Nápady na chutné a zdravé jedlá z rastlín

Ak ste vegán alebo vegetarián, určite vás poteší, že máte k dispozícii množstvo chutných a zdravých rastlinných jedál. Či už hľadáte šalát, večeru alebo desiatu, nájdete mnoho chutných jedál, ktoré sú plné živín a vďaka ktorým sa budete cítiť skvele.

Špagetová tekvica s marinovanými paradajkami a kelom

Existuje mnoho rôznych spôsobov varenia špagetovej tekvice. Môžete ho opražiť, upiecť alebo dokonca naplniť omáčkou marinara. Je to lahodná príloha a dobre sa kombinuje s čerstvým šalátom alebo chrumkavým chlebom.

Ak hľadáte nápady na jedlá s nízkym obsahom sacharidov, vysokým obsahom vlákniny a super zdravé jedlá na rastlinnej báze, možno budete chcieť vyskúšať rajnicu na špagety. Toto jedlo, ktoré obsahuje sušené paradajky, kel a cícer, je zdravým spôsobom, ako uspokojiť svoju chuť na cestoviny. Najlepšie na tom je, že má tiež nízky obsah kalórií.

Ak chcete začať, budete potrebovať veľkú panvicu. Pomocou mierneho potiahnutia olivového oleja zohrejte panvicu na stredne nízku teplotu. Pridajte šalotku a cesnak. Nechajte ich piecť asi 3 minúty.

Ďalej budete musieť pridať trochu kapusty. Táto krížovitá zelenina je bohatá na železo, čo je dôležitý minerál na prevenciu srdcových chorôb a iných zdravotných problémov. Kel je tiež zdravým doplnkom do rajnice na špagety.

V rajnici na špagety okrem kelu nájdete aj sušené paradajky. V kombinácii so špagetovou tekvicou dodajú sušené paradajky vášmu jedlu bizarný šmrnc.

Quinoa a čierny fazuľový šalát

Ak hľadáte nápady na zdravé rastlinné jedlá a sýte jedlo na ďalší piknik alebo grilovanie, mali by ste skúsiť pripraviť šalát z quinoy a čiernej fazule. Toto jedlo sa ľahko pripravuje a obsahuje veľa chutí a živín. Je to dobrá voľba pre každé ročné obdobie vrátane jari a leta.

Čierne fazule sú plné bielkovín, vlákniny a antioxidantov, takže sú skvelým doplnkom do šalátu z quinoy. Chili-limetkový vinaigrette z neho robí farebné a chutné jedlo. Skúste pridať zvyšky grilovaného kuracieho mäsa alebo taco mäsa na proteínovú večeru.

Pre pridanú dávku bielkovín môžete do šalátu z quinoy a čiernej fazule pridať strúhané kuracie mäso. Je to tiež skvelé predjedlo pre potluck. Tento šalát môžete uchovávať v chladničke až štyri dni.

Quinoa a čierne fazule sa môžu jesť teplé alebo studené. Obsahujú 430 kalórií, 12 gramov kompletných bielkovín a polyfenoly. Vhoďte ich do jednoduchého čili-limetkového vinaigrette a vychutnajte si chutné jedlo, ktoré je navyše cenovo dostupné.

Portobello huby s pečenou zeleninou Nápady na zdravé jedlá na rastlinnej báze

Portobello huby sú mäsité, no majú nízky obsah kalórií a sú dobrým zdrojom selénu, draslíka a vitamínu D. Sú tiež bohaté na antioxidanty a sú chutnou rastlinnou alternatívou mäsa.

Portobello šampiňóny sú skvelým doplnkom na pizzu a vegetariánske hamburgery, ale môžu sa podávať aj ako chutné predjedlo, hlavné jedlo alebo plnka do sendvičov. Na prípravu húb portobello ich najskôr dobre opláchnite. Odstráňte stonky, utrite ich dosucha a odrežte žiabre.

Plnené huby Portobello sú vynikajúce vegánske predjedlo, hlavné jedlo alebo plnka do sendvičov. Ľahko sa pripravujú aj vopred, vďaka čomu sú ideálne ku každému jedlu. Tento recept je výdatný a zdravý a dá sa ľahko rozšíriť na veľké večierky.

Vegánske lasagne plnené hubami Portobello spájajú dve klasické talianske jedlá do jedného kreatívneho vegetariánskeho jedla. Tieto plnené šampiňóny portobello sú plnené špenátovou ricottou a bolonskou omáčkou a tiež sa môžu podávať každú noc v týždni. Hodený šalát, celozrnná večera a marinara omáčka dopĺňajú jedlo.

Vegánske tacos s pikantnými čiernymi fazuľkami

Vegánske čierne fazuľové tacos sú skvelým doplnkom vašej týždennej večere. Tieto vegetariánske tacos sú jednoduché na prípravu a plné chuti. Sú tiež bez lepku, sóje a orechov, vďaka čomu sú perfektnou voľbou pre mnohé diéty.

Čierne fazule sú skvelým zdrojom bielkovín, vlákniny a antioxidantov. V tomto recepte pridáme čerstvé ingrediencie, aby sme pripravili zdravé rastlinné jedlo, ktoré určite zasýti.

Základom vegánskych tacos z čiernej fazule je zmes scedenej čiernej fazule a cesnaku, uvarená na olivovom oleji. Potom pridáme korenie a soľ. Aby sme pridali trochu tepla, pridáme aj trochu mletého kajenského korenia.

Začnite teplou tortillou. Potom na každú tortillu rozložte polovicu zmesi čiernej fazule. Navrch posypeme trochou syra. Na vrch navrstvite hrsť listovej zeleniny, salsu a ďalší syr. Dokončite ľubovoľnými ozdobami, ktoré chcete. Zvyšnú zmes čiernej fazule môžete skladovať vo vzduchotesnej nádobe v chladničke až 4 dni.

Základné živiny pre výživu rastlinných jedál

Je dôležité, aby ste sa uistili, že prijímate všetky životne dôležité živiny, ktoré vaše telo potrebuje, keď jete rastlinnú stravu. Tu je niekoľko dôležitých živín, na ktoré treba myslieť:

Protein

Budovanie a oprava tkanív, ako aj udržiavanie imunitného systému a syntéza hormónov, to všetko závisí od bielkovín. Hoci sa zvyčajne považujú za najlepšie zdroje bielkovín, rastlinné potraviny môžu tiež ponúknuť značné množstvo bielkovín.

Železo

Tvorba červených krviniek a transport kyslíka v tele závisí od železa. Zatiaľ čo železo sa často získava z červeného mäsa, možno ho získať aj z rastlinných zdrojov. Fazuľa, šošovica, tofu, tempeh, špenát, kel, obohatené cereálie a chlieb sú dobré rastlinné zdroje železa.

Vápnik

Vápnik hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravých nervových a svalových funkcií, ako aj pri vývoji silných kostí a zubov. Nachádza sa v hojnom množstve v rastlinných jedlách, napriek tomu, že mliečne výrobky sú často považované za najlepších dodávateľov tohto vitamínu. Tmavá listová zelenina (vrátane kelu a listovej zeleniny), tofu, tempeh, obohatené rastlinné mlieka a obohatená pomarančová šťava, to všetko sú vynikajúce zdroje vápnika z rastlín.

Vitamín B12

Tvorba červených krviniek a udržanie zdravých nervových buniek závisí od vitamínu B12. Hoci jedáci rastlinného pôvodu môžu získať vitamín B12 prostredníctvom obohateného rastlinného mlieka, obilnín a výživných kvasníc, nachádza sa prevažne v živočíšnych zdrojoch.

Konečná myšlienka

Na záver, vegáni a vegetariáni si môžu vybrať zo širokej škály chutných a výživných rastlinných jedál. Tieto jedlá, ktoré siahajú od vegánskych tacos s korenistými čiernymi fazuľkami po quinoa a šalát z čiernej fazule, huby Portobello s pečenou zeleninou a tiež vegánsky rajón na špagety, sú plné chuti a živín.

Tieto jedlá sú skvelým spôsobom, ako si vychutnať vyváženú rastlinnú stravu, či už hľadáte rýchly obed alebo sýtu večeru. Čo tak im dať šancu a naučiť sa nové spôsoby, ako si vychutnať obľúbené ovocie a zeleninu?

Môžete kliknúť tu za to, čo vás zaujíma vegánstvo.

Alebo sa chcete naučiť: Biela quinoa zdravá?

FAQ