Mënyrat për të përmirësuar cilësinë e gjumit

Nëse jeni duke kërkuar mënyra për të përmirësuar cilësinë e gjumit, ka një sërë opsionesh që mund të merrni në konsideratë. Një mënyrë për të siguruar që po pushoni mjaftueshëm është të kufizoni përdorimin e pajisjeve elektronike para gjumit. Një tjetër është të vendosni një rutinë për t'ju ndihmuar të relaksoheni dhe të relaksoheni.

Krijoni një mjedis të rehatshëm gjumi

Krijimi i një ambienti të rehatshëm gjumi përfshin shumë faktorë. Kjo përfshin zgjedhjen e shtratit të duhur, përdorimin e dritës së duhur dhe vendosjen e temperaturës së duhur. Megjithatë, pjesa më e rëndësishme është një gjumë i mirë gjatë natës. Mund t'ju duhet të investoni pak kohë në planifikimin e mjedisit tuaj të gjumit dhe pak kreativitet do të shkojë shumë.

Me pak fjalë, mënyra më efikase për të arritur një gjumë të mirë është të krijoni një mjedis të qetë dhe të qetë. Për ta bërë këtë, duhet të hiqni pajisjet elektronike nga dhoma juaj e gjumit, të shmangni ekspozimin ndaj dritave të ndritshme dhe zhurmës dhe të reduktoni stimujt para gjumit.

Përdorimi i zhurmës së bardhë mund të ndihmojë në maskimin e tingujve të jashtëm, gjë që do të ndodhë mënyra për të përmirësuar cilësinë e gjumit. Për më tepër, duhet të keni parasysh një pastrues ajri, i cili mund të pastrojë ajrin në një nivel që ju ndihmon të flini.

Ndërsa jeni në të, merrni parasysh instalimin e disa perdeve ose blindave cilësore për të mbajtur dritën e jashtme jashtë dhomës tuaj. Investoni gjithashtu në një ventilator, i cili do të ndihmojë në qarkullimin e ajrit të ngrohtë rreth trupit tuaj, duke lehtësuar kalimin në gjumë.

Përveç faktorëve të dukshëm, mund të përfitoni edhe nga qirinjtë aromatikë. Për shembull, livando është një aromë e mirë për të nxitur gjumin. Përndryshe, ju mund të zgjidhni një trëndafil. Ndriçimi në dhomën tuaj do të ketë gjithashtu një ndikim në cilësinë e gjumit tuaj. Burimet e dritës që kanë llamba me fuqi të ulët janë një ide e mirë.

Vendosni një rutinë relaksuese para gjumit

Zhvillimi i një rutine gjumi mund të jetë një detyrë e frikshme, por ka shumë hapa të thjeshtë që mund t'i ndiqni mënyra për të përmirësuar cilësinë e gjumit. Pavarësisht nëse jeni duke luftuar me pagjumësinë ose thjesht dëshironi të përfitoni sa më shumë nga zzz-et tuaja, këto këshilla me siguri do t'ju japin topin.

Një ritual i shkëlqyer para gjumit duhet të përfshijë diçka që ju ndihmon të përgatiteni për gjumë, si dhe disa aktivitete relaksuese. Këto mund të përfshijnë dëgjimin e muzikës qetësuese, marrjen e një dush të ngrohtë apo edhe shtrirjen.

Rutinat më të mira para gjumit janë përshtatur për nevojat e secilit individ. Mundohuni të shmangni stomakun bosh dhe bëni dhomën tuaj të gjumit të freskët dhe të errët. Përveç relaksimit, do të zbuloni se kjo lloj rutine mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit tuaj të përgjithshëm.

Përdorimi i një makinerie me zhurmë të bardhë, mundësisht e specializuar, mund të jetë një mënyrë e dobishme për t'ju ndihmuar të flini. Do të prodhojë një nivel të qëndrueshëm zhurme në dhomën tuaj që do të ndihmojë në uljen e temperaturës së trupit tuaj.

Mbajtja e një ditari është një mënyrë e mirë për të gjurmuar mendimet tuaja, gjë që mund t'ju ndihmojë të bëni një gjumë më të mirë gjatë natës. Ky lloj aktiviteti është veçanërisht i rëndësishëm nëse jeni të prirur të shqetësoheni për të ardhmen tuaj. Ju gjithashtu duhet të keni zakon të bëni kontakt me sy me dikë gjatë ditës.

Kufizoni përdorimin e pajisjes elektronike para gjumit për të përmirësuar cilësinë e gjumit

Përdorimi i pajisjeve elektronike para gjumit mund të ketë një efekt negativ mënyra për të përmirësuar cilësinë e gjumit. Kjo është arsyeja pse ekspertët rekomandojnë të fikni pajisjen tuaj të paktën 30 minuta para se të flini.

Disa studime kanë treguar se përdorimi i pajisjeve elektronike para gjumit mund të rrisë gjasat për një gjumë të dobët. Përdorimi i ED para gjumit ka qenë i lidhur me shqetësime të gjumit dhe depresion. Prandaj, ndikimi i përdorimit të ED para gjumit në cilësinë e gjumit konsiderohet një çështje e shëndetit publik.

Për të hetuar marrëdhënien midis përdorimit të ED dhe gjumit, studimi aktual rekrutoi studentë të universitetit. Pjesëmarrësit plotësuan një anketë të vetë-raportimit dhe Indeksin e Cilësisë së Gjumit të Pitsburgut. Ata u ndanë në tre grupmosha: adoleshentë, të rritur dhe më të vjetër.

Pjesëmarrësve iu kërkua të deklaronin nëse përdornin ED gjatë ditës së mëparshme dhe gjatë natës. Shumica e studentëve raportuan se përdornin ED çdo ditë. Megjithatë, një e dhjeta e tyre raportuan përdorim të rastësishëm të ED brenda një jave.

Rezultatet treguan se përdorimi i ED-ve para gjumit shoqërohej me kohëzgjatje më të shkurtër të gjumit dhe një vonesë më të shkurtër të fillimit të gjumit. Për më tepër, përdorimi i ED u shoqërua pozitivisht me mungesën e gjumit. Midis studentëve, ED-të më të zakonshme ishin telefonat inteligjentë. Një pajisje tjetër e zakonshme ishte një PC. U përdorën gjithashtu laptopë dhe tableta.

Për adoleshentët, aktiviteti më i zakonshëm ishte leximi, i ndjekur nga dëgjimi i muzikës dhe biseda në internet. Vajzat raportuan një sasi më të madhe të bisedave në internet dhe një përdorim më të madh të telefonave celularë dhe lojtarëve Mp3.

Sa gjumë keni vërtet nevojë?

Gjumi është kritik për të mbajtur një mënyrë jetese të shëndetshme, por sa duhet në të vërtetë mbyllja e syve? Fondacioni Kombëtar i Gjumit sugjeron sasinë e mëposhtme të kohës së kaluar duke fjetur për individët e moshave të mëposhtme:

Sasia e gjumit që i nevojitet një individi do të varet nga një sërë variablash, duke përfshirë stilin e jetës, gjenetikën dhe shëndetin e përgjithshëm. Megjithatë, shumica dërrmuese e njerëzve bien brenda këtyre parametrave të gjerë.

Përfitimet e gjumit të mjaftueshëm

Është thelbësore për shumë fusha të shëndetit dhe mirëqenies suaj që të bëni një sasi të mjaftueshme të gjumit. Një sasi e mjaftueshme e gjumit ka shumë përfitime, duke përfshirë këto:

Përmirësimi i kujtesës dhe mësimit

Konsolidimi i kujtesës është procesi i zhvendosjes së informacionit të mësuar rishtazi nga kujtesa afatshkurtër në atë afatgjatë. Gjumi luan një rol të rëndësishëm në procesin e konsolidimit të kujtesës. Marrja e sasisë së rekomanduar të gjumit çdo natë mund të përmirësojë aftësinë tuaj për të kujtuar dhe ruajtur njohuritë.

Humor më i mirë dhe shëndet mendor

Mungesa e gjumit është lidhur me një sërë problemesh të humorit, duke përfshirë ankthin dhe trishtimin. Një gjumë më i mirë i natës mund t'ju ndihmojë të ndiheni më shumë në kontroll të emocioneve tuaja dhe të pakësoni efektet e këtyre kushteve.

Rreziku i reduktuar i sëmundjeve kronike

Gjumi është thelbësor për shumë funksione të ndryshme fiziologjike, duke përfshirë rregullimin e hormoneve, funksionin e sistemit imunitar dhe menaxhimin e inflamacionit. Është treguar se marrja e një sasie të mjaftueshme të gjumit mund të ndihmojë në uljen e mundësisë së zhvillimit të sëmundjeve kronike si obeziteti, diabeti dhe sëmundjet e zemrës.

Performanca e përmirësuar fizike

Për shkak se gjumi është i nevojshëm për shërimin dhe rigjenerimin e indeve të muskujve, marrja e mjaftueshme e tij është kritike jo vetëm për atletët, por edhe për këdo që merret me ushtrime fizike. Është e mundur të rrisni qëndrueshmërinë, shpejtësinë dhe performancën e përgjithshme duke fjetur një sasi të mjaftueshme.

Mendimi përfundimtar

Cilësia e gjumit përmirëson shëndetin fizik dhe mendor. Një mjedis i këndshëm gjumi, një ritual qetësues para gjumit dhe minimizimi i përdorimit të pajisjeve elektronike para gjumit do t'ju ndihmojnë të arrini një gjumë të mirë gjatë natës. Ju mund të përmirësoni cilësinë e gjumit tuaj duke blerë shtrat të mirë, duke përdorur zhurmën e bardhë për të bllokuar zhurmën ose duke u çlodhur me një banjë të ngrohtë ose shtrirje. Bëni një gjumë të mirë duke i dhënë përparësi.

Nëse jeni të interesuar për fazat e gjumit, mund të klikoni këtu.

Dhe mund të shikoni kategorinë e lajmeve për më shumë. Kliko këtu ju lutem.

FAQ