Veidi, kā uzlabot miega kvalitāti
Ja jūs meklējat veidi, kā uzlabot miega kvalitāti, varat apsvērt vairākas iespējas. Viens no veidiem, kā nodrošināt pietiekamu atpūtu, ir ierobežot elektronisko ierīču lietošanu pirms gulētiešanas. Vēl viens ir izveidot rutīnu, kas palīdzēs jums atpūsties un relaksēties.
Satura rādītājs
Izveidojiet ērtu miega vidi
Ērtas miega vides radīšana ir saistīta ar daudziem faktoriem. Tas ietver pareizo gultas piederumu izvēli, pareizā apgaismojuma izmantošanu un pareizas temperatūras iestatīšanu. Tomēr vissvarīgākā daļa ir labs miegs. Jums, iespējams, būs jāiegulda zināms laiks miega vides plānošanā, un neliela radošuma sniegs lielu labumu.
Īsumā, visefektīvākais veids, kā panākt labu nakts miegu, ir izveidot mierīgu un klusu vidi. Lai to izdarītu, no guļamistabas ir jāizņem elektronika, jāizvairās no spilgtas gaismas un trokšņa iedarbības, kā arī jāsamazina stimuli pirms gulētiešanas.
Baltā trokšņa izmantošana var palīdzēt maskēt ārējās skaņas, kas veidi, kā uzlabot miega kvalitāti. Turklāt jums vajadzētu apsvērt gaisa attīrītāju, kas var attīrīt gaisu līdz līmenim, kas palīdz jums gulēt.
Kamēr jūs to darāt, apsveriet iespēju uzstādīt kvalitatīvus aizkarus vai žalūzijas, lai jūsu telpā netiktu gaisma. Ieguldiet arī ventilatorā, kas palīdzēs cirkulēt siltu gaisu ap ķermeni, atvieglojot pāreju uz snaudu.
Papildus acīmredzamajiem faktoriem jūs varat gūt labumu arī no aromātiskām svecēm. Piemēram, lavanda ir labs aromāts miega veicināšanai. Varat arī izvēlēties rozi. Apgaismojums jūsu istabā ietekmēs arī jūsu miega kvalitāti. Gaismas avoti ar zemas jaudas spuldzēm ir laba ideja.
Izveidojiet relaksējošu pirmsmiega rutīnu
Miega rutīnas izveide var būt biedējošs uzdevums, taču ir daudzas vienkāršas darbības, kuras varat veikt, lai veidi, kā uzlabot miega kvalitāti. Neatkarīgi no tā, vai jūs cīnāties ar bezmiegu vai vienkārši vēlaties gūt maksimālu labumu no saviem zzzz, šie padomi noteikti iedarbosies.
Lieliskā gulētiešanas rituālā jāiekļauj kaut kas, kas palīdz sagatavoties miegam, kā arī dažas relaksējošas aktivitātes. Tie var ietvert nomierinošas mūzikas klausīšanos, siltā vannā vai pat stiepšanos.
Labākās pirmsmiega procedūras tiek pielāgotas katra individuālajām vajadzībām. Centieties izvairīties no tukšā dūšā un padariet savu guļamistabu vēsu un tumšu. Papildus relaksācijai jūs atklāsiet, ka šāda veida rutīna var palīdzēt uzlabot jūsu vispārējo veselību.
Baltā trokšņa ierīces, vēlams specializētas, izmantošana var būt noderīgs veids, kā palīdzēt jums gulēt. Tas radīs nemainīgu trokšņa līmeni jūsu telpā, kas palīdzēs pazemināt ķermeņa temperatūru.
Dienasgrāmata ir labs veids, kā izsekot savām domām, kas var palīdzēt iegūt labāku nakts miegu. Šāda veida darbība ir īpaši svarīga, ja jums ir tendence uztraukties par savu nākotni. Jums vajadzētu arī ieradināties dienas laikā ar kādu nodibināt acu kontaktu.
Ierobežojiet elektronisko ierīču lietošanu pirms gulētiešanas, lai uzlabotu miega kvalitāti
Elektronisko ierīču izmantošana pirms gulētiešanas var negatīvi ietekmēt veidi, kā uzlabot miega kvalitāti. Tāpēc eksperti iesaka izslēgt ierīci vismaz 30 minūtes pirms došanās gulēt.
Vairāki pētījumi liecina, ka elektronisko ierīču lietošana pirms gulētiešanas var palielināt slikta miega iespējamību. ED lietošana pirms gulētiešanas ir saistīta ar miega traucējumiem un depresiju. Tāpēc ED lietošanas ietekme uz miega kvalitāti pirms gulētiešanas tiek uzskatīta par sabiedrības veselības problēmu.
Lai izpētītu saistību starp ED lietošanu un miegu, šajā pētījumā tika pieņemti darbā universitātes studenti. Dalībnieki pabeidza pašnovērtējuma aptauju un Pitsburgas miega kvalitātes indeksu. Viņi tika sadalīti trīs vecuma grupās: pusaudži, pieaugušie un vecāki.
Dalībniekiem tika lūgts paziņot, vai viņi izmantoja ED iepriekšējā dienā un naktī. Lielākā daļa studentu ziņoja, ka viņi katru dienu izmantoja ED. Tomēr viena desmitā daļa ziņoja par neregulāru ED lietošanu nedēļas laikā.
Rezultāti parādīja, ka ED lietošana pirms gulētiešanas bija saistīta ar īsāku miega ilgumu un īsāku miega sākuma latentumu. Turklāt ED lietošana bija pozitīvi saistīta ar miega trūkumu. Studentu vidū visizplatītākie ED bija viedtālruņi. Vēl viena izplatīta ierīce bija dators. Tika izmantoti arī portatīvie datori un planšetdatori.
Pusaudžiem visizplatītākā nodarbe bija lasīšana, kam sekoja mūzikas klausīšanās un tērzēšana tiešsaistē. Meitenes ziņoja par lielāku tiešsaistes tērzēšanas skaitu un mobilo tālruņu un MP3 atskaņotāju izmantošanu.
Cik daudz miega jums tiešām ir nepieciešams?
Miega režīms ir būtisks veselīga dzīvesveida uzturēšanai, bet cik daudz aizvērta acs patiesībā ir nepieciešams? Nacionālais miega fonds iesaka šādu miegā pavadīto laiku personām šādā vecumā:
| Vecuma grupa | Ieteicamais miega laiks |
| Jaundzimušie (0-3 mēneši) | 14-17 stundas dienā |
| Zīdaiņi (4-11 mēneši) | 12-15 stundas dienā |
| Mazi bērni (1-2 gadi) | 11-14 stundas dienā |
| Pirmsskolas vecuma bērni (3-5 gadi) | 10-13 stundas dienā |
| Skolas vecuma bērni (6-13 gadi) | 9-11 stundas dienā |
| Pusaudži (14-17 gadi) | 8-10 stundas dienā |
| Pieaugušie (18-64 gadi) | 7-9 stundas dienā |
| Gados vecāki pieaugušie (65+ gadi) | 7-8 stundas dienā |
Miega daudzums, kas indivīdam nepieciešams, būs atkarīgs no vairākiem mainīgajiem lielumiem, tostarp dzīvesveida, ģenētikas un vispārējās veselības. Tomēr lielākā daļa cilvēku ietilpst šajos plašajos parametros.
Ieguvumi no pietiekami daudz miega
Daudzām jūsu veselības un labklājības jomām ir svarīgi nodrošināt pietiekamu miega daudzumu. Pietiekamam miega daudzumam ir daudz priekšrocību, tostarp šādas:
Uzlabota atmiņa un mācīšanās
Atmiņas konsolidācija ir process, kurā jauniegūtā informācija tiek pārvietota no īstermiņa uz ilgtermiņa atmiņu. Miega režīmam ir svarīga loma atmiņas konsolidācijas procesā. Ieteicamā miega daudzuma iegūšana katru nakti var uzlabot jūsu spēju atcerēties un saglabāt zināšanas.
Labāks garastāvoklis un garīgā veselība
Miega trūkums ir saistīts ar dažādām garastāvokļa problēmām, tostarp trauksmi un skumjām. Labāks nakts miegs var palīdzēt jums vairāk kontrolēt savas emocijas un mazināt šo apstākļu ietekmi.
Samazināts hronisku slimību risks
Miegs ir būtisks daudzām dažādām fizioloģiskām funkcijām, tostarp hormonu regulēšanai, imūnsistēmas darbībai un iekaisuma pārvaldībai. Ir pierādīts, ka pietiekams miega daudzums var palīdzēt samazināt iespēju saslimt ar hroniskām slimībām, piemēram, aptaukošanos, diabētu un sirds slimībām.
Uzlabota fiziskā veiktspēja
Tā kā miegs ir nepieciešams muskuļu audu dziedināšanai un atjaunošanai, tā pietiekamā daudzumā ir ļoti svarīgi ne tikai sportistiem, bet arī ikvienam, kas nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm. Ir iespējams palielināt savu izturību, ātrumu un vispārējo veiktspēju, pietiekami daudz miega.
Galīgā doma
Miega kvalitāte uzlabo fizisko un garīgo veselību. Patīkama miega vide, nomierinošs rituāls pirms gulētiešanas un elektronisko ierīču lietošanas samazināšana pirms gulētiešanas palīdzēs sasniegt labu nakts miegu. Jūs varat uzlabot miega kvalitāti, iegādājoties labu gultas veļu, izmantojot balto troksni, lai bloķētu troksni, vai atpūšoties siltā vannā vai izstaipoties. Iegūstiet labu nakts miegu, piešķirot tam prioritāti.
Ja jūs interesē miega fāzes, varat noklikšķināt šeit.
Un jūs varat pārbaudīt ziņu kategoriju, lai uzzinātu vairāk. Klikšķiniet šeit lūdzu
FAQ
Ķermenim un prātam ir nepieciešams miegs. Mūsu smadzenēs un ķermenī notiek sarežģīti procesi, lai miega laikā atjaunotos un atjaunotos. Piemēri ir šūnu atjaunošana, atmiņu nostiprināšana, emociju apstrāde, kā arī hormonu un vielmaiņas regulēšana. Slikts miegs var izraisīt vairākas veselības problēmas.
· 10 stundas pirms gulētiešanas: izvairieties no kofeīna un alkohola, kas var pasliktināt miegu.
· 3 stundas pirms gulētiešanas: izvairieties no lielām ēdienreizēm un pārmērīgas fiziskās slodzes, kas var traucēt miegu.
· 2 stundas pirms gulētiešanas
· 1 stundu pirms gulētiešanas
· 0: Nodrošiniet tumšu, klusu, vēsu un ērtu miega vidi.
Gulēšana ir izdevīga. Tas regulē hormonus, vielmaiņu, imunitāti, garastāvokli, kognitīvās funkcijas, kā arī atmiņas nostiprināšanu un mācīšanos. Kvalitatīvs miegs samazina aptaukošanās, diabēta, sirds slimību un depresijas risku. Tas arī palīdz organismam atjaunot un atjaunot šūnas un audus.
Miega trūkums kaitē garīgajai un fiziskajai veselībai. Tā trūkums izraisa nogurumu, sliktu izziņu un atmiņu, garastāvokļa izmaiņas, aizkaitināmību, kā arī samazinātu veiktspēju un produktivitāti. Atņemšana var izraisīt aptaukošanos, diabētu, sirds slimības un depresiju. Miega trūkums vājina imūnsistēmu un palēnina fizisko atveseļošanos. Tas arī palielina negadījumu un ievainojumu iespējamību, īpaši darbos, kas prasa uzmanību.
NREM un REM ir pamata miega formas. NREM miegam ir trīs posmi, kas palēnina smadzeņu viļņus, sirdsdarbības ātrumu un muskuļus. Ātras acu kustības, smadzeņu darbība un spilgti sapņi nosaka REM miegu. Veselīgs miegs ietver arī daudzus NREM un REM miega ciklus. Visi miega veidi ir svarīgi veselībai un labsajūtai, tāpēc ir grūti izvēlēties.
