчүн гана эмес, физикалык көнүгүү менен алектенген ар бир адам үчүн да абдан маанилүү. Адекваттуу уктап алуу менен туруктуулукту, ылдамдыкты жана жалпы иш-аракетти жогорулатууга болот.
Final Thought
Уйкунун сапаты физикалык жана психикалык ден соолукту жакшыртат. Жагымдуу уйку чөйрөсү, уктоо алдындагы тынчтандыруучу ритуал жана уктаар алдында электрондук аппаратты колдонууну азайтуу сизге жакшы түн уйкусуна жетүүгө жардам берет. Уйкуңуздун сапатын жакшы төшөнчүлөрдү сатып алуу, ызы-чууну токтотуу үчүн ак ызы-чууну колдонуу же жылуу ванна же чоюлуп эс алуу менен жакшыртсаңыз болот. Уйкуңузга артыкчылык берип, жакшы уктаңыз.
Эгерде сизди уйкунун фазалары кызыктырса, чыкылдатсаңыз болот бул жерде.
Жана көбүрөөк маалымат алуу үчүн жаңылыктар категориясын текшере аласыз. Click бул жерде өтүнөмүн.
FAQ
Дене жана акыл уйкуга муктаж. Мээбиз менен денебиз уктап жатканда калыбына келтирүү жана жашартуу үчүн татаал процесстерден өтүшөт. Клеткаларды калыбына келтирүү, эс тутумдарды бекемдөө, эмоцияларды иштетүү, ошондой эле гормондорду жана зат алмашууну жөнгө салуу мисалдар болуп саналат. Начар уйку бир нече ден соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.
· Уктаарга 10 саат калганда: Уйкунун бузулушуна алып келиши мүмкүн болгон кофеин жана спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз.
· Уктаарга 3 саат калганда: Уйкунун бузулушуна алып келиши мүмкүн болгон чоң тамактан жана ашыкча көнүгүүдөн качыңыз.
· Жатар алдында 2 саат
· Уктаардан 1 саат мурун
· 0: Караңгы, тынч, салкын жана ыңгайлуу уйку чөйрөсүн камсыз кылыңыз.
Уктоо пайдалуу. Ал гормондорду, зат алмашууну, иммунитетти, маанайды, когнитивдик функцияны, эс тутумду консолидациялоону жана үйрөнүүнү жөнгө салат. Сапаттуу уйку семирүү, диабет, жүрөк оорулары жана депрессиянын рискин азайтат. Ал ошондой эле организмге клеткаларды жана ткандарды калыбына келтирүүгө жана жашартууга жардам берет.
Уйкунун жетишсиздиги психикалык жана физикалык ден-соолукка зыян келтирет. Анын жетишсиздиги чарчоо, начар таанып-билүү жана эс тутум, маанайдын өзгөрүшү, кыжырдануу, эмгектин жана өндүрүмдүүлүктүн төмөндөшүнө алып келет. Жок болуу семирүүгө, диабетке, жүрөк ооруларына жана депрессияга алып келиши мүмкүн. Уйкунун жетишсиздиги иммундук системаны алсыратат жана дененин калыбына келишин жайлатат. Ошондой эле, өзгөчө көңүл бурууну талап кылган жумуштарда кырсыктардын жана жаракат алуулардын ыктымалдыгын жогорулатат.
NREM жана REM уйкунун негизги түрлөрү болуп саналат. NREM уйкусу мээ толкундарын, жүрөктүн кагышын жана булчуңдарды жайлаткан үч баскычтан турат. Көздүн тез кыймылы, мээнин активдүүлүгү жана ачык түштөр REM уйкусун аныктайт. Дени сак уйку цикли NREM жана REM уйкунун көптөгөн циклдерин камтыйт. Уйкунун бардык түрлөрү ден соолук жана бакубат жашоо үчүн маанилүү, бул тандоону кыйындатат.
