Lloje të ndryshme të vrapimit
Ka shumë të ndryshme llojet e vrapimit që ju mund të bëni. Për shembull, mund të vraponi një maratonë, të vraponi në sprint ose të shkoni në një shteg. Secila prej këtyre llojeve të vrapimit është një mënyrë e shkëlqyer për të qenë në formë dhe për të qëndruar në formë.
Përmbajtje
Vrapim maratonë
maratonë llojet e vrapimit është një vepër e qëndrueshmërisë fizike mahnitëse. Ndërsa përfitimet shëndetësore të ushtrimeve të rregullta kardiovaskulare janë të shumta, është e rëndësishme të ndiqni procedurat e duhura të rikuperimit në mënyrë që të shmangni lëndimet dhe të garantoni sigurinë tuaj.
Maratona mund të mbahen në shumë vende të botës. Për shembull, Maratona e njohur e Bostonit është një garë këmbësh në distanca të gjata që tërheq atletë nga e gjithë bota. Maratona të tjera premierë përfshijnë Maratona e Tokios, Maratona e Londrës dhe Maratona e Çikagos.
Nëse jeni i ri në vrapimin maratonë, është thelbësore të zhvilloni një plan trajnimi të shëndoshë. Ju gjithashtu do të duhet të siguroheni që keni pajisjet e duhura. Nga një palë këpucë të mira deri te një veshje komode, do të dëshironi të merrni kohë për t'u përgatitur.
Një mënyrë për të rritur motivimin tuaj është të regjistroheni për një vrap bamirësie. Paratë që mblidhni mund të shkojnë shumë. Pavarësisht nëse jeni duke mbledhur fonde për një organizatë që admironi ose një individ në nevojë, do të ndiheni mirë duke ditur se po bëni një ndryshim.
Shoqata Ndërkombëtare e Federatave të Atletikës rendit disa rekorde botërore për maratonë. Disa prej tyre përfshijnë Maratonën e Bostonit, e cila është maratonën më të vjetër vjetore në SHBA. Është një nga garat e para të mëdha që lejoi gratë në 1972.
Gjatë stërvitjes suaj, do të dëshironi t'i kushtoni vëmendje ritmit tuaj dhe asaj që po hani. Sigurohuni që të pini shumë ujë për të qëndruar të hidratuar. Ju gjithashtu do të duhet të merrni parasysh peshën tuaj trupore dhe klimën tuaj kur po rregulloni marrjen e lëngjeve.
Llojet e shtegut të vrapimit
Shteg llojet e vrapimit është një mënyrë argëtuese dhe shpërblyese për të dalë jashtë dhe për të shijuar natyrën. Do të digjni shumë kalori, ndërkohë që do të eksploroni terrene të reja dhe do të mësoni disa aftësi të reja. Përveç kësaj, ka më pak gjasa të shkaktojë lëndime.
Vrapimi në shtigje përfshin një grup unik aftësish, duke përfshirë kohën e shpejtë të reagimit, vetëkontrollin dhe shkathtësinë. Ju do të keni nevojë për një bërthamë të fortë, forcë të shkëlqyer stabilizuese të ijeve dhe lëvizshmëri të kyçit të këmbës. Ingranazhet e duhura mund t'ju ndihmojnë të jeni të sigurt dhe të rehatshëm në shteg.
Disa vrapues zgjedhin të vrapojnë me një çantë shpine ose bel, dhe të tjerë përdorin një jelek vrapimi. Të dyja janë mënyra të shkëlqyera për të mbajtur ushqimin dhe gjërat e tjera thelbësore. Një fener është gjithashtu i rëndësishëm, veçanërisht gjatë vrapimeve të natës.
Edhe pse vrapimi në shtigje konsiderohet më i sigurt se vrapimi në rrugë, është ende e rëndësishme të jesh i kujdesshëm. Vrapuesit e shtigjeve priren të ndeshen me pemë, shkëmbinj dhe pengesa të tjera të bazuara në terren, si dhe kafshë të egra. Kjo mund të jetë e rrezikshme, veçanërisht në zonat e largëta.
Një mënyrë e shkëlqyer për të filluar është duke vizituar dyqanin tuaj lokal ose duke kërkuar për shtigje në Google Maps. Parku juaj lokal mund të ketë gjithashtu shtigje në të cilat mund të vraponi.
Nëse po planifikoni të merrni pjesë në një garë shteg, sigurohuni që të hulumtoni kursin. Është një ide e mirë të ndjeni distancën, si dhe lartësinë.
Sprintim
Sprintim llojet e vrapimit është një stërvitje kardiovaskulare që përdoret për të rritur shpejtësinë, forcën dhe qëndrueshmërinë. Dihet gjithashtu për djegien e yndyrës. Megjithatë, është më mirë të shmangni sprintet e tepërta.
Mënyra më e mirë për t'u stërvitur për sprint është të konsultoheni me një trajner atletik ose trajner personal. Ju duhet të filloni duke kaluar një pyetësor të gatishmërisë fizike për të parë nëse jeni fizikisht gati për stërvitje.
Sprinti kërkon formën dhe teknikën e duhur. Kur kryeni një sprint, duhet të qëndroni të gjatë dhe të ekuilibruar. Forma e duhur ju lejon të gjeneroni forcë maksimale dhe të minimizoni forcat tuaja të frenimit.
Përveç kësaj, metoda e duhur e stërvitjes mund të rrisë shpejtësinë dhe të përmirësojë performancën tuaj. Qëllimet tuaja të fitnesit do të ndihmojnë në përcaktimin e llojit të ushtrimit që është i duhuri për ju. Nëse jeni fillestar, një rutinë e stërvitjes së forcës mund të jetë alternativa juaj më e mirë. Ushtrimet e stërvitjes së forcës mund të përfshijnë shtrirje, pliometrikë dhe stërvitje me peshë.
Sprinti është i ndryshëm nga vrapimi. Vrapimi është më i ngadalshëm dhe më pak i mundimshëm. Të dyja përfshijnë punën e kuadricepsit dhe kërthizës. Për më tepër, vrapimi kërkon periudha më të gjata kohore.
Nga ana tjetër, sprinti është një stërvitje intensive që përfshin lëvizje të shpejta dhe një ritëm të lartë hapash. Ky ushtrim gjithashtu mund të ulë nivelin tuaj të stresit dhe t'ju ndihmojë të ndiheni më të lumtur. Për të siguruar që të mos e teproni me stërvitjen tuaj, duhet të planifikoni ta bëni atë vetëm një herë në javë.
Përfitimet e vrapimit
Ka një arsye të fortë pse vrapimi është një nga llojet e ushtrimeve më të pëlqyera. Ajo ka disa avantazhe mendore dhe sociale, përveç që është një mënyrë e mrekullueshme për të përmirësuar shëndetin fizik.
Përfitimet e shëndetit fizik
Përmirëson shëndetin kardiovaskular
Ju mund të forconi sistemin tuaj kardiovaskular duke vrapuar. Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru dhe çrregullimeve të tjera kardiovaskulare duke forcuar zemrën dhe mushkëritë tuaja. Ushtrimi i rregullt mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e kolesterolit dhe presionit të gjakut.
Forcon muskujt dhe kockat
Vrapimi ndihmon në zhvillimin e muskujve dhe kockave, sepse është një stërvitje me peshë. Këmbët, bërthama dhe pjesa e sipërme e trupit mund të përfitojnë të gjitha nga rritja e masës muskulore, e cila gjithashtu mund të ndihmojë në ekuilibrin dhe koordinimin. Vrapimi gjithashtu ndihmon në ndalimin e humbjes së densitetit të kockave që mund të ndodhë ndërsa plakemi.
Rrit sistemin imunitar
Vrapimi është një lloj ushtrimi i rregullt që mund të forcojë sistemin tuaj imunitar. Qelizat e bardha të gjakut, të cilat janë përgjegjëse për të shmangur infeksionet dhe çrregullimet, mund të ndihmojnë në rritjen e prodhimit. Vrapimi mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e inflamacionit trupor, i cili mund të përmirësojë shëndetin e përgjithshëm dhe të ulë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kronike.
Ndihmon me humbjen e peshës
Një strategji e mrekullueshme për të djegur kalori dhe për të humbur kilogramët është vrapimi. Metabolizmi juaj mund të rritet, gjë që mund t'ju mundësojë të digjni më shumë kalori gjatë ditës. Vrapimi gjithashtu nxit rritjen muskulore, gjë që rrit normën metabolike në pushim dhe ndihmon në djegien e kalorive edhe kur nuk jeni duke ushtruar.
Përfitimet e shëndetit mendor
Redukton stresin dhe ankthin
Stresi dhe ankthi mund të reduktohen në mënyrë efektive duke vrapuar. Endorfinat janë përmirësues të humorit të natyrshëm që janë në gjendje të ulin ndjenjat e stresit dhe ankthit. Vrapimi gjithashtu mund t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë dhe të zvogëloni efektet e depresionit.
Përmirëson gjumin
Vrapimi është një lloj ushtrimi i rregullt që mund t'ju ndihmojë të flini më mirë. Mund ta keni më të lehtë të bini në gjumë dhe të qëndroni në gjumë më gjatë. Vrapimi mund të ndihmojë gjithashtu në lehtësimin e efekteve të çrregullimeve të gjumit, përfshirë pagjumësinë.
Rrit besimin dhe vetëvlerësimin
Ju mund të rrisni vetëvlerësimin dhe besimin tuaj duke vrapuar. Mund t'ju ofrojë një ndjenjë të arritjes dhe t'ju ndihmojë në përcaktimin dhe arritjen e qëllimeve. Vrapimi gjithashtu mund të rrisë vetëbesimin tuaj si në aftësitë tuaja fizike ashtu edhe në aftësinë tuaj për të përballuar sfida të reja.
Përfitime sociale
Mundësitë për t'u lidhur me të tjerët
Vrapimi mund të jetë një aktivitet shoqëror që ju lejon të takoni njerëz që kanë interesa të ngjashme me ju. Krijimi i njohjeve të reja mund të lehtësohet duke u bashkuar me një grup vrapimi ose duke marrë pjesë në një garë.
Pjesëmarrja në gara dhe ngjarje
Mundësitë për të marrë pjesë në gara dhe ngjarje mund të vijnë nga vrapimi. Pjesëmarrja në një garë, qoftë ajo një 5K në lagje apo një maratonë, mund të jetë një mënyrë e mrekullueshme për të shtyrë veten dhe për të përmbushur qëllimet tuaja.
| Lloji i stërvitjes vrapuese | Përshkrim | përfitimet |
| Vrapime në distanca të gjata të ngadalta (LSD). | Vrapim i gjatë, i qëndrueshëm, me intensitet mesatar deri në të ulët (zakonisht më shumë se 6 milje) | Ndërton qëndrueshmëri, forcon sistemin kardiovaskular, rrit djegien e yndyrës |
| Trajnimi Interval | Alternon shpërthimet e vrapimit me intensitet të lartë me vrapimin ose pushimin me intensitet të ulët. | Rrit pragun e laktatit, shpejtësinë dhe djegien e kalorive (pika në të cilën muskujt lodhen dhe ndjejnë dhimbje) |
| Trajnimi Fartlek | E krahasueshme me stërvitjen me intervale, por më pak e strukturuar. | Përmirëson shpejtësinë dhe aftësinë kardiovaskulare, rrit qëndrueshmërinë, simulon kushtet e garës |
| Vrapon tempo | Një vrapim i qëndrueshëm, me intensitet mesatar deri në të lartë (zakonisht me një ritëm pak më të ngadaltë se ritmi i garës) | Rrit pragun e laktatit, përmirëson ekonominë e drejtimit (sasia e oksigjenit e përdorur për të mbajtur një ritëm të caktuar) |
| Kodra Përsëritet | përfshin vrapimin në një kodër, pastaj vrapimin ose shëtitjen për t'u rikuperuar përpara se të përsërisni. | Ndërton forcë në këmbë, rrit fuqinë dhe eksplozivitetin, përmirëson formën dhe teknikën |
Mendimi përfundimtar
Së fundi, forma të ndryshme të vrapimit kanë përfitime të ndryshme. Vrapimi në maratonë është i mahnitshëm, por kërkon stërvitje dhe pajisje të duhura. Vrapimi në shtigje përmirëson shkathtësinë dhe qëndrueshmërinë gjatë eksplorimit të natyrës. Sprinti rrit shpejtësinë dhe performancën.
Vrapimi përmirëson shëndetin kardiovaskular, forcon muskujt dhe kockat dhe forcon sistemin imunitar. Vrapimi redukton stresin, përmirëson gjumin dhe rrit besimin dhe vetëbesimin. Mund të jetë gjithashtu një aktivitet shoqëror për gara dhe tubime. Vrapimi mund të përmirësojë shëndetin dhe mirëqenien tuaj.
Nëse jeni një vrapues i rreptë, mund të merrni më shumë detaje rreth vrapimit duke klikuar këtu.
FAQ
Vrapimi 30 minuta ka disa përfitime shëndetësore. Ai rrit disponimin, qëndrueshmërinë, shëndetin kardiovaskular dhe djegien e kalorive. Vrapimi zvogëlon shanset për diabet, sëmundje të zemrës dhe goditje në tru.
Vrapimi përmirëson shëndetin tuaj. Përfitimet përfshijnë përmirësimin e shëndetit kardiovaskular, qëndrueshmërinë, densitetin e kockave, presionin e gjakut, stresin, ankthin, cilësinë e gjumit dhe sistemin imunitar.
Vrapimi, një sport me ndikim të lartë që punon këmbët, bërthamën dhe pjesën e sipërme të trupit, është një nga ushtrimet më të mira. Është e lehtë, e lirë dhe mund të bëhet kudo, në çdo kohë. Siç u tha, vrapimi ofron disa përfitime të shëndetit fizik dhe mendor.
Vrapimi dhe vrapimi janë të dyja ushtrime të shkëlqyera, por cili prej tyre zgjidhni varet nga objektivat dhe niveli juaj i fitnesit. Vrapimi është me ndikim të ulët dhe më i ngadalshëm se vrapimi, duke e bërë më të lehtë nyjet. Vrapimi është një stërvitje me ndikim të lartë që djeg më shumë kalori. Vrapimi dhe vrapimi përmirësojnë fitnesin dhe shëndetin.
Vrapimi djeg kalori, duke reduktuar yndyrën e trupit, veçanërisht yndyrën e barkut. Ushtrimi nuk mund të zvogëlojë yndyrën. Vrapimi me një dietë të ekuilibruar dhe një mënyrë jetese mund të zvogëlojë yndyrën në bark.
