ไอเดียมื้ออาหารจากพืชที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ

หากคุณเป็นวีแก้นหรือมังสวิรัติ คุณจะยินดีที่ได้ทราบว่ามีแนวคิดเกี่ยวกับอาหารจากพืชที่อร่อยและดีต่อสุขภาพมากมายสำหรับคุณ ไม่ว่าคุณกำลังมองหาสลัด อาหารเย็น หรือของว่าง คุณสามารถหาอาหารอร่อยๆ มากมายที่อุดมไปด้วยสารอาหารและจะทำให้คุณรู้สึกดี

สปาเก็ตตี้สควอชกับมะเขือเทศหมักและผักคะน้า

มีหลายวิธีในการปรุงสปาเก็ตตี้สควอช คุณสามารถย่าง อบ หรือแม้แต่ยัดไส้ด้วยซอสมารินารา เป็นเครื่องเคียงที่อร่อยและเข้ากันได้ดีกับสลัดผักสดหรือขนมปังกรอบ

หากคุณกำลังมองหาอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไฟเบอร์สูง และอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ คุณอาจต้องลองหม้อตุ๋นสปาเก็ตตี้สควอช ประกอบด้วยมะเขือเทศตากแห้ง ผักคะน้า และถั่วชิกพี อาหารจานนี้เป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการตอบสนองความอยากพาสต้าของคุณ ส่วนที่ดีที่สุดคือแคลอรี่ต่ำเช่นกัน

ในการเริ่มต้น คุณต้องมีกระทะขนาดใหญ่ ใช้น้ำมันมะกอกเคลือบเบา ๆ ตั้งกระทะให้ร้อนปานกลาง ใส่หอมแดงและกระเทียม ปล่อยให้พวกเขาปรุงอาหารประมาณ 3 นาที

ถัดไปคุณจะต้องเพิ่มผักคะน้า ผักตระกูลกะหล่ำนี้อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญในการป้องกันโรคหัวใจและปัญหาด้านสุขภาพอื่นๆ คะน้ายังเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพในหม้อปรุงอาหารสปาเก็ตตี้สควอช

นอกจากผักคะน้าแล้วหม้อตุ๋นสปาเก็ตตี้สควอชยังมีมะเขือเทศตากแห้งด้วย เมื่อรวมกับสปาเก็ตตี้สควอช มะเขือเทศตากแห้งช่วยเพิ่มความแปลกตาให้กับมื้ออาหารของคุณ

สลัดควินัวและถั่วดำ

หากคุณกำลังมองหาไอเดียการรับประทานอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพและเติมมื้ออาหารสำหรับการปิกนิกหรือบาร์บีคิวครั้งต่อไปของคุณ คุณควรลองทำควินัวและสลัดถั่วดำ จานนี้เตรียมง่ายและมีรสชาติและสารอาหารมากมาย เป็นตัวเลือกมื้ออาหารที่ดีสำหรับช่วงเวลาต่างๆ ของปี รวมถึงฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อน

ถั่วดำเต็มไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ ดังนั้นจึงเป็นอาหารเสริมที่ดีในสลัดควินัว น้ำสลัดพริกมะนาวทำให้อาหารจานนี้มีสีสันและอร่อย ลองเพิ่มไก่ย่างหรือเนื้อทาโก้ที่เหลือสำหรับมื้อค่ำที่เต็มไปด้วยโปรตีน

หากต้องการเพิ่มโปรตีน คุณสามารถเพิ่มไก่ฉีกหม้อสำเร็จรูปที่หั่นฝอยลงในควินัวและสลัดถั่วดำ นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับมื้อใหญ่ คุณสามารถเก็บสลัดนี้ไว้ในตู้เย็นได้นานถึงสี่วัน

ควินัวและถั่วดำสามารถรับประทานได้ทั้งร้อนและเย็น พวกมันเต็มไปด้วย 430 แคลอรี่ โปรตีนสมบูรณ์ 12 กรัม และโพลีฟีนอล โยนพวกเขาลงในน้ำสลัดพริกมะนาวที่เรียบง่ายสำหรับมื้ออร่อยที่เป็นมิตรกับงบประมาณ

เห็ดพอร์โทเบลโลกับผักย่าง ไอเดียอาหารเพื่อสุขภาพจากพืช

เห็ดพอร์โทเบลโลมีเนื้อแต่มีแคลอรีต่ำ และเป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียม โพแทสเซียม และวิตามินดี เห็ดเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และเป็นทางเลือกที่อร่อยจากพืชแทนเนื้อสัตว์

เห็ดพอร์โทเบลโลเป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมสำหรับพิซซ่าและเบอร์เกอร์ผัก แต่ยังสามารถเสิร์ฟเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย อาหารจานหลัก หรือไส้แซนวิชได้อีกด้วย ในการเตรียมเห็ดพอร์โทเบลโล ก่อนอื่นให้ล้างให้สะอาด นำก้านออก เช็ดให้แห้ง และเล็มเหงือกออก

เห็ดพอร์โทเบลโลยัดไส้เป็นอาหารเรียกน้ำย่อยมังสวิรัติแสนอร่อย อาหารจานหลัก หรือไส้แซนด์วิช นอกจากนี้ยังง่ายต่อการเตรียมล่วงหน้าทำให้เหมาะสำหรับมื้ออาหารทุกมื้อ สูตรนี้มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ และสามารถปรับขนาดได้ง่ายสำหรับงานเลี้ยงขนาดใหญ่

ลาซานญ่ามังสวิรัติเห็ดพอร์โทเบลโลยัดไส้รวมอาหารอิตาเลียนคลาสสิกสองจานไว้ในอาหารมังสวิรัติที่สร้างสรรค์ เห็ดพอร์โทเบลโลสอดไส้ไส้ริคอตต้าผักโขมและซอสโบโลเนส และยังสามารถเสิร์ฟได้ทุกคืนในสัปดาห์ สลัดโรล โฮลวีตโรลเย็น และซอสมารินารา

ทาโก้มังสวิรัติกับถั่วดำรสเผ็ด

ทาโก้ถั่วดำมังสวิรัติเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมในการหมุนเวียนอาหารค่ำประจำสัปดาห์ของคุณ ทาโก้มังสวิรัติเหล่านี้เตรียมง่ายและเต็มไปด้วยรสชาติ นอกจากนี้ยังปราศจากกลูเตน ถั่วเหลือง และถั่ว ทำให้เป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับอาหารหลายประเภท

ถั่วดำเป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม ในสูตรนี้ เราจะเพิ่มส่วนผสมที่สดใหม่เพื่อทำอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะต้องถูกใจอย่างแน่นอน

ฐานของทาโก้มังสวิรัติถั่วดำเป็นส่วนผสมของถั่วดำและกระเทียมปรุงในน้ำมันมะกอก จากนั้นเราจะใส่เครื่องเทศและเกลือ เพื่อเพิ่มความร้อน เราจะเพิ่มพริกป่นเล็กน้อยด้วย

เริ่มต้นด้วยตอร์ตียาอุ่นๆ จากนั้นทาส่วนผสมของถั่วดำครึ่งหนึ่งบนตอร์ตียาแต่ละแผ่น โรยชีสด้านบน วางผักใบเขียว ซัลซ่า และชีสอีกจำนวนหนึ่งไว้ด้านบน จบด้วยเครื่องปรุงที่คุณต้องการ คุณสามารถเก็บส่วนผสมของถั่วดำที่เหลือไว้ในภาชนะปิดไม่ให้อากาศเข้าในตู้เย็นได้นานถึง 4 วัน

สารอาหารที่จำเป็นสำหรับโภชนาการอาหารจากพืช

สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการเมื่อรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ต่อไปนี้เป็นสารอาหารที่สำคัญที่ควรคำนึงถึง:

โปรตีน

การสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ตลอดจนการรักษาระบบภูมิคุ้มกันและการสังเคราะห์ฮอร์โมน ทั้งหมดขึ้นอยู่กับโปรตีน แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด แต่อาหารจากพืชก็สามารถให้โปรตีนในปริมาณที่มากได้เช่นกัน

เหล็ก

การผลิตเม็ดเลือดแดงและการขนส่งออกซิเจนทั่วร่างกายขึ้นอยู่กับธาตุเหล็ก แม้ว่าธาตุเหล็กจะได้รับจากเนื้อแดงบ่อยๆ แต่ก็สามารถได้รับจากแหล่งที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ ถั่ว ถั่วเลนทิล เต้าหู้ เทมเป้ ผักโขม คะน้า ซีเรียลเสริมอาหารและขนมปังเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีจากพืช

แคลเซียม

แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพของเส้นประสาทและการทำงานของกล้ามเนื้อตลอดจนการพัฒนาของกระดูกและฟันที่แข็งแรง สามารถพบได้มากในอาหารจากพืช แม้ว่าข้อเท็จจริงที่ว่าผลิตภัณฑ์จากนมมักถูกพิจารณาว่าเป็นซัพพลายเออร์ที่ดีที่สุดของวิตามินนี้ ผักใบเขียวเข้ม (รวมถึงผักคะน้าและผักกระหล่ำปลี) เต้าหู้ เทมเป้ นมจากพืชเสริมฤทธิ์ และน้ำส้มเสริมธาตุ ล้วนเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยมจากพืช

B12 วิตามิน

การผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและการรักษาเซลล์ประสาทให้แข็งแรงขึ้นอยู่กับวิตามินบี 12 แม้ว่าผู้ที่กินพืชเป็นหลักจะได้รับวิตามินบี 12 ผ่านทางนมพืชเสริมธัญพืช ธัญพืช และยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ก็พบได้ส่วนใหญ่ในแหล่งที่มาจากสัตว์

ความคิดสุดท้าย

โดยสรุปแล้ว ผู้ที่รับประทานเจและมังสวิรัติสามารถเลือกรับประทานอาหารจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการและน่ารับประทานได้หลากหลาย อาหารเหล่านี้มีตั้งแต่ทาโก้มังสวิรัติกับถั่วดำรสเผ็ดไปจนถึงควินัวและสลัดถั่วดำ เห็ดพอร์โทเบลโลกับผักย่าง และหม้อตุ๋นสควอชสปาเก็ตตี้มังสวิรัติที่เต็มไปด้วยรสชาติและสารอาหาร

อาหารเหล่านี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพลิดเพลินกับการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก ไม่ว่าคุณจะกำลังมองหามื้อกลางวันอย่างรวดเร็วหรือมื้อค่ำที่อิ่มท้อง ทำไมไม่ลองดูและเรียนรู้วิธีใหม่ๆ ในการลิ้มรสผักและผลไม้ที่คุณชื่นชอบ

คุณสามารถคลิก โปรดคลิกที่นี่เพื่ออ่านรายละเอียดเพิ่มเติม สำหรับสิ่งที่คุณสงสัยเกี่ยวกับมังสวิรัติ

หรือต้องการเรียนรู้: ควินัวขาวเพื่อสุขภาพ?

คำถามที่พบบ่อย