Cvičenia, ktoré môžete robiť doma
Ak ste jedným z mnohých ľudí, ktorí chcú zostať fit, ale nemáte prístup do posilňovne, existuje niekoľko cvičenia, ktoré môžete robiť doma. Patria sem dosky, drepy a kliky. Všetky sa dajú ľahko urobiť a pomôžu vám vybudovať svalovú hmotu.
Push-Ups
Push-up cvičenia, ktoré môžete robiť doma sú skvelým spôsobom, ako zostať fit doma. Môžu vám tiež pomôcť vyvinúť silné jadro. Svaly jadra sú nevyhnutné na podporu zdravého chrbta a udržiavanie dobrého držania tela.
Aj keď môžu byť kliky pre niektorých ľudí odstrašujúce, dajú sa ľahko urobiť. Začnite tým, že urobíte niekoľko sérií každý deň. Potom sa snažte zvyšovať počet každý deň.
Existuje mnoho variácií push-up, ktoré môžete pridať do svojej bežnej fitness rutiny. Na zlepšenie výsledkov môžete dokonca použiť cvičebnú tyč alebo sadu činiek.
Pred začatím fitness programu by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom. Môžu vám poskytnúť úplné posúdenie vášho stavu. Váš lekár vám môže tiež navrhnúť úpravy vašej cvičebnej rutiny.
Pre väčšinu ľudí je najnáročnejšia časť tréningového režimu push-up zvyšovanie záťaže. Ak to chcete urobiť, musíte upraviť formulár. Je dôležité zapojiť všetky svalové skupiny, vrátane hamstringov, sedacích svalov a jadra.
Ako s každým cvičenia, ktoré môžete robiť doma, odpočinok je kľúčový. Medzi každou sériou klikov by ste si mali dať prestávku. To umožní vášmu telu zotaviť sa a efektívnejšie podávať výkon. Časy odpočinku môžu byť krátke ako dve minúty alebo tak dlhé, ako chcete.
Drepy, ktoré môžete robiť aj doma
Drepy sú silné cvičenie, ktoré zlepšuje silu a silu vašich nôh. Zameriavajú sa na vaše štvorkolky, hamstringy a gluteus, čím posilňujú celé jadro. Toto cvičenie je možné vykonávať z pohodlia vášho domova.
Ak chcete vykonať drep, umiestnite nohy na šírku ramien. Uistite sa, že máte chodidlá na zemi a päty sú vystreté. Potom ohnite kolená do 90-stupňového uhla. Držte pozíciu päť sekúnd. Potom zatlačte cez päty, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Existuje množstvo variácií drepov, pričom každá sa zameriava na iný aspekt svalovej skupiny. Môžete ich dokončiť len s vlastnou váhou tela alebo môžete pridať odpor pomocou činky alebo činky.
Základný drep je ľahko vykonateľný a zvládne ho väčšina ľudí. Začína sa širokou, pevnou základňou a potom prechádza k stláčaniu zadku, keď prichádzate hore. Vaše ruky by mali byť za hlavou.
Pred vykonaním drepov sa uistite, že máte lekársku previerku. Môžete mať problémy s kolenom alebo chrbtom. Ak s cvičením začínate, začnite sériou desiatich opakovaní. Keď budete silnejší, môžete zvýšiť počet sérií a opakovaní.
Rôzne drepy sú tiež dobrým nápadom, aby sa zabránilo plató. Zmena rutiny vám môže pomôcť udržať si motiváciu.
dosky
dosky cvičenia, ktoré môžete robiť doma sú skvelým spôsobom, ako spáliť kalórie a precvičiť viacero svalov naraz. Sú tiež dobrým spôsobom, ako zlepšiť držanie tela. A hoci môžu byť ťažké, vo všeobecnosti sú pre väčšinu ľudí bezpečné.
Doska pracuje s niekoľkými rôznymi svalmi vrátane ramien, chrbta, šikmých svalov a hrudníka. Vyžaduje si to sústredenie a koncentráciu a môže to byť náročné cvičenie. Pridanie odporového pásu vám môže pomôcť dosiahnuť ešte intenzívnejší tréning.
Dosky sú dobrým spôsobom, ako posilniť svoje jadro, ktoré je stredom tela. Keď máte silné jadro, vaše svaly sa stanú stabilnejšími. To pomáha chrániť kĺby pred zranením. Okrem toho sú skvelým prostriedkom na spaľovanie tukov. Telesný tuk, ktorý stratíte pomocou planku, je spojený so zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení a osteoartritídy.
Ak chcete urobiť plank, musíte mať kolená na podlahe. Potom musíte zapojiť svoje jadro a tlačiť boky nahor. Pózu si môžete sťažiť aj zdvihnutím opačnej ruky alebo zdvihnutím nôh.
Ak s plankmi začínate, mali by ste sa poradiť s fyzickým terapeutom alebo osobným trénerom, aby ste sa uistili, že to robíte správne. Uistite sa, že si natiahnete chrbát a hlavu a dýchate normálne. V ideálnom prípade by ste mali byť schopní udržať pózu aspoň 20 sekúnd.
Ďalšie výhody, ktoré cvičenie poskytuje vášmu telu, zistíte kliknutím tu.
Chcete si prečítať viac ako obsah?
