Ushtrimet që mund të bëni në shtëpi

Nëse jeni një nga njerëzit e shumtë që dëshironi të qëndroni në formë, por nuk keni akses në palestër, ka disa ushtrime që mund të bëni në shtëpi. Këto përfshijnë dërrasat, squats dhe push-ups. Ato janë të lehta për t'u bërë dhe do t'ju ndihmojnë të ndërtoni masë muskulore.

Push-ups

Push-ups ushtrime që mund të bëni në shtëpi janë një mënyrë e shkëlqyer për të qëndruar në formë në shtëpi. Ato gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të zhvilloni një bërthamë të fortë. Muskujt thelbësorë janë të nevojshëm për të mbështetur një shpinë të shëndetshme dhe për të mbajtur qëndrim të mirë.

Ndërsa shtytjet mund të jenë frikësuese për disa njerëz, ato janë të lehta për t'u bërë. Filloni duke bërë disa grupe çdo ditë. Pastaj, përpiquni të rrisni numrin çdo ditë.

Ka shumë variacione të shtytjes që mund t'i shtoni në rutinën tuaj të rregullt të fitnesit. Ju madje mund të përdorni një shirit stërvitje ose një grup shtangë dore për të përmirësuar rezultatet tuaja.

Para se të filloni programin tuaj të fitnesit, duhet të flisni me mjekun tuaj. Ata mund t'ju japin një vlerësim të plotë të gjendjes suaj. Profesioni juaj i kujdesit shëndetësor mund të sugjerojë gjithashtu modifikime në rutinën tuaj të ushtrimeve.

Për shumicën e njerëzve, pjesa më sfiduese e një regjimi stërvitje me shtytje është rritja e ngarkesës. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet të modifikoni formularin tuaj. Është e rëndësishme të angazhoni të gjitha grupet tuaja të muskujve, duke përfshirë kofshët, muskujt dhe palcën tuaj.

Si me ndonjë ushtrime që mund të bëni në shtëpi, pushimi është çelësi. Ju duhet të bëni një pushim midis çdo grupi shtytjesh. Kjo do të lejojë trupin tuaj të rikuperohet dhe të funksionojë në mënyrë më efektive. Koha e pushimit mund të jetë aq e shkurtër sa dy minuta, ose aq e gjatë sa dëshironi.

Ushtrime Squats që mund të bëni në shtëpi

Squats janë një stërvitje e fuqishme që përmirëson forcën dhe fuqinë e këmbëve tuaja. Ata synojnë kuadratet tuaja, kërdhokullat dhe muskujt e kraharorit, duke forcuar të gjithë bërthamën. Ky ushtrim mund të kryhet nga komoditeti i shtëpisë tuaj.

Për të kryer një mbledhje, vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë në tokë dhe thembrat tuaja të jenë të theksuara. Më pas, përkulni gjunjët në një kënd 90 gradë. Mbajeni pozicionin për pesë sekonda. Më pas, shtyni thembrat tuaja për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

Ka një sërë variacionesh të squats, secila duke u fokusuar në një aspekt të ndryshëm të grupit të muskujve. Këto mund të plotësohen vetëm me peshën tuaj trupore ose mund të shtoni rezistencë duke përdorur një trap ose shtangë.

Squat-i bazë është i lehtë për t'u kryer dhe mund të bëhet nga shumica e njerëzve. Fillon me një bazë të gjerë dhe të fortë dhe më pas kalon në shtrydhjen e të pasmeve ndërsa ngjiteni. Krahët duhet të jenë pas kokës.

Para se të bëni squats, sigurohuni që të keni një leje mjekësore. Mund të keni probleme me gjurin ose shpinën. Nëse jeni i ri për të ushtruar, filloni me një grup prej dhjetë përsëritjesh. Ndërsa bëheni më të fortë, mund të rrisni numrin e grupeve dhe përsëritjeve.

Një shumëllojshmëri squats është gjithashtu një ide e mirë për të parandaluar pllajën. Ndryshimi i rutinës suaj mund t'ju ndihmojë të jeni të motivuar.

pika

pika ushtrime që mund të bëni në shtëpi janë një mënyrë e shkëlqyer për të djegur kalori dhe për të punuar muskuj të shumtë në të njëjtën kohë. Ato janë gjithashtu një mënyrë e mirë për të përmirësuar qëndrimin tuaj. Dhe ndërsa ato mund të jenë të vështira, ato janë përgjithësisht të sigurta për shumicën e njerëzve.

Një dërrasë punon disa muskuj të ndryshëm, duke përfshirë shpatullat, shpinën, zhdrejtën dhe gjoksin. Kërkon përqendrim dhe përqendrim dhe mund të jetë një ushtrim sfidues. Shtimi i një brezi rezistence mund t'ju ndihmojë të bëni një stërvitje edhe më intensive.

Dërrasat janë një mënyrë e mirë për të forcuar bërthamën tuaj, e cila është qendra e trupit tuaj. Kur keni një bërthamë të fortë, muskujt tuaj bëhen më të qëndrueshëm. Kjo ndihmon për të mbrojtur nyjet tuaja nga dëmtimi. Përveç kësaj, ato janë një mënyrë e shkëlqyer për të djegur dhjamin. Yndyra e trupit që humbisni me një dërrasë lidhet me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve kardiovaskulare dhe osteoartritit.

Për të bërë një dërrasë, duhet të mbani gjunjët në dysheme. Pastaj, ju duhet të angazhoni thelbin tuaj dhe të shtyni ijet tuaja lart. Ju gjithashtu mund ta bëni pozën më të vështirë duke ngritur krahun e kundërt ose duke ngritur këmbët.

Nëse jeni i ri në dërrasat, duhet të konsultoheni me një terapist fizik ose trajner personal për t'u siguruar që ta bëni atë siç duhet. Sigurohuni që të shtrini shpinën dhe kokën dhe po merrni frymë normalisht. Në mënyrë ideale, ju duhet të jeni në gjendje të mbani pozën për të paktën 20 sekonda.

Ju mund të zbuloni përfitime të tjera që ushtrimi i ofron trupit tuaj duke klikuar këtu.

Dëshironi të lexoni më shumë si për të përmbajtje?