Начини за подобряване на качеството на съня ви
Ако търсите начини да подобрите качеството на съня си, има редица опции, които можете да разгледате. Един от начините да си осигурите достатъчно почивка е да ограничите използването на електронни устройства преди лягане. Друг е да създадете рутина, която да ви помогне да се отпуснете и да си починете.
Съдържание
Създайте комфортна среда за сън
Създаването на комфортна среда за сън включва много фактори. Това включва избор на подходящо спално бельо, използване на правилната светлина и задаване на подходяща температура. Най-важната част обаче е добрият нощен сън. Може да се наложи да инвестирате известно време в планирането на вашата среда за сън и малко креативност помага много.
С две думи, най-ефективният начин за постигане на добър нощен сън е създаването на спокойна и тиха среда. За да направите това, трябва да премахнете електрониката от спалнята си, да избягвате да се излагате на ярка светлина и шум и да намалите стимулите преди лягане.
Използването на бял шум може да помогне за маскиране на външни звуци, което ще начини да подобрите качеството на съня си. Освен това трябва да помислите за пречиствател на въздуха, който може да пречисти въздуха до ниво, което ви помага да спите.
Докато го правите, помислете за инсталиране на качествени завеси или щори, за да предпазите външната светлина от стаята си. Инвестирайте и във вентилатор, който ще помогне за циркулацията на топъл въздух около тялото ви, улеснявайки прехода към сън.
Освен очевидните фактори, можете да се възползвате и от ароматизирани свещи. Например, лавандулата е добър аромат за насърчаване на съня. Като алтернатива можете да изберете роза. Осветлението в стаята ви също ще окаже влияние върху качеството ви на сън. Добра идея са източници на светлина с крушки с ниска мощност.
Създайте релаксираща рутина преди сън
Разработването на режим на сън може да бъде трудна задача, но има много прости стъпки, които можете да следвате начини да подобрите качеството на съня си. Независимо дали се борите с безсънието или просто искате да извлечете максимума от вашите zzzs, тези съвети със сигурност ще ви помогнат.
Страхотният ритуал преди лягане трябва да включва нещо, което ви помага да се подготвите за сън, както и няколко релаксиращи дейности. Те могат да включват слушане на успокояваща музика, вземане на топла вана или дори разтягане.
Най-добрите процедури преди сън са персонализирани според нуждите на всеки индивид. Опитайте се да избягвате празен стомах и направете спалнята си хладна и тъмна. Освен че е релаксираща, ще откриете, че този тип рутина може да помогне за подобряване на цялостното ви здраве.
Използването на машина за бял шум, за предпочитане специализирана, може да бъде полезен начин да ви помогне да заспите. Той ще създаде постоянно ниво на шум във вашата стая, което ще помогне за понижаване на телесната ви температура.
Воденето на дневник е добър начин да следите мислите си, което може да ви помогне да спите по-добре. Този вид дейност е особено важна, ако сте склонни да се тревожите за бъдещето си. Трябва също така да придобиете навика да установявате зрителен контакт с някого през деня.
Ограничете използването на електронни устройства преди лягане, за да подобрите качеството на съня си
Използването на електронни устройства преди лягане може да има отрицателен ефект начини да подобрите качеството на съня си. Ето защо експертите препоръчват да изключите устройството си поне 30 минути преди да заспите.
Няколко проучвания показват, че използването на електронни устройства преди лягане може да увеличи вероятността от лош сън. Използването на ЕД преди лягане е свързано с нарушения на съня и депресия. Следователно въздействието на употребата на ЕД преди лягане върху качеството на съня се счита за проблем на общественото здраве.
За да се изследва връзката между употребата на ЕД и съня, настоящото проучване набира студенти от университета. Участниците попълниха анкета за самооценка и Питсбъргския индекс за качество на съня. Те бяха разделени в три възрастови групи: юноши, възрастни и по-възрастни.
Участниците бяха помолени да декларират дали са използвали ЕД през предния ден и през нощта. Повечето от учениците съобщават, че използват ЕД всеки ден. Въпреки това, една десета от тях съобщават за случайна употреба на ЕД в рамките на една седмица.
Резултатите показват, че използването на ЕД преди лягане е свързано с по-кратка продължителност на съня и по-кратка латентност на началото на съня. Освен това употребата на ЕД е положително свързана с дефицит на сън. Сред студентите най-често срещаните ЕД са смартфони. Друго често срещано устройство беше компютърът. Използвани са също лаптопи и таблети.
За юношите най-честата дейност е четенето, следвано от слушането на музика и онлайн чата. Момичетата съобщават за по-голямо количество онлайн чат и по-често използване на мобилни телефони и Mp3 плейъри.
От колко сън наистина се нуждаете?
Сънят е от решаващо значение за поддържането на здравословен начин на живот, но колко затворени очи всъщност са необходими? Националната фондация за сън предлага следното време, прекарано в сън за хора на следните възрасти:
| Възрастова група | Препоръчително време за сън |
| Новородени (0-3 месеца) | 14-17 часа на ден |
| Кърмачета (4-11 месеца) | 12-15 часа на ден |
| Деца (1-2 години) | 11-14 часа на ден |
| Предучилищна възраст (3-5 години) | 10-13 часа на ден |
| Деца в училищна възраст (6-13 години) | 9-11 часа на ден |
| Тийнейджъри (14-17 години) | 8-10 часа на ден |
| Възрастни (18-64 години) | 7-9 часа на ден |
| Възрастни хора (65+ години) | 7-8 часа на ден |
Количеството сън, от което се нуждае индивидът, ще зависи от редица променливи, включително техния начин на живот, генетика и цялостно здраве. И все пак по-голямата част от хората попадат в рамките на тези широки параметри.
Ползи от достатъчно сън
От съществено значение за много области на вашето здраве и благополучие е да спите достатъчно. Достатъчното количество сън има много предимства, включително следните:
Подобрена памет и учене
Консолидирането на паметта е процес на преместване на новонаучена информация от краткосрочна към дългосрочна памет. Сънят играе важна роля в процеса на консолидиране на паметта. Получаването на препоръчителното количество сън всяка нощ може да подобри способността ви да запомняте и съхранявате знания.
По-добро настроение и психично здраве
Лишаването от сън е свързано с различни проблеми с настроението, включително тревожност и тъга. По-добрият нощен сън може да ви помогне да се чувствате по-контролирани над емоциите си и да намали ефектите от тези състояния.
Намален риск от хронични заболявания
Сънят е от съществено значение за много различни физиологични функции, включително регулирането на хормоните, функцията на имунната система и управлението на възпалението. Доказано е, че достатъчното количество сън може да помогне за намаляване на шанса от развитие на хронични заболявания като затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания.
Подобрена физическа производителност
Тъй като сънят е необходим за заздравяването и регенерирането на мускулната тъкан, получаването на достатъчно от него е от решаващо значение не само за спортистите, но и за всеки, който се занимава с физически упражнения. Възможно е да повишите издръжливостта, скоростта и общото си представяне, като получите достатъчно сън.
Последната мисъл
Качеството на съня подобрява физическото и психическото здраве. Приятната среда за сън, успокояващият ритуал преди сън и минимизирането на използването на електронни устройства преди лягане ще ви помогнат да постигнете добър нощен сън. Можете да подобрите качеството на съня си, като закупите добро спално бельо, използвате бял шум, за да блокирате шума, или се отпуснете с топла вана или разтягане. Осигурете си добър нощен сън, като го приоритизирате.
Ако се интересувате от фазите на съня, можете да щракнете тук.
И можете да проверите категорията новини за повече. Натисни тук Моля те.
Често задавани въпроси
Тялото и умът се нуждаят от сън. Нашият мозък и тяло претърпяват сложни процеси за възстановяване и подмладяване по време на сън. Възстановяването на клетките, консолидирането на спомените, обработката на емоциите, както и регулирането на хормоните и метаболизма са примери. Лошият сън може да причини редица здравословни проблеми.
· 10 часа преди лягане: Избягвайте кофеина и алкохола, които могат да влошат съня.
· 3 часа преди лягане: Избягвайте големи хранения и прекомерни упражнения, които могат да нарушат съня.
· 2 часа преди лягане
· 1 час преди лягане
· 0: Осигурете тъмна, тиха, хладна и удобна среда за сън.
Сънят е полезен. Той регулира хормоните, метаболизма, имунитета, настроението, когнитивната функция и консолидирането на паметта и ученето. Качественият сън намалява риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и депресия. Освен това помага на тялото да се възстанови и подмлади клетките и тъканите.
Лишаването от сън вреди на психическото и физическото здраве. Лишаването му причинява умора, лошо познание и памет, промени в настроението, раздразнителност и намалена производителност и продуктивност. Лишаването може да доведе до затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и депресия. Липсата на сън отслабва имунната система и забавя физическото възстановяване. Освен това увеличава вероятността от злополуки и наранявания, особено при работни места, които изискват внимание.
NREM и REM са основните форми на сън. Сънят NREM има три етапа, които забавят мозъчните вълни, сърдечната честота и мускулите. Бързите движения на очите, мозъчната активност и ярките сънища определят REM съня. Цикълът на здравия сън също включва много цикли на NREM и REM сън. Всички видове сън са важни за здравето и благосъстоянието, което затруднява избора.
