Spôsoby, ako zlepšiť kvalitu spánku
Ak hľadáte spôsoby, ako zlepšiť kvalitu spánku, existuje niekoľko možností, ktoré môžete zvážiť. Jedným zo spôsobov, ako zabezpečiť dostatok odpočinku, je obmedziť používanie elektronických zariadení pred spaním. Ďalším je nastaviť si rutinu, ktorá vám pomôže uvoľniť sa a uvoľniť sa.
Obsah
Vytvorte si pohodlné prostredie na spánok
Vytvorenie pohodlného prostredia na spánok zahŕňa mnoho faktorov. To zahŕňa výber správnej podstielky, používanie správneho svetla a nastavenie správnej teploty. Najdôležitejší je však kvalitný spánok. Možno budete musieť investovať nejaký čas do plánovania prostredia na spánok a trocha kreativity vám pomôže.
Stručne povedané, najúčinnejší spôsob, ako dosiahnuť dobrý spánok, je vytvoriť pokojné a tiché prostredie. Aby ste to dosiahli, mali by ste zo spálne odstrániť elektroniku, nevystavovať sa jasnému svetlu a hluku a obmedziť podnety pred spaním.
Použitie bieleho šumu môže pomôcť maskovať vonkajšie zvuky, čo bude spôsoby, ako zlepšiť kvalitu spánku. Okrem toho by ste mali zvážiť čističku vzduchu, ktorá dokáže vyčistiť vzduch na úroveň, ktorá vám pomôže spať.
Keď už ste pri tom, zvážte inštaláciu kvalitných záclon alebo žalúzií, aby ste zabránili prenikaniu vonkajšieho svetla do vašej miestnosti. Investujte aj do ventilátora, ktorý pomôže cirkulovať teplý vzduch okolo vášho tela a uľahčí prechod do spánku.
Okrem zrejmých faktorov môžete využiť aj vonné sviečky. Napríklad levanduľa je dobrá vôňa na podporu spánku. Prípadne sa môžete rozhodnúť pre ružu. Osvetlenie vo vašej izbe bude mať tiež vplyv na kvalitu vášho spánku. Dobrým nápadom sú svetelné zdroje, ktoré majú žiarovky s nízkym príkonom.
Vytvorte si relaxačnú rutinu pred spánkom
Vytvorenie spánkovej rutiny môže byť skľučujúca úloha, ale existuje veľa jednoduchých krokov, ktoré môžete vykonať spôsoby, ako zlepšiť kvalitu spánku. Či už bojujete s nespavosťou alebo jednoducho chcete zo svojich zzz vyťažiť maximum, tieto tipy vám určite pomôžu.
Skvelý rituál pred spaním by mal zahŕňať niečo, čo vám pomôže pripraviť sa na spánok, ako aj niekoľko relaxačných aktivít. Tie môžu zahŕňať počúvanie upokojujúcej hudby, teplý kúpeľ alebo dokonca strečing.
Najlepšie predspánkové rutiny sú prispôsobené potrebám každého jednotlivca. Snažte sa vyhnúť prázdnemu žalúdku a urobte si v spálni chladnú a tmavú. Okrem relaxácie zistíte, že tento typ rutiny môže pomôcť zlepšiť vaše celkové zdravie.
Používanie prístroja na biely šum, najlepšie špecializovaného, môže byť užitočným spôsobom, ako vám pomôcť spať. Vo vašej izbe vytvorí konzistentnú úroveň hluku, ktorá vám pomôže znížiť telesnú teplotu.
Vedenie denníka je dobrý spôsob, ako sledovať svoje myšlienky, čo vám môže pomôcť dosiahnuť lepší spánok. Tento typ činnosti je obzvlášť dôležitý, ak máte sklony sa obávať o svoju budúcnosť. Mali by ste si tiež navyknúť počas dňa s niekým nadviazať očný kontakt.
Obmedzte používanie elektronických zariadení pred spaním, aby ste zlepšili kvalitu spánku
Používanie elektronických zariadení pred spaním môže mať negatívny vplyv spôsoby, ako zlepšiť kvalitu spánku. Odborníci preto odporúčajú vypnúť zariadenie aspoň 30 minút pred spaním.
Niekoľko štúdií ukázalo, že používanie elektronických zariadení pred spaním môže zvýšiť pravdepodobnosť zlého spánku. Užívanie ED pred spaním je spojené s poruchami spánku a depresiou. Preto sa vplyv užívania ED pred spaním na kvalitu spánku považuje za problém verejného zdravia.
Aby sa preskúmal vzťah medzi užívaním ED a spánkom, táto štúdia prijala univerzitných študentov. Účastníci dokončili samohodnotiaci prieskum a Pittsburghský index kvality spánku. Boli rozdelené do troch vekových skupín: dospievajúci, dospelí a starší.
Účastníci boli požiadaní, aby deklarovali, či používali ED počas predchádzajúceho dňa a v noci. Väčšina študentov uviedla, že používajú ED každý deň. Jedna desatina z nich však uviedla príležitostné použitie ED do týždňa.
Výsledky ukázali, že používanie ED pred spaním bolo spojené s kratším trvaním spánku a kratšou latenciou nástupu spánku. Okrem toho bolo užívanie ED pozitívne spojené s nedostatkom spánku. Medzi študentmi boli najčastejšie ED smartfóny. Ďalším bežným zariadením bol počítač. Používali sa aj notebooky a tablety.
U dospievajúcich bolo najčastejšou aktivitou čítanie, po ktorom nasledovalo počúvanie hudby a chatovanie online. Dievčatá hlásili vyššiu mieru online chatovania a väčšie používanie mobilných telefónov a MP3 prehrávačov.
Koľko spánku skutočne potrebujete?
Spánok je rozhodujúci pre udržanie zdravého životného štýlu, ale koľko zatvárania očí je v skutočnosti potrebné? National Sleep Foundation navrhuje nasledujúce množstvo času stráveného spánkom pre jednotlivcov nasledujúceho veku:
| Veková skupina | Odporúčaný čas spánku |
| Novorodenci (0-3 mesiace) | 14-17 hodín denne |
| Dojčatá (4 - 11 mesiacov) | 12-15 hodín denne |
| Batoľatá (1-2 roky) | 11-14 hodín denne |
| Predškoláci (3-5 rokov) | 10-13 hodín denne |
| deti v školskom veku (6-13 rokov) | 9-11 hodín denne |
| Tínedžeri (14 - 17 rokov) | 8-10 hodín denne |
| Dospelí (18-64 rokov) | 7-9 hodín denne |
| Starší dospelí (65+ rokov) | 7-8 hodín denne |
Množstvo spánku, ktoré jednotlivec potrebuje, bude závisieť od množstva premenných, vrátane životného štýlu, genetiky a celkového zdravia. Napriek tomu veľká väčšina ľudí spadá do týchto širokých parametrov.
Výhody dostatočného spánku
Pre mnohé oblasti vášho zdravia a pohody je nevyhnutné, aby ste mali dostatok spánku. Dostatočné množstvo spánku má mnoho výhod, vrátane nasledujúcich:
Vylepšená pamäť a učenie
Konsolidácia pamäte je proces presúvania novonaučených informácií z krátkodobej do dlhodobej pamäte. Spánok hrá dôležitú úlohu v procese konsolidácie pamäte. Dosiahnutie odporúčaného množstva spánku každú noc môže zlepšiť vašu schopnosť zapamätať si a uložiť vedomosti.
Lepšia nálada a duševné zdravie
Nedostatok spánku je spojený s rôznymi problémami nálady, vrátane úzkosti a smútku. Lepší nočný spánok vám môže pomôcť cítiť sa lepšie pod kontrolou svojich emócií a zmierniť účinky týchto stavov.
Znížené riziko chronických ochorení
Spánok je nevyhnutný pre mnoho rôznych fyziologických funkcií, vrátane regulácie hormónov, funkcie imunitného systému a zvládania zápalu. Ukázalo sa, že dostatok spánku môže pomôcť znížiť riziko vzniku chronických ochorení, ako je obezita, cukrovka a srdcové choroby.
Zlepšený fyzický výkon
Keďže spánok je nevyhnutný pre hojenie a regeneráciu svalového tkaniva, jeho dostatok je dôležitý nielen pre športovcov, ale aj pre každého, kto sa venuje fyzickému cvičeniu. Dostatočným množstvom spánku je možné zvýšiť svoju vytrvalosť, rýchlosť a celkový výkon.
Konečná myšlienka
Kvalita spánku zlepšuje fyzické a duševné zdravie. Príjemné prostredie na spánok, upokojujúci predspánkový rituál a minimalizácia používania elektronických zariadení pred spaním vám pomôžu dosiahnuť dobrý spánok. Kvalitu spánku môžete zlepšiť kúpou dobrej posteľnej bielizne, použitím bieleho šumu na zablokovanie hluku alebo relaxáciou v teplom kúpeli alebo strečingom. Doprajte si dobrý spánok tak, že si ho uprednostníte.
Ak vás zaujímajú fázy spánku, môžete kliknúť tu.
A ďalšie si môžete pozrieť v kategórii novinky. Kliknite tu Prosím.
FAQ
Telo a myseľ potrebujú spánok. Náš mozog a telo prechádzajú zložitými procesmi na opravu a omladenie počas spánku. Prestavba buniek, konsolidácia spomienok, spracovanie emócií a tiež regulácia hormónov a metabolizmu sú príklady. Nekvalitný spánok môže spôsobiť viacero zdravotných problémov.
· 10 hodín pred spaním: Vyhnite sa kofeínu a alkoholu, ktoré môžu zhoršiť spánok.
· 3 hodiny pred spaním: Vyhnite sa veľkým jedlám a nadmernému cvičeniu, ktoré môže narušiť spánok.
· 2 hodiny pred spaním
· 1 hodinu pred spaním
· 0: Poskytnite tmavé, tiché, chladné a pohodlné prostredie na spánok.
Spánok je prospešný. Reguluje hormóny, metabolizmus, imunitu, náladu, kognitívne funkcie, konsolidáciu pamäte a učenie. Kvalitný spánok znižuje riziko obezity, cukrovky, srdcových chorôb a depresie. Tiež pomáha telu opraviť a omladiť bunky a tkanivá.
Nedostatok spánku poškodzuje duševné a fyzické zdravie. Deprivácia spôsobuje únavu, zlé poznávanie a pamäť, zmeny nálady, podráždenosť a zníženú výkonnosť a produktivitu. Deprivácia môže viesť k obezite, cukrovke, srdcovým chorobám a depresii. Nedostatok spánku oslabuje imunitný systém a spomaľuje fyzické zotavenie. Zvyšuje tiež riziko nehôd a zranení, najmä v zamestnaniach, ktoré si vyžadujú pozornosť.
NREM a REM sú základné formy spánku. NREM spánok má tri fázy, ktoré spomaľujú mozgové vlny, srdcovú frekvenciu a svaly. Rýchle pohyby očí, mozgová aktivita a živé sny definujú REM spánok. Cyklus zdravého spánku tiež zahŕňa mnoho cyklov spánku NREM a REM. Všetky typy spánku sú dôležité pre zdravie a pohodu, takže je ťažké si vybrať.
